Пример рациона на с. 93, 95 содержит большое количество пищи, но обеспечивает только 2 051 калорий. Он является прекрасным примером того, что, если употреблять в пищу преимущественно фрукты и овощи и получать разумный объём калорий, можно легко обеспечить организм достаточным количеством белка.
Рис. 4.20. Общее содержание белка в образце рациона объёмом 2 051 ккал, богатого сладкими фруктами, в сравнении с рекомендациями ВОЗ
Рис. 4.21. Содержание незаменимых аминокислот в образце рациона объёмом 2 051 ккал, богатого сладкими фруктами, в сравнении с рекомендациями ВОЗ
Наш человек-образец, который должен получать 2 500 ккал в сутки согласно уравнению Харриса – Бенедикта, при такой низкокалорийной диете будет получать рекомендуемый объём белка в целом и все незаменимые аминокислоты в количестве, превосходящем рекомендуемый уровень, как показано на рисунках 4.20 и 4.21 на соседней странице. Напротив, рацион, состоящий только из фруктов и обеспечивающий 2 051 или 2 500 ккал, обычно не отвечает рекомендациям по белку в целом и незаменимым аминокислотам. В нашем образце рациона содержалось достаточно овощей, чтобы он отвечал всем этим рекомендованным нормам и превосходил их.
Завтрак
1 крупная дыня канталупа (1 360 г)
Обед
4 средних банана (472 г)
5 ч. (227 г) нарезанного салата Ромэн
1 ½ ч. (227 г) свежей черники
Полдник
13 свежих абрикосов (454 г)
Свежий инжир, 5 штук (250 г)
Ужин
Суп
3 ¾ ч. (340 г) нарезанной брокколи
2 нарезанных средних сладких перца (227 г)
1 ч. (227 г) нарезанных помидоров
5 листьев свежего базилика (2,5 г)
Салат
5 ч. (227 г) нарезанного салата Ромэн
2 ¼ ч. (227 г) нарезанного кубиками сельдерея
От ½ до ⅔ связки молодого шпината (227 г)
Рис. 4.22. Общее содержание белка в образце рациона объёмом 2 500 ккал, богатого сладкими фруктами, в сравнении с рекомендациями ВОЗ
Рис. 4.23. Содержание незаменимых аминокислот в образце рациона объёмом 2 500 ккал, богатого сладкими фруктами, в сравнении с рекомендациями ВОЗ
Заправка для салата
Манго без косточек и кожуры (207 г)
Сок 1 лимона (3 унции / 84 г)
1 ст. л. (15 г) тахини из кунжута
Листовая зелень и многие другие овощи настолько богаты белком, что включение их в рацион в разумных количествах наряду с достаточным количеством фруктов может легко обеспечить рекомендованную норму белка, даже с учётом того, что эти рекомендации основаны на консервативно завышенных оценках, а в этом примере рациона существенно недостаёт калорий для нашего образцового умеренно активного человека.
Если увеличить количество пищи в этом рационе, богатом сладкими фруктами, до объёма в 2 500 ккал, профили по белку в целом и незаменимым аминокислотам будут такими, как показано на рисунках 4.22 и 4.23 на соседней странице. В этом случае уровни белка в целом и незаменимых аминокислот будут ещё больше превышать все рекомендации, чем 2 051 ккал тех же продуктов. Даже в случае нехватки калорий у человека, ведущего сидячий образ жизни, в большинстве случаев этот рацион даёт достаточное количество белка.