Когда люди сбрасывают вес, они теряют не только жир, но и мышечную массу. Хотя при лишнем весе и ожирении мышечная масса обычно больше, чем при нормальном весе, в целом потери мышц все же лучше избегать. Мышечная масса и сила коррелируют со здоровьем и долгой жизнью [35]. При низкокалорийной диете вплоть до 25 процентов всего сбрасываемого веса – мышечная масса [36], и это иногда можно компенсировать, если есть больше белковой пищи [37].

Если добавить к низкокалорийной диете силовые тренировки и бóльшие порции белка, вы можете не только предотвратить потерю мышц, но и даже нарастить мышцы, одновременно избавляясь от жира. Польза молочной сыворотки хорошо изучена, но, возможно, даже еще более эффективен прием казеина: некоторые исследования показывают, что казеин помогает сжечь больше жира и набрать больше безжировой массы и силы [38]. Сыворотка – это быстроусвояемый белок, а вот казеин усваивается медленно; соответственно, прием и того, и другого белка имеет свои уникальные достоинства. Сыворотка вызывает скачок аминокислот в плазме крови, что полезно для спортсменов сразу после тренировки. Прием казеина перед сном способствует медленному выделению аминокислот, что предотвращает разрушение мышечной ткани и стимулирует синтез мышечных белков во время сна.

Более высокое потребление белка часто бывает полезно при борьбе с лишним весом благодаря вызываемому им чувству сытости. Употребление в пищу белка повышает уровень гормонов сытости вроде пептида YY. Представьте, например, что вы съели небольшой кусочек говядины или курицы и выпили стакан газировки, в котором столько же калорий. Выпив газировку, вы вообще нисколько не почувствуете себя сытыми, а вот от мяса вы почувствуете сытость, и это состояние продержится дольше. Чувство сытости очень полезно при борьбе с лишним весом. Роль белков при ожирении изучалась сравнительно мало, потому что из белков организм получает обычно около 15 процентов энергии, а потребление белков за все время эпидемии ожирения практически не менялось.

Так называемая гипотеза белкового плеча предполагает, что употребление пищи, содержащей сравнительно мало белка, приводит к ожирению [39]. Если питаться едой, в которой мало белка, возможно, возникает внутреннее физиологическое желание больше есть в целом, чтобы получить достаточно белка, а это приводит к набору веса. «Мусорная» еда вроде чипсов и газировки бедна белками. Появление официальных пищевых рекомендаций есть меньше жиров совпало с началом эпидемии ожирения. Употребление маложирной пищи, возможно, одновременно заставило людей есть и пищу, бедную белками, потому что многие жирные продукты, например мясо, одновременно богаты и белком.

Оптимальное количество белка

Оптимальное потребление белка зависит от ваших целей и состояния здоровья. Люди старшего возраста, больные или с нарушениями подвижности нуждаются в большем количестве белка, чтобы поддерживать хороший тонус мышц и здоровье. Спортсменам нужно больше белка, чем людям, не занимающимся профессиональным спортом, но не такое огромное количество, как обычно считают.

Употребление большего количества белка может уменьшить чувство голода и усилить рост мышц. Хотя ограничение белков не подойдет для тех, кто регулярно тренируется, избыточное употребление белков тоже может привести к негативным последствиям.

Максимальная стимуляция синтеза мышечных белков, возможно, требует не менее 0,24 грамма белка на килограмм веса с каждым приемом пищи для молодых взрослых (20–29 лет) и 0,4 грамма на килограмм для пожилых взрослых (старше 50 лет).

Рекомендации по употреблению белка для разных состояний здоровья и активности [40]

Рекомендации по употреблению белков в зависимости от типа упражнений