Животные и растительные белки в основном различаются своим аминокислотным составом. Животные белки содержат больше аминокислот с разветвленными боковыми цепями (BCAA) – лейцина, изолейцина и валина, – а также серосодержащих аминокислот, цистеина и метионина.
Бодибилдеры и другие спортсмены часто принимают BCAA, чтобы улучшить рост мышц. Они активируют механистическую мишень рапамицина (mTOR), клеточный двигатель роста и старения, а также повышают уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1), который помогает наращивать мышцы. Однако если ваша цель – долгая жизнь, это, возможно, не так и хорошо: чем больше вы растете, тем меньше можете в итоге прожить. В следующих разделах мы расскажем вам о нескольких разных типах животных белков, их достоинствах и недостатках.
Во время производства сыра от жидкой части молока отделяются продукты свертывания, которые содержат белки – казеин и сыворотку. Коровье молоко содержит около 20 процентов молочной сыворотки, а человеческое состоит из сыворотки почти на 60 процентов. Молочная сыворотка содержит смесь белков, в том числе лактоглобулины и лактальбумин, которые укрепляют иммунитет и стимулируют производство глутатиона (эндогенного антиоксиданта). Также сыворотка имеет противовирусные и противоопухолевые свойства [3].
Неденатурированная молочная сыворотка не подвергается воздействию высоких температур и по большей части сохраняет свою исходную форму, в отличие от химически обработанной сыворотки, которую часто кладут в пищевые добавки. Исследования на мышах показали, что неденатурированная сыворотка повышает уровень глутатиона лучше, чем денатурированная [4], и этот эффект, возможно, обеспечивает защиту от рака [5]. Кроме того, неденатурированная сыворотка улучшает работу иммунитета [6].
Молочная сыворотка содержит большое количество серосодержащей аминокислоты цистеина – важнейшего ограничивающего фактора в производстве глутатиона, самого важного собственного антиоксиданта в организме. Молочная сыворотка может облегчать окислительный стресс, что особенно важно для пожилых людей.
Ryse Supplements (https://rysesupps.com) готовит уникальный «обогащенный протеин», состоящий из белка молочной сыворотки, среднецепочечных триглицеридов и органической пребиотической клетчатки. Эта пищевая добавка особенно полезна, потому что действует скорее как цельная пища, а не как изолированный белок.
У диабетиков уровень глутатиона низкий, а окислительного стресса – более высокий. Прием цистеина (в составе препарата N-ацетилцистеин) восстанавливает уровень глутатиона и ослабляет окислительный стресс [7].
Прием N-ацетилцистеина может быть полезным и при других заболеваниях, в том числе биполярном расстройстве [8], наркомании, обсессивно-компульсивных расстройствах и шизофрении [9]. Вирус иммунодефицита человека (ВИЧ) вызывает огромные потери серы в организме, что опустошает запасы глутатиона [10]. Молочная сыворотка помогает ВИЧ-инфицированным пациентам набрать вес и повысить уровень глутатиона [11].
N-ацетилцистеин можно купить в любой аптеке; как и сыворотка, он содержит цистеин и, соответственно, помогает восстановить уровень глутатиона. Сам цистеин легко окисляется, из-за чего его очень трудно хранить, но вот N-ацетилцистеин не окисляется. Во время метаболизма N-ацетилцистеина выделяется цистеин. N-ацетилцистеин безопасен, недорог, и есть даже некоторые доказательства того, что он помогает больным хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) и гриппом [12].
Даже само старение иногда называют синдромом цистеиновой недостаточности; прием цистеина в виде молочной сыворотки или N-ацетилцистеина может во многом облегчить окислительный стресс и воспалительные процессы, связанные со старением [13].
Молочная сыворотка – особенно богатый источник легкоусвояемых аминокислот с разветвленными боковыми цепями, в основном лейцина; именно поэтому она популярна среди бодибилдеров, которые часто принимают около 20 граммов сыворотки после упражнений. Повышенный уровень лейцина в крови стимулирует зависящий от mTOR рост мышц больше, чем другая белковая пища, например казеин или соя. Эта стимуляция mTOR, возможно, полезна при саркопении (потере мышечной массы) и кахексии (патологической потере и жировой, и нежировой ткани, которая чаще всего наблюдается у больных раком) [14]. Благодаря повышенному содержанию BCAA молочная сыворотка может даже помочь преодолеть анаболическую резистентность, ассоциирующуюся со старением. Кроме того, BCAA используют для лечения цирроза печени [15]. Прием BCAA может повышать продолжительность жизни у мышей, возможно – благодаря увеличению митохондриальной активности и мышечной массы.
Остальные 80 процентов белка в коровьем молоке – это казеин (название происходит от латинского слова, означающего «сыр»). Содержание казеина в человеческом молоке варьируется от 20 до 45 процентов в зависимости от стадии лактации. До недавнего (с эволюционной точки зрения) времени люди не употребляли в пищу молока и молочных продуктов после отлучения от груди, потому что практически у всех взрослых была непереносимость лактозы. У детей есть перерабатывающий лактозу фермент, но после отлучения от груди он отключался. Все изменилось примерно 5000 лет назад: этот фермент продолжил работать и дальше, так что переносимость лактозы начала распространяться. С этого момента люди начали пить молоко коров и других животных. Даже сейчас у многих людей, особенно из тех народов, которые не пьют особенно много молока, все равно сохранилась непереносимость лактозы. У других развивается аллергия и/или непереносимость белков, содержащихся в коровьем молоке. Но есть проблемы и менее очевидные.
Молочная сыворотка может повысить уровень инсулина натощак, а казеин стимулирует производство ИФР-1 [17], который способствует росту мышц. Однако избыточное употребление казеина может вызывать у животных преждевременное старение и рак [18]; для людей, впрочем, казеин не является канцерогеном.
Сыр содержит большое количество казеина, а также много полезных жиров, витамина K и кальция. Большинство популяционных исследований показывают, что употребление жирных молочных продуктов ассоциируется с потерей лишнего веса, меньшей заболеваемостью диабетом и меньшей смертностью от болезней сердца и рака. Однако, как и во всех других подобных случаях, главное здесь – баланс. Если есть больше двухсот граммов сыра в день, это, скорее всего, ускорит старение и повысит риск рака. «И то и другое определяет доза…»
Мясо – это самый типичный животный продукт, который люди едят уже не один миллион лет. Однако мясо, которое вы сегодня покупаете в супермаркете, очень сильно отличается от дичи, которую ели ваши предки. Мясо диких животных содержит примерно в семь раз меньше жира, в три раза меньше насыщенных жиров, больше жирных кислот омега-3 и меньше – омега-6. Большинство приматов едят мясо лишь изредка, а вот у людей наблюдается большое разнообразие в привычках: кто-то может вообще не есть мяса, а кто-то ест вообще только мясо. Некоторые ученые считают, что употребление в пищу мяса тесно связано с увеличением объема мозга. Археологи обнаружили, что большинство видов крупных млекопитающих вымерло вскоре после появления людей; это говорит о том, что древние люди охотились ради мяса в первую очередь на них. Мясо содержит в основном белки и жиры, но в нем почти нет углеводов; это сочетание белков и жиров, возможно, было необходимо для улучшения роста мозга.
Примерно 95 процентов американцев едят мясо. Влияние мяса на здоровье – весьма противоречивая тема, что даже удивительно, учитывая распространенность и долгую историю употребления мяса человечеством. После появления холестериновой теории заболеваний сердца в конце 1950-х гг. нас стали призывать есть меньше мяса из-за большого содержания насыщенных жиров и холестерина. Но на самом деле все не так просто. Ни в одном большом исследовании не нашли прямой связи между употреблением в пищу насыщенных жиров, холестерина или красного мяса и заболеваниями сердца. Государственные органы США пересмотрели Национальные пищевые рекомендации, и теперь там говорится, что холестерин в пище не вызывает проблем со здоровьем [19].
Предполагаемая связь между мясом и раком, в частности раком кишечника, – тоже неоднозначный вопрос. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) недавно объявила, что переработанное и красное мясо могут вызывать рак, но их канцерогенный эффект мал. Ежедневная порция в 60 граммов переработанного мяса или 100 граммов красного мяса, по данным ВОЗ, повышает риск рака толстой кишки с 5 до 6 процентов [20]. Если это правда, то белок, скорее всего, в этом не виноват, потому что белое мясо содержит столько же, а то и больше белка. По результатам исследования, выявившего ассоциацию, нельзя с уверенностью говорить о причинно-следственной связи. Данные о вреде красного мяса довольно противоречивы, и в любом случае помещать переработанное мясо в одну группу со свежим мясом, которое входило в рацион питания человечества с самого его появления, не слишком логично.
Давайте сравним, например, кусок свежего мяса и докторскую колбасу. Как вообще готовят переработанные мясные продукты вроде колбас? Сначала берем самые худшие и отвратительные отрубы мяса (легкие, копыта, носы и т. д.), потом измельчаем, чтобы никто не узнал, из чего это сделано, а потом запихиваем в этот фарш кучу сахара, химикатов и приправ, в том числе глутамат натрия, чтобы замаскировать ужасный вкус. После этого формируем из этой бурды что-то отдаленно похожее на мясо (колбасы или мясную нарезку), запихиваем в красивую упаковку и начинаем шумную рекламную кампанию. Как говорится, если бы вы видели, как делают хот-доги, то ни за что бы их не ели.
В списке ингредиентов колбасы часто встречается «мясо птицы или свинина механической обвалки». Что это вообще такое? Все очень просто: производители берут тушку курицы, а потом, сняв с нее все хорошее мясо, жестоко швыряют тушку туда-сюда, чтобы с костей слетело все, что там осталось. Да, для переработанного мяса используют глаза, волоски из носа, легкие, кишки и прочее подобное. Вареная колбаса, которая так аппетитно выглядит, на самом деле содержит кукурузный сироп, лактат натрия, экстракты декстрозы, фосфат калия, сахар и хлорид калия. Вот что вам нужно знать: кукурузный сироп – это сахар. Экстракты декстрозы – это сахар. Сахар – это тоже сахар. Иными словами, сахар в той или иной форме входит в состав целых три раза. Автолизат дрожжей – это глутамат натрия. Колбаса вкусная именно из-за сахара и глутамата. А кроме сахара и глутамата натрия это «мясо» содержит еще и кучу химических консервантов – нитратов и фосфатов.
Что теперь скажете – логично ли помещать это жуткое мясное варево в одну группу со свежей говядиной травяного откорма? Нам кажется, что нет. И как раз в этом состоит смысл одного из наших ключевых посланий: ешьте настоящую еду. Не ешьте переработанные углеводы. И, что не менее важно, не ешьте переработанное мясо и растительное масло. Переработанные растительные масла – совсем не то же самое, что натуральные жиры (подробнее мы об этом поговорим в главе 11).
Мясо – источник большого количества незаменимых аминокислот, потому что в нем больше лейцина и метионина, чем в молоке и яйцах. В стейках и курице примерно вдвое больше лейцина и метионина, чем в яйцах, а в морепродуктах – всего процентов на пятьдесят больше этих аминокислот, чем в яйцах. Избыточное употребление двух этих аминокислот связывают со старением организма. Если есть больше аминокислоты глицина, который содержится в костном бульоне и коллагене, вы сможете смягчить пагубное действие метионина [21].
Настоящая животная белковая пища также содержит натуральные жиры и полезные микронутриенты – в частности, витамин B12, длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 (докозагексаеновая и эйкозапентаеновая, особенно в океанских морепродуктах и мясе травяного или пастбищного откорма), цинк и железо. Впрочем, железо – это палка о двух концах: оно может быть как полезно, так и вредно для организма в зависимости от того, недостаточно вы питаетесь или избыточно. Больным железодефицитной анемией традиционно советовали есть печень – богатый источник железа; однако при избытке железа в организме печень лучше не есть.
В стандартной западной диете мало аминокислоты глицина, который, возможно, помогает блокировать пагубное воздействие фруктозы на сердечно-сосудистую и метаболическую системы [22]. Глицин дает тот же эффект, что и ограничение метионина, которое заметно продлевает жизнь лабораторным животным. Глицин «вытягивает» метионин из биохимического цикла, известного как путь транссульфурации. По обеим этим причинам добавить в рацион продукты, богатые глицином, будет полезно. Один из самых богатых источников глицина – костный бульон, который можно приготовить, варя кости в течение нескольких часов. Этот бульон можно использовать как основу для супов, соусов и многих других блюд. Гидролизованный коллаген – тоже хороший источник глицина, потому что на долю глицина приходится треть всех аминокислот, содержащихся в коллагене.
Поскольку животный белок обычно имеет более высокую биологическую ценность, чем растительный, большинство людей считают, что животный белок полезнее для наращивания мышц. Это правда лишь в том случае, если вы боретесь с недоеданием – недостатком белка, что было серьезнейшей проблемой на протяжении почти всей истории человечества. Но сейчас – нет. Избыточное питание – большая проблема Запада, которая проникает, словно метастазы, и в остальные регионы мира. Сейчас почти 70 процентов американцев страдают от лишнего веса или ожирения, что привело к эпидемии диабета 2-го типа, а она, в свою очередь, повысила риск и других заболеваний, в том числе болезней сердца и рака. Переедание – это не то же самое, что сытость, потому что употребление переработанной «мусорной» пищи, которая по большей части представляет собой пустые калории и нередко вызывает переедание, не предотвращает дефицит витаминов. В мире, где главная проблема – переедание, высокая биологическая ценность животного белка может оказаться даже вредной. Как бы парадоксально это ни звучало, животный белок, возможно, слишком питателен.