Мир принадлежит энергичным.
Как предприниматель вы сам себе и начальник, и подчиненный. Это как на охоте, все, что убьешь, – твое! Однако проблема не в том, что все зависит только от вас. Бывают дни (уверен, и у вас тоже), когда просыпаешься без сил и понимаешь, что у тебя нет ни энергии, ни мотивации идти «на охоту». Сохранять целеустремленность в такие моменты ой как не просто. Если уж в хорошие дни вам требуется энергия, энтузиазм и настойчивость, то в плохие – и подавно.
Предпринимателю с низким уровнем энергии сложно сохранять мотивацию. Сосредоточенность на цели часто приходится поддерживать за счет стимулирующего воздействия кофеина – излюбленного «наркотика» большинства из нас. Предпринимательство требует огромного количества энергии. Это аксиома. Можно иметь отличный продукт, замечательную команду и эффективный маркетинг, но если у вас нет энергии на то, чтобы заставить все это работать, провал неизбежен. Чтобы добиться максимальных успехов в бизнесе, нужна энергия. И чем больше, тем лучше. Чем стабильнее будет ее поток, тем лучше для вас.
• Энергия помогает поддерживать ясность мышления, целеустремленность и способность действовать. Словом, все то, что обеспечивает результаты изо дня в день.
• Энергия заразительна. Она передается клиентам, подобно вирусу, вызывая у них такие «симптомы», как энтузиазм и согласие.
• Энергия – это вакцина от отказов и разочарования. При ее достаточном количестве у вас вырабатывается иммунитет к негативу.
И вот тут возникает вопрос: как организовать свою жизнь так, чтобы генерировать высокий уровень энергии, источники которой всегда доступны по требованию?
Когда у энергии не хватает, я могу компенсировать это за счет кофеина и других стимуляторов и на некоторое время восстановлю работоспособность, пока окончательно не свалюсь с ног. Возможно, с вами случалось нечто подобное. Нередко энергия иссякает именно тогда, когда она больше всего нужна. Скорее всего, вы сейчас думаете: «Но, Кэмерон, должен же быть другой способ!»
Такой способ действительно есть…
Если до сих пор вы держались только на кофе и чистом энтузиазме, значит, пока даже не приблизились к тем высотам, которых можно достичь благодаря образу жизни, обеспечивающему оптимальный уровень энергии.
Первое, что вы должны усвоить в отношении энергии: вам необязательно постоянно работать на пределе возможностей. Это непрактично, поскольку энергии человека свойственны приливы и отливы. И предпринимателей это тоже касается. Ваша задача – попытаться синхронизировать энергетические циклы с ритмом рабочего дня. Во время напряженных периодов в течение недели, месяца и года вам придется черпать энергию из запасных источников, поэтому в менее интенсивные периоды старайтесь обязательно отдыхать, восстанавливать силы и заряжаться энергией.
Так же как комнатные растения нуждаются в регулярном поливе, наши запасы энергии нуждаются в регулярном пополнении. Вы можете долгое время работать в полную силу, но в итоге мозг, тело и дух потребуют подзарядки. Представьте себе, что ваша энергия хранится в резервуаре. Если вы не будете правильно управлять ее запасами, вас ждет огромная неприятность в виде пробоины и утечки. И тогда сколько ни вливай туда новую энергию, прилива бодрости вы не почувствуете.
Если вы смирились с усталостью, раздражительностью, неспособностью переделать все дела, теряете форму и не чувствуете себя счастливым, спешу вас обрадовать: такое состояние не просто неприемлемо, оно категорически недопустимо. Существует несколько простых способов поддержания умственной, физической и эмоциональной энергии: больше отдыхать, уделять время восстановлению энергии, испытывать внутренний покой и счастье. Трудная задача? Да. Невыполнимая? Конечно же нет!
Речь идет о стратегическом планировании жизни таким образом, чтобы обеспечивался оптимально стабильный уровень умственной, физической и эмоциональной энергии. Я могу порекомендовать способы, которыми пользуюсь сам.
В поддержании высокой активности питание играет важнейшую роль. Если вы похожи на большинство людей, то ваши кулинарные предпочтения в первую очередь основываются на вкусе и только потом вы думаете о пользе еды (если вообще ее учитываете). Между тем пища, которая доставляет наибольшее удовольствие, не всегда обеспечивает максимальный запас энергии.
В том, чтобы вкусно питаться, нет ничего плохого, но если вы хотите быть здоровым и полным энергии, чтобы действовать как победитель, вам придется придерживаться важного правила – высоко ценить энергетический потенциал пищи и ставить его превыше вкусовых качеств. Почему? Переваривание пищи – один из самых энергозатратных процессов в организме. Вам нужны доказательства? Вспомните, каким усталым вы себя чувствуете после обильной трапезы в День благодарения. После плотного обеда глаза слипаются и так и тянет подремать. Недаром такую реакцию называют «пищевой комой».
Переваривание хлеба, колбасных изделий, молочных и любых технологически обработанных продуктов требует много энергии, и в результате организм снабжается минимальным ее количеством, что приводит к дефициту. А вот фрукты, сырые овощи, орехи и крупы обычно дают больше энергии, чем тратится на их усвоение, обеспечивая нас ею с избытком, что позволяет работать на максимальных скоростях. Все, чем вы питаете свое тело, либо прибавляет, либо отбирает здоровье и жизненные силы. Если вы пьете воду, можете поставить себе плюс. Двойная порция текилы пойдет в минус. Если в вашем рационе много овощей и фруктов, вы получаете сразу несколько плюсов. Если питаетесь фастфудом, сразу ставьте минусы. Это вредно, да вы и сами знаете. Может, пора прекратить обманывать себя?
Организовать правильное питание не так уж сложно, особенно если помнить, что это позволяет оптимизировать самую важную сферу жизни. Если вы до сих пор этого не сделали, пришло время выработать стратегическую позицию по отношению к тому, что, когда и, главное, почему вы это едите, чтобы всегда поддерживать оптимальный уровень энергии.
СТРАТЕГИЧЕСКОЕ ПИТАНИЕ
До этой минуты вы, возможно, уже задавали себе вопрос: «Когда же я должен завтракать во время “Чудесного утра“?» Поговорим об этом сейчас. Я расскажу, какая пища наделяет максимальной энергией и почему вы выбираете определенные продукты. Кстати, этот вопрос я назвал бы самым важным.
Когда следует есть. Позвольте еще раз напомнить, что на переваривание пищи требуется огромное количество энергии. Чем плотнее обед, тем больше энергии организму придется потратить на его усвоение и тем более разбитым вы будете себя чувствовать. Я рекомендую завтракать после завершения утреннего ритуала, чтобы кровь поступала в мозг, а не в область желудка. Благодаря этому вы будете более сосредоточены и активны, практикуя «спасательные круги».
Вместе с тем я советую есть на завтрак немного полезных для здоровья жирных продуктов, чтобы подпитать мозг. По данным исследований, острота ума и уравновешенность в значительной степени зависят от потребления жиров. «Наш мозг на 60 процентов состоит из жира, в том числе и тех его видов, например омега-3, которые содержатся в продуктах питания», – говорит магистр педагогики, дипломированный диетолог, руководитель программы по внедрению здорового образа жизни в Кливлендской клинике Эми Джеймисон-Петоник, которая также выступает с лекциями от Американской ассоциации диетологов.
Хэл начинает утро со стакана воды, столовой ложки органического кокосового масла и большой кружки органического кофе, в который добавляет масло какао. Маленькая порция кокосового масла легко усваивается и содержит достаточно полезных жиров для питания мозга. Какао – это очень полезный для здоровья продукт. Оно не только снижает артериальное давление, но и содержит антиоксиданты, входя в число веществ с самой высокой способностью поглощать свободные радикалы (занимает 20-е место по этой шкале). И самое удивительное, употребление этого напитка делает вас счастливыми! Продукт содержит фенилэтиламин (известный как «наркотик любви»), который повышает настроение и позволяет испытывать чувство, подобное влюбленности, а также стимулирует мозговую активность. Иначе говоря, какао – это ваш триумф!
Если по утрам вам первым делом хочется что-нибудь съесть, выбирайте что-нибудь легкое и быстроусвояемое, например фрукты или смузи (далее мы поговорим об этом подробнее).
Чем обусловлен выбор продуктов питания. Давайте глубже рассмотрим вопрос, почему мы выбираем те или иные продукты. Чем мы руководствуемся, делая покупки в магазине или просматривая меню в ресторане? Зависит ли наш выбор исключительно от вкусовых предпочтений? Внешнего вида? Удобства приготовления? Пользы для здоровья? Диеты и силы воли ее соблюдать?
Большинство людей выбирают продукты, исходя исключительно из их вкуса, а также эмоциональной привязанности к любимым блюдам. Если вы спросите человека, почему он обожает именно сливочное мороженое, жареного цыпленка или газированные напитки, то он, скорее всего, ответит, что ему нравится их вкус. Этот ответ основан на удовольствии, которое он получает от их употребления. Вряд ли человек сошлется на то, что эта пища полезна или его бодрит.
Вот что я вам скажу: если вы хотите быть на пике работоспособности (кто же не хочет?), иметь крепкое здоровье и не болеть (а кто не хочет?), вам придется пересмотреть свой подход к выбору продуктов питания. Оценивайте продукты с точки зрения пользы, а не вкуса. Вкус обеспечивает сиюминутное удовольствие, а вред здоровью наносится на весь день, а то и всю жизнь. Я ни в коем случае не призываю есть невкусную пищу только потому, что она полезна; в еде должны сочетаться и приятный вкус, и энергетическая ценность. Если вы хотите быть бодрым каждый день, трудиться в полную силу и наслаждаться долгой и здоровой жизнью, то полезные продукты обязательно должны быть на вашем столе.
Какие продукты нужно употреблять в пищу. Прежде чем обсуждать, что есть, давайте поговорим о том, что следует пить. Вы помните, что ритуал пробуждения предписывает утром первым делом выпить стакан воды, чтобы восстановить водный баланс и почувствовать прилив бодрости.
Как и Хэл, я обычно выпиваю чашку кофе без сахара, прежде чем приступить к выполнению ритуала «Чудесное утро». Я установил будильник на 15 минут раньше, чтобы успеть сварить кофе, не отнимая времени у «спасательных кругов».
Что касается составления меню, то рацион, богатый полезными для здоровья продуктами, например свежими фруктами и овощами, сделает вас активным, сосредоточенным и целеустремленным, защитит от болезней и укрепит здоровье, а также позволит чувствовать себя комфортно. Хэл придумал для своего «Чудесного утра» великолепный смузи, в котором есть все, в чем нуждается организм: полный набор протеинов, в том числе все важные аминокислоты, омолаживающие антиоксиданты, незаменимые жирные кислоты омега-3, укрепляющие иммунитет, сердечно-сосудистую систему и стимулирующие работу мозга. В этом напитке также содержатся витамины и минералы – и все это изобилие заключено в одном высоком запотевшем стакане! Я еще не упомянул о некоторых суперпродуктах, поднимающих настроение, таких как какао (бобы этого тропического растения содержат фитонутриенты), мак с его долговременным эффектом поддержания энергии (растение широко известно своим успокаивающим воздействием на гормональную систему) и семена чиа, укрепляющие иммунитет и подавляющие аппетит.
Суперсмузи не только заряжает вас энергией, но и прекрасен на вкус. Вы даже можете обнаружить, что он вдохновляет вас творить чудеса каждый день.
Помните знаменитую фразу Гиппократа «Ты есть то, что ты ешь»? Пища обеспечивает наш организм строительным материалом и топливом, и это дает вам силы делать удивительные вещи. Позаботьтесь о своем теле, и оно позаботится о вас. Вы сразу же почувствуете прилив энергии и ясность сознания.
Давайте поговорим о «топливе». Я в свое время изменил взгляды на еду, начав относиться к ней не как к вознаграждению или удовольствию, а как к топливу для организма. Сегодня я стараюсь есть вкусные, полезные продукты, которые повышают мой энергетический уровень и позволяют работать столько, сколько необходимо. Не поймите меня неправильно. Я по-прежнему иногда балую себя чем-то вкусным, что не относится к категории здорового питания, но делаю это тогда, когда мне не нужно поддерживать высокую активность, скажем по вечерам и в выходные дни.
Самый простой способ принять решение в пользу здорового питания – начать обращать внимание на свое самочувствие после употребления тех или иных продуктов. Для этого я устанавливал таймер на час после приема пищи, а по его истечении оценивал свой энергетический уровень и довольно скоро определил, какие продукты дают максимальный заряд энергии, а какие нет. И, знаете, есть существенная разница в энергичности в те дни, когда я пью смузи и ем салат или когда балую себя сандвичем с курицей или кусочком ароматной пиццы. В первом случае я чувствовал избыток энергии, а во втором – ее дефицит.
Каково это – давать телу именно то, в чем оно нуждается? Подарите себе крепкое здоровье, осознанно выбирая рацион. Если вы по-прежнему в течение дня перекусываете на ходу и нередко притормаживаете у окошек фастфуда, потому что сильно проголодались, значит, пора вырабатывать иной подход к питанию.
Прежде всего подумайте вот о чем:
• Можете ли вы сознательно оценить последствия для здоровья от употребляемых продуктов и поставить пользу выше вкуса?
• Можете ли вы постоянно иметь при себе воду, чтобы избежать обезвоживания организма?
• Можете ли вы планировать рацион, в том числе перекусы, чтобы бороться с вредными привычками в питании?
Поверьте, вам под силу не только это, но и многое другое. Только вообразите, как улучшится ваша жизнь, насколько больше энергии высвободится на ваш бизнес, если вы станете сознательно и целенаправленно относиться к вопросу питания.
• Вы сможете без труда поддерживать позитивный эмоциональный и умственный настрой. Из-за недостатка энергии мы чувствуем себя обессиленными, а ее избыток создает позитивное отношение к миру и воодушевление.
• Вы станете более дисциплинированным. Недостаток энергии ослабляет волю, поэтому мы выбираем легкие решения вместо правильных, а избыток развивает самодисциплину.
• Вы будете подавать пример здорового питания подчиненным и близким людям. Ваш образ жизни вдохновит окружающих подражать вам.
• Здоровье улучшится, вы будете чувствовать себя намного лучше и проживете дольше.
• В придачу вы без труда будете поддерживать нормальный вес.
• И главное – вы быстрее расширите свой бизнес, начнете больше продавать, привлечете отличных членов команды и больше заработаете, поскольку будете замечательно выглядеть и прекрасно себя чувствовать.
Не забывайте пить чистую воду на протяжении дня. Ее недостаток ведет к обезвоживанию – состоянию, когда организму не хватает воды для выполнения обычных функций. Даже незначительное обезвоживание лишает сил и заставляет чувствовать усталость.
Действуя согласно пятиминутной стратегии пробуждения, выпивайте первый стакан воды в самом начале дня. Помимо этого, я рекомендую иметь при себе большую бутылку воды и взять за правило выпивать примерно половину литра каждые час-два. Если вы боитесь об этом забыть, установите таймер в смартфоне, и приобретете привычку, выпивая бутылку, снова наполнять ее водой.
Что касается периодичности приема пищи, считается, что есть нужно легкоусвояемую пищу каждые три-четыре часа небольшими порциями. На протяжении дня я именно так и подкрепляюсь, в основном чем-то белковым и овощами. Чтобы предотвратить резкое снижение уровня сахара в крови, я часто перекусываю полезными фруктами и орехами; а моя любимая закуска – капустные чипсы. В те дни, когда мне нужно быть максимально продуктивным, я стараюсь есть самые полезные блюда.
На мой взгляд, здоровое питание в сочетании с физическими упражнениями дает мне право иногда нарушать правила по вечерам и выходным. Тогда я ем все, что захочу, но понемногу. Я не ограничиваю себя в выборе продуктов, но всегда ем ровно столько, сколько нужно, чтобы утолить чувство голода.
В заключение хотелось бы отметить: пища – это топливо для организма. Она предназначена для того, чтобы обеспечивать нас нужным количеством энергии в течение дня. Если уделять больше внимания пользе тех или иных продуктов и меньше – своим вкусовым пристрастиям и при этом употреблять в пищу полезные для здоровья продукты, вы сделаете первый шаг на пути к генерированию неисчерпаемого потока энергии.
Чем больше спишь, тем большего достигаешь. Это утверждение кажется нелогичным, тем не менее так и есть. Чтобы должным образом функционировать и восполнять потерю энергии после напряженного дня, ваше тело нуждается в полноценном сне. Сон невероятно важен для нормальной работы иммунной системы, метаболизма, памяти, способности к обучению и других функций человеческого организма. Именно во сне происходит восстановление, исцеление, отдых и рост. Если вы спите мало, то постепенно истощаете организм и способность решать повседневные сложные задачи существенно ухудшается.
Недосыпание приводит к износу организма и ограничивает развитие в любой сфере жизни.
СПАТЬ ИЛИ СПАТЬ ДОСТАТОЧНО?
Так сколько часов нужно спать, чтобы высыпаться? Должен сказать, между тем, сколько вы можете проспать, и тем, сколько нужно для оптимального функционирования организма, существует большая разница. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, позволяющий отлично высыпаться всего за шесть часов. Однако этот ген встречается очень редко, менее чем у 3 процентов населения. Что же касается остальных 97 процентов, то им мало шести часов сна. Несмотря на то что вы способны успешно действовать после 5–6 часов сна, вы чувствовали бы себя намного лучше и сделали бы гораздо больше, проведя в постели еще часок-другой.
Возможно, мои слова вас не убедят. Многие, скорее всего, подумают: «Проводить больше времени в постели, чтобы больше успевать? Разве так бывает?» Тем не менее несколько научных исследований подтверждают: хороший сон повышает продуктивность. Человек не только работает эффективнее и быстрее, но и в целом эмоционально настроен гораздо лучше.
Потребность в отдыхе варьируется, но, по данным исследований в этой области, для полноценного восстановления, необходимого для выполнения требований повседневной жизни, среднестатистический взрослый должен спать около 7–8 часов.
Меня, как и многих других, приучили думать, что для полноценного отдыха спать нужно от 8 до 10 часов. На деле же я сплю меньше и высыпаюсь, а иногда больше. Чтобы определить, достаточно ли вы спите, попробуйте оценить свое самочувствие в течение дня. Если вы хорошо выспались, то будете энергичным и бодрым весь день, с момента пробуждения до отхода ко сну. Если же спали мало, то пойдете за очередной чашкой кофе с сахаром утром или во второй половине дня, или даже несколько раз.
Если вы принадлежите к большинству, то из-за недосыпания вам будет трудно сосредоточиться, ясно мыслить и запоминать. Вы можете заметить свою низкую продуктивность дома и на работе и даже обвинить в этом напряженный график. Чем больше вы будете недосыпать, тем выраженнее станут симптомы.
Кроме того, недостаток отдыха и сна сильно сказывается на настроении. А ведь предпринимательство – удел уравновешенных и стойких! Научно доказано, что без полноценного ночного отдыха портится характер: вы становитесь ворчливым, нетерпеливым и часто срываетесь. Недосыпание может превратить вас в брюзгу, что усложнит общение с окружающими.
Многие из нас, стараясь втиснуть в свой день как можно больше дел, как правило, делают это за счет сна. Если вы отчаянно пытаетесь уложиться в срок, то рано или поздно испытаете соблазн пожертвовать сном в пользу работы. К сожалению, со временем это приводит к истощению организма, что позволяет вирусам и болезням атаковать ваше тело. В случае дефицита сна иммунная система дает сбой и становится уязвимой. В конце концов вы заболеваете и теряете рабочие дни и даже недели. А это, согласитесь, не поможет развить бизнес.
Когда же вы достаточно спите, организм работает как часы, иммунитет укрепляется, и общаться с вами одно удовольствие. Это именно то, что нужно для увеличения объема продаж и привлечения хороших сотрудников в свой бизнес. Считайте, что во время сна подзаряжаете свою внутреннюю батарейку и просыпайтесь отдохнувшим, в прекрасном настроении. «Спасательные круги» привлекут к вам деловую удачу, поскольку счастливый предприниматель – это еще и богатый предприниматель.
ПОЛЬЗА СНА
Возможно, вы даже не осознаете всей значимости сна. Пока вы счастливо блуждаете в сновидениях, в организме происходят процессы, которые укрепляют память, восстанавливают физические силы, исцеляют болезни, уменьшают стресс и улучшают реакцию.
Улучшение памяти. Пока вы спите, ваш мозг усердно трудится. Во сне организм очищается от токсинов – продуктов дневной жизнедеятельности; сон улучшает память и закрепляет практические навыки, освоенные во время бодрствования, при помощи консолидации памяти.
«Если вы пытаетесь чему-нибудь научиться, приобрести физические или интеллектуальные навыки, то до определенного момента делаете это на практике, – говорит специалист по сну доктор Дэвид Рапопорт, адъюнкт-профессор Медицинского центра Лэнгона при Нью-Йоркском университете. – Однако во время сна происходит нечто, что повышает эффективность обучения». Иными словами, если вы пытаетесь изучить что-то новое, будь то испанский язык, новый удар в теннисе или спецификации новинок в номенклатуре продуктов вашего бизнеса, то добьетесь лучших результатов при условии полноценного ночного отдыха.
Увеличение продолжительности жизни. Слишком долгий или короткий сон сокращает продолжительность жизни, хотя пока непонятно, где тут причина, а где следствие. В ходе проведенного в 2010 году исследования группы женщин в возрасте от 50 до 79 лет было установлено, что женщины, которые спали менее пяти или более семи с половиной часов, умирали чаще. Следовательно, достаточный сон положительно влияет на здоровье в долгосрочной перспективе.
Развитие творческого потенциала. Обычный сон улучшает память и способность к обучению, а фаза быстрого сна отлично стимулирует способность к творческому мышлению. Исследователи из Гарвардского университета изучали реакцию организма человека до и после короткого дневного сна. Для проверки они задавали те же вопросы участникам эксперимента, которые не спали. Одних испытуемых погружали в быструю фазу сна, тогда как других лишали такой возможности. Так вот, участники эксперимента, погружавшиеся в более глубокий сон, демонстрировали 40-процентное улучшение в творческом решении задач, по сравнению с теми, кто спали меньше или вообще не спали.
Поддержание оптимального веса. Если у вас есть лишний вес, то ваш энергетический уровень будет ниже, чем у людей с нормальным весом. Кроме того, при смене образа жизни, включении в распорядок дня физической активности, изменении рациона по методу «Чудесное утро», вам нужно раньше ложиться спать, чтобы компенсировать новую нагрузку дополнительным отдыхом.
Исследователи из Чикагского университета обнаружили, что люди, соблюдающие диету и полноценно отдыхающие, теряли почти на 56 процентов больше жира, чем те, кто спали мало (они теряли больше мышечной массы). Кроме того, худеющие испытывали более сильный голод, если недосыпали. Все дело в том, что сон и метаболизм контролируются одними и теми же участками мозга и, когда вас клонит в сон, в кровь выбрасываются вещества, возбуждающие аппетит.
Снижение уровня стресса. Наверное, для вас не новость, что хороший ночной отдых уменьшает стресс. Повышение качества сна и снижение уровня стресса улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, что в перспективе положительно влияет на здоровье и активность человека. Наряду с этим полноценный сон позволяет организму лучше контролировать артериальное давление. Кроме того, во время сна в крови снижается уровень холестерина, который провоцирует возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.
Предотвращение ошибок и аварий. По данным Национального управления по обеспечению безопасности дорожного движения США за 2009 год, усталость стала причиной наибольшего числа аварий со смертельным исходом с участием одного автомобиля – даже большего, чем алкоголь! А все потому, что недосыпание снижает быстроту реакции и принятия решений, а на дорогах это опасное сочетание.
Если недостаток сна всего за одну ночь может воздействовать на способность управлять автомобилем так же пагубно, как и алкоголь, только представьте, как это влияет на вашу сосредоточенность на деле, необходимую успешному предпринимателю.
Итак, сколько часов действительно нужно спать? Это известно только вам. Если вам трудно уснуть и это причиняет неприятности, рекомендую прочитать книгу Шона Стивенсона Sleep Smarter: 21 Proven Tips to Sleep Your Way to aBetter Body, Better Health, and Bigger Success[32]. Это одна из лучших книг на эту тему, и она основана на результатах научных исследований.
Регулярный продолжительный отдых так же важен для эффективной работы, как и здоровое питание. Крепкий и здоровый сон способствует ясности мышления, неизменной бодрости и творческому подходу к решению задач. Примите решение полноценно отдыхать, отправляясь спать в одно и то же время, поскольку пробуждение может оказаться важнее продолжительности ночного сна.
СКОЛЬКО ЖЕ НА САМОМ ДЕЛЕ НЕОБХОДИМО СПАТЬ?
Специалисты вам скажут, что универсального ответа на этот вопрос не существует. Сколько человеку нужно спать, зависит от таких факторов, как возраст, наследственность, уровень стресса, общее состояние здоровья, физическая активность, рацион и режим питания, в том числе время последнего приема пищи, и других. Если вы питаетесь фастфудом и полуфабрикатами, продуктами с высоким содержанием сахара, то во время сна перед вашим организмом стоит трудная задача по восстановлению запаса сил и энергии. Ему придется изрядно потрудиться, чтобы нейтрализовать вредные вещества. А вот при употреблении здоровой пищи останутся силы и на отдых. Тот, кто придерживается принципов здорового питания, почти всегда просыпается отдохнувшим и активным. Он способен на оптимальную продуктивность, даже если спит меньше человека, который питается вредной пищей.
Поскольку данные многих исследований и мнения экспертов об этом часто противоречат друг другу, а необходимое количество сна определяется индивидуально, я не стану приводить доводы в пользу единственно правильного подхода ко сну, вместо этого поделюсь выводами, сделанными на основе личного опыта и экспериментов, а также в ходе изучения привычек в отношении сна величайших умов в истории. Предупреждаю: некоторые выводы могут показаться неоднозначными.
КАК ПРОСНУТЬСЯ БОДРЫМ И ЭНЕРГИЧНЫМ ПРИ МЕНЬШЕЙ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ СНА
После многочисленных экспериментов с разной продолжительностью сна, опираясь на результаты аналогичных опытов других поклонников метода «Чудесное утро», Хэл пришел к выводу, что влияние сна на состояние организма зависит от наших представлений о его оптимальной продолжительности. Иначе говоря, самочувствие при пробуждении – это очень важное отличие! – зависит не только от того, сколько часов вы спали, но и в не меньшей мере от того, как ожидали себя чувствовать утром. Предположим, вы убеждены, что для хорошего самочувствия вам нужно спать восемь часов, а сами ложитесь в полночь и встаете в шесть. Скорее всего, вы думаете: «М-да, утром я буду чувствовать себя усталым». Угадайте, что произойдет, когда пропищит будильник и вы откроете глаза? Какая мысль первой придет вам в голову? Да та же, что накануне крутилась там последней: «Я проспал всего шесть часов и определенно чувствую себя усталым». Так ваше пророчество сбывается и причиняет вам вред. Если сказать себе, что утром будешь чувствовать усталость, так и будет. Если вы уверены, что для полноценного отдыха вам требуется восемь часов сна, то, проспав меньше, вы будете чувствовать себя усталым. Но что, если изменить установку?
Связь между телом и разумом очень сильна, поэтому мы должны взять на себя ответственность за происходящее в нашей жизни, в том числе и за способность просыпаться каждый день энергичными, сколько бы часов мы ни проспали.
КТО РАНО ВСТАЕТ, ТОМУ БОГ ПОДАЕТ: ПРАВДА О ПРОБУЖДЕНИИ
У известного выражения «Кто не успел, тот опоздал» очень глубокий смысл. Нажимая кнопку повтора на будильнике и откладывая пробуждение до последней минуты, вы начинаете день с сопротивления. Иными словами, вы противитесь наступлению нового дня, течению жизни, пробуждению и строительству той жизни, к которой, по вашим словам, стремитесь.
Как утверждает главный врач Центра расстройства сна в Прескотт-Вэлли и Флагстаффе Роберт Розенберг, «неоднократно нажимая кнопку повтора сигнала на будильнике, вы наносите себе двойной вред. Во-первых, разрываете сон на несколько частей, снижая его качество. Во-вторых, пытаетесь погрузиться в очередной цикл сна, хотя на его завершение не хватит времени. А это приводит к ощущению сонливости в течение дня».
Придерживайтесь пятиминутной стратегии пробуждения, о которой шла речь в главе 2, и будете в шаге от победы. Если вам трудно вовремя лечь, установите будильник на час раньше оптимального времени отхода ко сну. Так вы побудите себя закончить дела и отправиться в постель. И получите преимущество, когда придет время вставать – несколько минут на то, чтобы настроить себя на позитивный лад и извлечь максимум пользы из предстоящего дня.
Каждый день, просыпаясь вдохновленными и целеустремленными, вы присоединяетесь к небольшому проценту успешных людей, живущих жизнью своей мечты. И главное, чувствуете себя счастливым. Изменив ритуал утреннего пробуждения, вы измените все. Не надо верить мне на слово – прислушайтесь к словам ранних пташек, которых знает весь мир. В их числе телеведущая Опра Уинфри, мотивационный оратор Тони Роббинс, предприниматели Билл Гейтс и Говард Шульц, писатели Дипак Чопра и Уэйн Дайер, президенты Томас Джефферсон и Бенджамин Франклин, ученый Альберт Эйнштейн, древнегреческий философ Аристотель и многие другие – всех не перечислить.
Никто не учил нас тому, что, сознательно формулируя намерение каждое утро просыпаться с сильным желанием и энтузиазмом, можно изменить свою жизнь.
Если вы нежитесь в постели до последней минуты, едва успеваете на работу, а затем возвращаетесь домой и расслабляетесь перед телевизором, пока не придет время ложиться спать (именно такой распорядок дня был у меня в прошлом), то я должен задать вам несколько вопросов: «Когда вы собираетесь стать тем человеком, который обеспечит себе такой уровень здоровья, богатства, счастья, успеха и свободы, к какому вы стремитесь и которого заслуживаете? Когда вы собираетесь начать жить, а не плыть по течению, используя любую возможность убежать от реальности? Каким образом ваша действительность, ваша жизнь, наконец станет такой, о какой вы мечтали? И что, если чудеса начинаются с утреннего подъема?»
Сегодня – самый подходящий день, чтобы отказаться от прошлого и наконец стать тем, кем вы должны быть, чтобы начать жить жизнью своей мечты. И эта книга лучше всех остальных расскажет, как этого достичь.
Помимо сна, важен отдых. Некоторые люди считают эти понятия синонимами, но это неверно. Вы можете проспать восемь часов, но, если в течение дня будете работать на пределе сил, у вас не останется времени ни на размышления, ни на подзарядку батареи. Если вы трудитесь целый день над выполнением разных задач, наскоро ужинаете и поздно ложитесь спать, вам просто некогда отдыхать.
Точно так же, если в выходные дни вы утром везете детей на волейбол или баскетбол, затем идете с ними на футбольный матч, а потом в церковь, поете в хоре, посещаете несколько вечеринок по случаю дня рождения друзей и так далее и тому подобное, то такой распорядок приносит больше вреда, чем пользы. Во всех этих занятиях нет ничего плохого, но в столь плотном графике не остается времени на восстановление.
В нашей культуре принято считать, что чем насыщеннее и ярче наша жизнь, тем мы ценнее и значительнее как члены общества. На самом же деле мы можем быть такими, только если обретем душевный покой. Несмотря на благое намерение жить гармоничной жизнью, в современном мире приходится постоянно быть на связи и действовать эффективно. Эти требования истощают человека эмоционально, духовно и физически.
Вместо того чтобы вертеться как белка в колесе, научитесь ценить минуты тишины, уединения и покоя. Знаете, как это изменит вашу жизнь, физическое и эмоциональное состояние, а также шансы добиться успеха в бизнесе? Хотя идея делать перерывы, имея список обязательных дел длиной в километр, может показаться абсурдной, тем не менее качественный отдых – непременное условие для поддержания продуктивности.
Согласно исследованиям, отдых уменьшает стресс. Такие практики, как йога и медитация, нормализуют сердечный ритм, артериальное давление и потребление кислорода, а также способствуют профилактике артрита, депрессии, гипертонии, бессонницы, бесплодия, онкологических заболеваний и тревожности. Духовные преимущества отдыха огромны. Сбавив темп и успокоившись, вы можете услышать свой внутренний голос и получить доступ к своим знаниям и интуиции. Отдых и близкое к нему состояние релаксации позволяют человеку восстановить связь с внутренним и внешним миром и вернуть в жизнь легкость и удовлетворенность. Помимо всего прочего, вы станете более продуктивным и приятным в общении с друзьями и родными, не говоря уже о сотрудниках и клиентах, и в целом будете счастливее. Так же, как земля должна лежать под паром, а не постоянно засеваться и давать урожай, человеку нужно отдыхать. И лучший способ подзарядить батарейки – хорошенько отдохнуть.
ПРОСТЫЕ ВИДЫ ОТДЫХА
Большинство путают отдых с развлечениями. Чтобы отдохнуть, мы можем отправиться на прогулку, поработать в саду, заняться спортом или устроить вечеринку. Любое из этих занятий можно назвать отдыхом только в том смысле, что они отрывают нас от рутинных занятий, но на самом деле отдыхом не являются.
Отдых – это состояние покоя, своего рода сон наяву во время бодрствования, задача которого – восстановление сил. Отдых перекидывает мостик ко сну, и мы достигаем этих состояний одинаково – путем создания особого пространства. Каждому живому существу нужен отдых, в том числе и вам. Его отсутствие очень негативно сказывается на здоровье.
Рассмотрим простые способы организации отдыха:
• Уделять каждое утро пять минут медитации и пребыванию в тишине в рамках практики «спасательных кругов» – отличное начало.
• Вы можете выделить для отдыха один день в неделю. Читайте, смотрите фильмы, займитесь спокойными видами деятельности с родными или проведите некоторое время в одиночестве. Попробуйте готовить дома, играть в тихие игры с детьми и наслаждаться компанией друг друга.
• Водите автомобиль в тишине: выключите радиоприемник и установите в телефоне режим «не беспокоить».
• Ходите на прогулки без наушников. Прогулка на природе без определенных целей, таких как похудение, принесет вам пользу.
• На время выключите телевизор и проведите полчаса, час или полдня в тишине.
• Сосредоточьтесь на дыхании: сделайте несколько осознанных вдохов; фокусируйтесь на вдохе или выдохе или промежутке между ними.
• Не торопясь выпейте чашку чая, почитайте что-нибудь вдохновляющее, сделайте запись в дневнике, примите горячую ванну или сходите на массаж.
• Посетите ретрит. Можете сделать это вместе с коллегами, друзьями, прихожанами вашей церкви – словом, с любым сообществом, членом которого являетесь. Или вместе с семьей, супругом или в одиночку.
Даже короткий дневной сон позволит вам отдохнуть и подзарядиться энергией. Если в течение дня я вдруг чувствую себя усталым, хотя впереди еще много часов работы, я обязательно ложусь вздремнуть 20–30 минут. Краткий дневной сон способствует нормализации сна в целом.
Целесообразно выделить время на отдых и посвящать его только себе.
ПРИВЫЧКА ОТДЫХАТЬ
Предприниматели по умолчанию всегда находятся на передовой. Вам необходимо организовывать время отдыха так же, как вы составляете график деловых встреч. Так вы обеспечите себе во много раз больше энергии, чем потратите на планирование.
В школе нас не учат правильно отдыхать, поэтому вы вряд ли освоите эту науку без посторонней помощи. В конце концов, вы же целеустремленный, ответственный предприниматель, значит, вам придется сознательно сделать этот вопрос приоритетным. Освоение различных практик осознанности и включение их в повседневную жизнь – это весьма эффективный способ дать отличный отдых своему телу, уму и духу. Такие практики, как медитация в обеденный перерыв, йога и пребывание в тишине, помогают погрузиться в себя и достичь полного расслабления, особенно если практиковать их регулярно.
Чем глубже вы интегрируете в свою жизнь периоды отдыха и тишины, тем большую отдачу получите. Возможно, в более спокойные периоды вам не понадобится так много отдыхать, но в напряженные моменты, особенно при борьбе за выполнение квоты или перед сдачей проекта, необходимо отдыхать и проводить больше времени в тишине.
Сочетание физических упражнений, здорового питания и полноценного сна и отдыха позволят вам сделать мощный квантовый скачок в развитии бизнеса. Имейте в виду, что после внедрения в распорядок дня этих трех практик (здоровое питание, сон и отдых) поначалу вы можете испытывать дискомфорт и столкнуться с внутренним сопротивлением. Не идите у эмоций на поводу и пообещайте себе начать применять их уже сегодня.
Шаг 1. Организуйте свое питание так, чтобы в первую очередь оно обеспечивало вас достаточным количеством энергии, приоритет отдавая пользе пищи, а не вкусу. После того как выпьете утром стакан воды, съешьте блюдо с высоким содержанием полезных жиров, чтобы подпитать мозг. Старайтесь каждый день включать в меню новое полезное для здоровья блюдо, приготовленное из натуральных продуктов. Замените картофельные чипсы капустными или выберите свежие органические фрукты. И не забывайте постоянно носить с собой бутылку воды для поддержания водного баланса.
Шаг 2. Придерживайтесь режима сна и подъема и просыпайтесь с мыслью о победе, не забывая о дневном отдыхе и установленном времени пробуждения. В зависимости от того, когда вы выполняете ритуал «Чудесное утро», выберите час отхода ко сну. Хотя бы несколько недель подряд ложитесь спать в одно и то же время, чтобы приучить организм к новому режиму. Если вам нужен дополнительный стимул, чтобы лечь спать, как запланировано, ставьте будильник на час раньше, чем собирались лечь, и готовьтесь ко сну заранее. Через две недели можно будет поэкспериментировать с оптимальным временем сна для поддержания высокого энергетического уровня.
Шаг 3. Отведите в расписании время на отдых и восстановление энергии. Пусть это будет медитация, дневной сон, прогулка или любое другое приятное занятие. Хэл, например, каждый день делает двухчасовой перерыв на обед, чтобы поиграть в баскетбол или заняться вейкбордингом; эти два вида спорта неизменно заряжают его энергией. А что заряжает энергией вас? В дополнение к ритуалу «Чудесное утро» включите в свой календарь периоды для отдыха и восполнения энергии.
Портрет предпринимателя
Джейсон Гейнар
Владелец компании MastermindTalks
Достижения в бизнесе
• Журнал Forbes назвал Джейсона одним из лучших специалистов по организации сетей контактов.
• Джейсон основал элитное сообщество предпринимателей, в котором критерии отбора участников лишь немного уступают требованиям Гарвардского университета.
Утренний ритуал
• Перед сном Джейсон планирует три важнейшие задачи на следующий день, отдавая приоритет одной из них. Так ему удается избежать усталости, вызванной принятием решений.
• Поскольку сон для Джейсона важен, он ложится спать до половины десятого вечера.
• Джейсон просыпается в пять утра.
• Затем он пишет или проводит два 25-минутных сеанса мозгового штурма по методу «Помодоро»[33].
• Утром Джейсон не просматривает электронную почту и социальные сети, это время он посвящает креативному решению задач.
• Он фокусируется на приоритетной задаче на протяжении двух-трех «помидоров». Поскольку по утрам его сила воли более мощная, он предпочитает выполнять самые трудные задачи в первую очередь.
• Джейсон проводит простую короткую тренировку и делает растяжку, чтобы разогнать кровь по жилам.
• Затем он пять минут осознанно медитирует.
• Джейсон увлекся таким полезным для здоровья методом, как холодовой термогенез (воздействие холодом), поэтому принимает холодный душ.
• К тому времени, когда просыпается его дочь, он готов перейти к следующей части дня.