Белки состоят из отдельных аминокислот, и некоторые из этих аминокислот заслуживают более подробного обсуждения.
Заменимая аминокислота цистеин очень важна для выработки глутатиона (собственного антиоксиданта организма), уровень которого с возрастом снижается. Когда в организме не хватает глутатиона, он хуже справляется с окислительным стрессом, так что употребление в пищу цистеина может помочь с этой проблемой. Тесная связь между старением, окислительным стрессом и цистеином даже заставила некоторых ученых назвать старение «синдромом цистеиновой недостаточности»; если обеспечить организму достаточные запасы цистеина, это может сильно облегчить возрастные недуги. Цистеин содержится в большинстве богатых белком продуктов, например мясе, молоке, репчатом луке, брокколи, брюссельской капусте и овсе.
Аминокислота лейцин играет ключевую роль как сигнальная молекула для роста мышц и важнейших процессов, в том числе аутофагии. Лейцин, изолейцин и валин входят в группу аминокислот с разветвленными боковыми цепями (BCAA). Все три BCAA – незаменимые аминокислоты, важный строительный материал для мышц.
Большие количества аминокислот с разветвленными боковыми цепями полезны для ситуаций, когда вы хотите от своего организма резкого роста. Бодибилдеры часто принимают пищевые добавки с молочной сывороткой, содержащей большое количество лейцина. Жертвы ожогов часто теряют огромное количество белка, так что прием лейцина может стать полезной стратегией для усиления роста новых тканей [3]. Молочная сыворотка может быть полезна и для больных и престарелых людей, потому что mTOR стимулирует рост тканей.
Аминокислота метионин – одна из девяти незаменимых аминокислот. Ограничение метионина даже без общего ограничения калорий, как бы удивительно это ни звучало, увеличивает продолжительность жизни некоторых видов, в том числе дрозофил и мышей [4]. Животные, у которых ограничено употребление метионина, имеют в теле меньше жира, у них выше чувствительность к инсулину и лучше обмен веществ. Метионин содержится в мясе, яйцах, рыбе, некоторых орехах, семенах и злаках. Фрукты и овощи, в том числе бобовые, богатые белком, содержат мало метионина. Возникает потрясающая гипотеза: что, если простое изменение рациона питания может продлить человеческую жизнь? Однако метионин – это незаменимая аминокислота, так что ее нельзя полностью вывести из рациона. (Не забывайте: незаменимые аминокислоты – это те кислоты, которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно.)
Глицин – самая важная заменимая аминокислота. На ее долю приходится 11,5 % объема аминокислот в организме; она является важным прекурсором для таких важнейших белков, как креатин (важен для работы мышц), глутатион (антиоксидант) и гем (составная часть крови). Глицин в качестве пищевой добавки кажется особенно уникальным: у модельных животных он обеспечивает защиту от фруктозы, принимаемой с пищей [5]. Учитывая, что средний американец съедает более 20 кг фруктозы в год, защитный потенциал глицина принесет большую пользу.
Глицин также важен для кожи и суставов. Желатин, содержащийся, например, в желе, – особенно богатый источник глицина. Его производят, вываривая кости и кожу коров и свиней. Костный бульон – также хороший пищевой источник глицина. Лошадиные копыта, несмотря на популярный миф, не содержат достаточно коллагена (соединительной ткани, окружающей суставы), чтобы их можно было использовать в производстве желатина. В Азии сухожилия, богатые глицином, являются ценным деликатесом.
Метионин снижает уровень глицина, уменьшая его усвояемость и увеличивая выделение. Возможно, отчасти польза от ограничения метионина обусловлена повышением уровня глицина. Прием глицина может оказать то же действие, что и ограничение метионина, изменив метаболизм аминокислот. Повышение содержания глицина в рационе может стать простым способом добиться эффекта от ограничения метионина – и, соответственно, продлить вам жизнь.
Все эти аминокислоты играют свою роль в нормальном человеческом метаболизме. Мы должны получать с пищей достаточно белка, чтобы сохранять здоровье, но тут возникает вопрос на миллион долларов: достаточно, слишком мало и слишком много – это сколько?