Водорастворимые витамины содержатся главным образом в богатых водой средах организма, таких как кровоток, и лучше всего усваиваются при наличии воды. К этой группе относятся витамин C и витамины группы В. Водорастворимые витамины, как правило, не накапливаются в организме, поэтому важно получать необходимое количество этих веществ каждый день. Важное исключение – витамин B₁₂, водорастворимый витамин B, который может храниться в печени. Когда человек получает водорастворимые витамины в избыточном количестве, организм просто выводит ненужную часть, поэтому риск получить токсичную дозу практически отсутствует.

Витамин B₁₂ (кобаламин)

Витамин B₁₂ выполняет много важных функций в организме. Он участвует в синтезе ДНК, функционировании нервной системы, помогает поддерживать необходимый низкий уровень гомоцистеина в кровотоке, участвует в образовании эритроцитов и производстве энергии. Витамин B₁₂ вырабатывается определёнными видами бактерий. Он может создаваться бактериями в толстом кишечнике, но, к сожалению, этот витамин всасывается в последнем отделе тонкого кишечника (в дистальной подвздошной кишке), прежде чем достигает толстого. B₁₂ – это также единственный витамин, который может быть сложно или даже невозможно получить из сыроедческого веганского рациона, поэтому мы уделяем ему особое внимание.

Существует множество признаков и симптомов дефицита витамина B₁₂, но я советую получать этот жизненно важный питательный элемент из добавок в адекватных количествах и не допускать появления явных симптомов дефицита B₁₂: если они появились, то, возможно, необратимые нарушения уже развились. Нехватка и дефицит витамина B₁₂ могут возникать у веганов или сыроедов, которые не принимают добавки или не едят обогащённые этим витамином продукты, поскольку растительная пища – ненадёжный источник этого вещества.

Важно подчеркнуть, что дефицит витамина B₁₂ довольно часто встречается у людей, которые придерживаются растительного рациона. Авторы Исследования потомства Фрэмингхэма обнаружили, что 39 % людей из почти 3 000 участников исследования можно классифицировать как имеющих нехватку или дефицит витамина B₁₂. Однако эти люди не были веганами или даже веганами-сыроедами – они были всеядными. Данное исследование подтверждает, что сам по себе всеядный рацион не гарантирует хорошего уровня B₁₂.

Когда-то считалось, что спирулина, морские овощи и кисломолочные продукты – надёжные источники витамина B₁₂, но позднее было обнаружено, что они содержат аналоги B₁₂ – молекулы, которые могут связываться с рецепторами B₁₂ в организме, но не оказывают такого же воздействия, как биоактивный для человека витамин B₁₂. Исследования, опубликованные в «Американском журнале клинической диетологии», «Ежегоднике по диетологии и обмену веществ», «Международном журнале исследований по витаминам, диетологии, экспериментальной биологии и медицине», показывают, что эти продукты в настоящее время считаются ненадёжными источниками B₁₂.

В организме человека существуют две активные формы витамина B₁₂: метилкобаламин и аденозилко-баламин. От 60 до 80 % кобаламина находится в крови в форме метилкобаламина и до 20 % – в форме аденозилкобаламина. Формы витамина B₁₂, которые я встречала в добавках, – метилкобаламин, гидроксо-кобаламин, цианокобаламин и кобаламин. Поскольку метилкобаламин – одна из основных биологически активных форм B₁₂, он усваивается и используется организмом в исходной форме. Гидроксокобаламин, цианокобаламин и кобаламин могут усваиваться организмом и преобразовываться в формы, необходимые для осуществления метаболизма. Лично я принимаю добавки, содержащие метилкобаламин, и в такой форме B12 даёт хорошие результаты.

Суточная норма потребления (СНП) витамина B₁₂ в настоящее время составляет 2,4 мкг для женщин и мужчин. СНП для взрослой беременной женщины составляет 2,6 мкг. Типичное количество B₁₂ в добавках обычно варьирует от 500 до 1 000 мкг, в мультивитаминах оно бывает меньшим. Почему добавки содержат так много этого вещества? Некоторые люди по разным причинам могут иметь проблемы с усвоением витамина B₁₂, и расчёт состоит в том, что человек усвоит некоторый процент витамина от общего полученного количества и таким образом в сумме получит адекватное количество B₁₂. К счастью, поскольку витамин B₁₂ является водорастворимым витамином, считается, что он обладает низкой токсичностью. Если какая-то часть этого витамина не используется организмом, он может в небольших количествах храниться в печени или других тканях либо просто выводиться.

В добавках витамин B₁₂ содержится в количествах, достаточных для большинства людей, но я выступаю за то, чтобы сдавать анализы на B₁₂ и точно узнавать, получает ли человек достаточно витамина из добавок, – неважно, придерживается он растительного или какого-то другого рациона. Другой вариант, делать инъекции B₁₂, особенно подходит людям, у которых могут возникать проблемы с усвоением этого витамина в таблетках. Существует несколько лабораторных анализов, которые мы используем в своей практике для измерения уровня B₁₂, в том числе анализ на B₁₂ в сыворотке крови, анализ на метилмалоновую кислоту (ММК) в сыворотке и моче, анализ на гомоцистеин, гемоглобин, гематокрит, число эритроцитов и средний объём эритроцитов (СОЭ) в сыворотке крови. Каждый анализ показывает часть общей картины, и квалифицированные врачи могут использовать один или несколько таких анализов для определения статуса B₁₂. Обратитесь к квалифицированному специалисту соответствующего профиля, чтобы получить надёжную информацию об этом витамине, об анализах на B₁₂ и рекомендованных добавках.

Витамин В₁ (тиамин)

Тиамин играет очень важную роль в превращении углеводов в энергию и является примером того, почему витамины группы В называют «источниками энергии».

Таблица 6.1

Некоторые растительные источники тиамина

Тиамин можно встретить в ряде сырых растительных продуктов, при этом орехи и семена – одни из самых богатых его источников наряду с фруктами и овощами, особенно листовой зеленью. Злаки, в том числе пшено, и псевдозлаки, такие как киноа и амарант, являются хорошими источниками тиамина. Многие сторонники сыроедения вымачивают и проращивают киноа перед употреблением в пищу, а некоторые из тех, кто ест приготовленную пищу, варят зерновые и псевдозлаки. По нашим наблюдениям, те сыроеды, которые едят большое количество растительной пищи, могут иметь хороший статус тиамина.

СНП тиамина составляет 1,1 мг для женщин и 1,2 мг для мужчин. СНП для взрослой беременной женщины составляет 1,4 мг.

Витамин В₂ (рибофлавин)

Как и тиамин, рибофлавин играет важную роль в производстве энергии из углеводов и жиров. Рибофлавин также участвует в обмене веществ и активации других питательных веществ, таких как витамин B₆, витамин А и фолаты. Он косвенно помогает предотвращать повреждение клеток свободными радикалами, поскольку участвует в регенерации антиоксиданта глутатиона.

Таблица 6.2

Некоторые растительные источники рибофлавина

СНП рибофлавина составляет 1,1 мг для женщин и 1,3 мг для мужчин. СНП для взрослой беременной женщины – 1,4 мг. Избыточное получение рибофлавина, особенно из некоторых добавок, может окрашивать мочу в ярко-жёлтый цвет. Рибофлавин содержится во многих пищевых источниках тиамина.

Витамин В₃ (ниацин)

Ниацин участвует в производстве энергии и имеет важное значение как для синтеза, так и для расщепления жиров. Он необходим для производства холестерина и гормонов на основе холестерина, в том числе эстрогена, прогестерона, тестостерона и кортизола. Ниацин способствует формированию 7-дегидрохолестерина, который играет роль в образовании витамина D в коже. В таблице 6.3 показаны отдельные источники ниацина, в том числе бобовые, зерновые и псевдозлаки. Некоторые сыроеды замачивают и проращивают гречиху и чечевицу перед употреблением в пищу, а некоторые люди, которые едят приготовленные продукты, варят зерновые, бобовые и псевдозлаки (такие как бурый рис, чечевица и киноа). СНП ниацина составляет 14 мг для женщин и 16 мг для мужчин. СНП для взрослой беременной женщины – 18 мг.

Таблица 6.3

Некоторые растительные источники ниацина[5]

Витамин В₅ (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота – это ещё один витамин группы В, который играет критически важную роль в производстве энергии, особенно в переработке углеводов, белков и жиров ради получения энергии. Он также является компонентом коэнзима А (КоА), который отвечает за многие клеточные функции, например производство эритроцитов. СНП пантотеновой кислоты составляет 5 мг для женщин и мужчин. СНП для взрослой беременной женщины – 6 мг.

Таблица 6.4

Некоторые растительные источники пантотеновой кислоты

Витамин В₆ (пиридоксин)

Пиридоксин играет очень важную роль в формировании белков, используемых организмом в структурных и функциональных целях, и имеет большое значение для синтеза серотонина и дофамина (важные гормоны-нейромедиаторы), гистамина (участвующего в реакциях иммунной системы), гема (основного компонента эритроцитов) и таурина (заменимой аминокислоты). Когда гликоген – форма глюкозы, хранящаяся в печени и мышцах, – расщепляется с целью производства энергии, в этом превращении пиридоксин играет очень важную роль. СНП пиридоксина составляет 1,3 мг для женщин и мужчин в возрасте до 50 лет включительно. СНП для женщин и мужчин в возрасте 51 года и старше – 1,5 мг и 1,7 мг соответственно. СНП для взрослой беременной женщины – 1,9 мг.

Таблица 6.5

Некоторые растительные источники пиридоксина

Витамин В₇ (биотин, также известный как витамин Н)

Биотин участвует в производстве энергии из углеводов и некоторых белков, а также в синтезе жирных кислот. Когда человек получает больше калорий, чем требуется организму, избыток углеводов может накапливаться в виде гликогена в печени и мышцах или превращаться в телесный жир. Биотин участвует в обоих процессах, поскольку способствует выделению глюкозы из гликогена и играет роль в образовании жирных кислот. Биотин также участвует в расщеплении таких аминокислот, как лейцин, изолейцин, треонин и метионин, когда они требуются для генерации энергии. СНП биотина составляет 30 мкг для женщин и мужчин, а также для взрослой беременной женщины.

Таблица 6.6

Некоторые растительные источники биотина

Витамин В₉ (фолаты, или фолиевая кислота)

Слово «фолат» происходит от латинского слова, означающего «листва», что имеет смысл, если учитывать, что один из важных источников фолиевой кислоты – листовая зелень.

Таблица 6.7

Некоторые растительные источники фолатов

Фолаты – это форма витамина B₉, содержащаяся в цельных продуктах, а фолиевая кислота – форма, содержащаяся в добавках и обогащённых продуктах. Наряду с витамином B₁₂ фолаты играют решающую роль в процессе деления клеток и репликации ДНК и снижают уровень в крови гомоцистеина – вещества, которое связывают с воспалительным процессом. Фолаты склонны повреждаться при тепловом воздействии, поэтому, как правило, сырые продукты содержат больше этого вещества, чем аналогичные приготовленные продукты.

СНП фолатов составляет 400 мкг для женщин и мужчин. СНП для взрослой беременной женщины – 600 мкг.

Холин

Обычно считается, что холин входит в семейство витаминов В и производится организмом из аминокислот метионина и серина. Он используется для образования ацетилхолина – нейромедиатора, отвечающего за различные функции в мозге и других частях организма. Холин может повторно использоваться в нервной системе, и, очевидно, такой механизм повторного использования обеспечивает больше всего холина, применяемого при образовании ацетилхолина. Холин также отвечает за память и участвует в образовании фосфатидилхолина и сфингомиелина, важных составляющих клеточных мембран.

СНП холина составляет 425 мг для женщин и 550 мг для мужчин. СНП для взрослой беременной женщины – 450 мг. Хотя холин может производиться из определённых аминокислот, он считается необходимым питательным веществом, которое требуется получать из питания или пищевых добавок.

В нескольких ситуациях мне доводилось слышать слова преподавателей сыроедения о том, что цветная капуста напоминает мозг человека и потому, вероятно, приносит пользу этому органу. Это всегда казалось мне забавным. Однако теперь, когда я смотрю на приведённые цифры, я задумываюсь: возможно, цветная капуста и в самом деле полезный для мозга продукт.

Таблица 6.8

Некоторые растительные источники холина

Витамин C

Витамин C выполняет в организме множество функций, и одна из важнейших – антиоксидантное действие. Он также участвует в образовании коллагена, содержащегося в костях, коже, дёснах и оболочках кровеносных сосудов. Например, коллаген помогает поддерживать силу и эластичность кожи. Когда коллаген повреждается, могут появляться морщины. Витамин C не только способствует правильному образованию коллагена, но и помогает предотвращать повреждение коллагена свободными радикалами после его образования.

Витамин C чрезвычайно легко получить из сыроедческого рациона. СНП для витамина C составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. СНП для беременных взрослых женщин – 85 мг. Обратите внимание, что СНП витамина C – это минимальная норма потребления, которая требуется, чтобы избежать развития цинги – дефицита витамина C. Оптимальное количество витамина C, вероятно, является более высоким. К счастью, многие сторонники сыроедения едят фрукты и овощи в количествах, где витамин C содержится в объёме, существенно превосходящем СНП.

Листовая зелень и многие виды фруктов – самые богатые источники витамина C. Каму-каму (Myrciaria dubia) – это фрукт родом из тропических лесов Амазонии в Бразилии, ставший популярным в качестве так называемого суперфуда, поскольку в нём в значительном количестве содержится витамин C. Поскольку витамин C – водорастворимое вещество, он может растворяться в воде, в которой готовится пища при обработке или нагревании продуктов. Тем не менее в исследованиях, проведённых в государственных университетах Кампинаса и Маринга в Бразилии, было обнаружено, что даже после обработки в каму-каму сохраняется значительное количество витамина C, большее, чем во многих фруктах и овощах.

Таблица 6.9

Некоторые растительные источники витамина C

Источник: данные работ [Justi et al., 2000; Nascimento et al., 2013].

Сыроеды, которые получают большой процент калорий из фруктов и овощей, уже потребляют витамин C в количестве, существенно превышающем рекомендуемое суточное значение. Совершенно не обязательно есть предполагаемые суперфуды, богатые витамином С, и, вероятно, не приносит дополнительной пользы, если в питании человека это вещество уже содержится в существенных количествах.