Исходное положение: поза высокого старта. Встать ровно и прямо, ноги выпрямлены, ступни и колени вместе. Согнуть спину, голову опустить, шею и плечи расслабить. Кистями рук упереться в колени.

На счет «раз» резко согнуть ноги в коленях (колени делают резкий толчок-выпад вперед) и сделать вдох. Сразу же без паузы выполнить круговое движение двумя согнутыми коленями вправо. Выдох уходит абсолютно пассивно во время кругового движения коленями.

В конце этого движения колени выпрямить. Затем во время короткого шумного вдоха носом повторить резкий выпад коленями вперед, как бы слегка присесть на обеих ногах и снова на пассивном выдохе выполнить круговое движение коленями вправо с последующим их выпрямлением и возвращением в исходное положение.

Туловище все время наклонено, как в упражнении «Насос», руки все время упираются в колени.

Сделав 16 вдохов-движений, выпрямитесь, опустите руки и отдохните стоя 3–5 секунд, затем снова примите позу высокого старта и выполните 16 вдохов-движений с вращением коленей в левую сторону, с 3–5-секундным отдыхом в конце. Всего получится 32 вдоха-движения, т. е. «тридцатка».

Исходное положение

Фаза «Вдох»

Норма составляет 96 вдохов-движений, поэтому нужно выполнить 3 «тридцатки» («сотню»). При хорошей тренировке можно делать по 32 вдоха-движения без остановки (по 16 вращений в каждую сторону) и лишь потом отдыхать стоя 3–5 секунд (если устали – отдыхайте до 10 секунд).

Помните: короткий и шумный вдох носом делается только во время сгибания-выпада коленей вперед, а выдох при круговом движении коленей уходит самостоятельно через нос или через рот.

Вдох – активный, а выдох – абсолютно пассивный, о нем думать не надо! Думайте только о вдохе. Выдох – это использованный воздух, «отработанный шлак», он уходит после каждого вдоха невидно и неслышно. Он «растворяется» при круговом движении коленями.

Помните: после каждого кругового движения колени обязательно выпрямляются, после чего на вдохе резко сгибаются, как во время полуприседания.

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Это упражнение укрепляет коленный сустав, показано при артрозах коленного сустава.

Укрепляются также тазобедренный и голеностопный суставы.

Применяется как профилактическое средство при переломах и вывихах.