За последние тридцать лет практическая психология пережила революцию. До этого она сосредоточивалась на том, что с людьми что-то не так. В ней преобладала идея, позаимствованная у Фрейда, что люди – жертвы своего детского опыта и могут поправиться, только если освободятся от своего прошлого и осмыслять его. К счастью, это оказалось не так. Во многих случаях чрезмерное сосредоточение на прошлом имеет эффект фрейминга, который придает прошлому слишком большое значение, затрудняя дальнейший прогресс. Это относится как к большой части психоанализа, так и, например, к «разборам» несчастного случая[396].

Таким образом, в 1960-е годы психологи начали развивать техники помощи людям, обращенные в будущее. Когнитивная терапия была изобретена Аароном Беком. По его мнению, депрессия предполагает порочный круг автоматических мыслей, деструктивных и самоподдерживающихся. Во многих случаях пациент приходит к выводу, что почти все, за что он берется, закончится катастрофой. Вот пример пациента, постоянно испытывающего тревогу, взятый у психолога Пола Гилберта[397]. Врач попросил больного описать типичную ситуацию страха, и пациент сказал: «Поездка на поезде».

Терапевт: Хорошо. Вот вы в поезде и чувствуете, как он трогается. Какие мысли у вас возникают?

Пациент: У меня может начаться приступ тревоги.

Т.: Хорошо. Вы почувствовали тревогу. Что происходит потом?

П.: Я начинаю потеть.

Т.: И это вас беспокоит, потому что…

П.: Другие люди могут это заметить.

Т.: Понимаю. Иными словами, вы волнуетесь, что у вас может возникнуть приступ тревоги, вследствие чего вы вспотеете. Если это произойдет, другие люди могут это увидеть. Так вы себе это представляете?

П.: Да.

Т.: Хорошо. Можем мы объяснить значение пота и то, что другие люди могут его заметить? Давайте остановимся на этом моменте и посмотрим, почему это вас так беспокоит.

П.: Ну, они могут подумать, что со мной что-то не так, что я болен или вроде того.

Т.: Болен или вроде того?

П.: Да, могут подумать, что я заразный, и это их оттолкнет.

Т.: Оттолкнет?

П.: Да, оттолкнет мой вид. Потом я думаю, что, пока не научусь с этим справляться, так и останусь одиноким.

Аарон Бек полагал, что депрессию можно вылечить, если заставить человека сражаться с каждой своей негативной мыслью, как только она возникает: представить себе, что вы третья сторона, расспрашивающая о ваших собственных убеждениях. Для этого может потребоваться систематическая проверка негативных убеждений – включая квазинаучные эксперименты для того, чтобы посмотреть, действительно ли произойдет предсказанное несчастье. Такая техника ментальной самодисциплины оказывается необычайно эффективной при лечении тяжелых и легких депрессий, а также тревожности и панических атак[398].

Она часто включает в себя элементы «поведенческой терапии», в которой, например, пациент обязуется выполнять программу физических упражнений или помощи другим людям. Курсы поведенческой терапии особенно важны при лечении фобий и невроза навязчивых состояний: благодаря им человек может постепенно потерять остроту восприятия пугающего опыта. Такая когнитивноповеденческая терапия разительным образом отличается от видов терапии, выступающих за то, чтобы давать выход эмоциям, и оказавшихся неэффективными[399].

Если счастье зависит от разрыва между тем, как вы воспринимаете реальность, и вашими прошлыми ожиданиями, когнитивная терапия работает главным образом с восприятием реальности[400]. Но важно также иметь разумные ожидания. Многих к депрессии приводят нереалистичные цели[401]. Супруги, которые хотят изменить характер своих партнеров, едва ли достигнут счастья, равно как и люди, желающие иметь более привлекательную внешность, чем та, что у них есть. Для людей из всех социальных слоев молитва о спокойствии дает правильной подход к вещам, которые угнетают нас в жизни:

Господи, дай мне терпение принять то, что я не в силах изменить, дай мне силы изменить то, что возможно, и дай мне мудрость научиться отличать первое от второго.

Таким образом, когнитивная терапия стремится также обуздать как негативные мысли, так и нереалистические цели.