Эти два вывода исследователей – что большая часть отвлекающих факторов, мешающих нам каждый день, находятся в пределах нашего контроля и что осознанность и ощущение потока могут культивироваться и им можно научиться, – похоже, опровергают третий миф, представленный в главе 3: пиковые переживания обязательно редки и являются продуктом особых, необычных событий. На самом деле эти возможности вокруг нас. Нам просто нужно лучше осознавать их и действовать соответственно.
Многолетние исследования Чиксентмихайи, в ходе которых он интервьюировал художников, спортсменов, изобретателей, бизнес-лидеров и других специалистов, привели его к выводу, что попадание в поток может быть доступно любому человеку, занимающемуся практически любой деятельностью. Он сформулировал три условия, которые люди сами могут создать, чтобы повысить вероятность достижения состояния потока.
Во-первых, нужно стремиться к четко определенной цели – исполнить музыкальную пьесу, написать ежегодный отчет или выступить перед собранием людей. На самом деле не имеет значения, в чем состоит цель или будет ли она впоследствии заменена другой целью. Важно то, что в любой конкретный момент направление, в котором мы движемся, предельно ясно и нас устраивает.
Во-вторых, очень важно, чтобы каждый, преследуя эту цель, действовал в соответствии с четко определенным набором правил. Сколь недвусмысленна цель, столь незыблемы и правила – иначе можно потерять фокус или отвлечься, пытаясь их интерпретировать. Это одно из условий легкого проникновения в поток, где часы проходят как минуты, как при игре в видеоигры. Китайский игровой дизайнер Дженова Чен, написавший о применимости теорий потока к дизайну видеоигр, создал на основе идей Чиксентмихайи загружаемую игру, которую назвал flOw. В игре flOw игроки ведут водный микроорганизм через океанские глубины, поглощая другие организмы и развиваясь в процессе.
Многие игроки обнаружили, что flOw вызывает привыкание. В первые четыре месяца онлайн игру загружали более 650 000 раз[91]. На онлайн-форумах игроки обсуждали, почему им так сложно перестать играть. «В игре должно быть что-то не так, – писал один игрок. – В ней нет пушек, крови или взрывов, но что-то заставляло меня сидеть как приклеенному и играть». Другой признался: «По какой-то причине я не могу перестать играть. Игра не имеет большого смысла, но действует почти успокаивающе»[92].
Выбор слова «успокаивающе» вызвал бы интерес у Чиксентмихайи, который описал поток как «медитацию в действии».
Третье условие, сформулированное Чиксентмихайи для создания ощущения потока, состоит в том, что цель, которую мы ставим, не должна быть ни слишком сложной, ни слишком простой. Деятельность, в которой мы участвуем, должна быть сложной, но управляемой. Не все цели, вероятно, помогут нам войти в это состояние. Если цель будет слишком легкодостижима, нам станет скучно. А если она неуправляемо сложна и содержит слишком серьезный вызов, мы, скорее всего, начнем тревожиться.
Важно ставить цели, которые позволяют нам попадать в активную точку между скукой и беспокойством. «Лучшие моменты, – писал Чиксентмихайи, – обычно случаются, когда тело или ум человека напряжены до предела в добровольной попытке добиться чего-то сложного и стоящего»[93]. Один из ведущих пионеров теории постановки целей, организационный психолог Эдвин Локк несколько десятилетий назад связал более высокую производительность с конкретными и трудно достижимыми целями (я хочу зарабатывать 1000 долларов, а не я хочу зарабатывать много денег). Профессор Гарварда Ричард Хакман утверждает, что в идеале цели команд должны быть такими, чтобы был только примерно 50 %-ный шанс их достигнуть[94]. Спустя годы после того, как он стал первым человеком, который прошел по Луне, Нил Армстронг признал, что летом 1969 года, незадолго до миссии «Аполлона-11», он оценил шансы на успешную посадку на Луну примерно в 50 процентов[95].
Как сформировать эти три условия, которые так важны для обеспечения потока? Мы выделили несколько конкретных тактик для достижения осознанности и ощущения потока – для входа в то, что мы называем зоной осознанной вовлеченности, в которой мы постоянно ориентируем фокус настоящего момента и наслаждаемся всеми личными и профессиональными преимуществами, обусловленными тем, что мы поглощены выполняемой работой и взаимодействием с окружающими нас людьми.
В своей книге «Rapt: Attention and Focused Life» Уинифред Галлахер указывает, что в нашем мозге нет центра внимания и на самом деле наше сознание нацелено на отвлечение внимания, или на то, что она называет «перевернутым вниманием». Наши инстинкты выживания, благодаря которым мы эволюционировали, настроены на то, чтобы замечать плохие запахи, громкие звуки, ярко окрашенные объекты и резкие движения. Это постоянное отслеживание того, что происходит вокруг.
Но выживание в современном мире требует более совершенного набора навыков внимания. Внимание «сверху вниз» работает иначе, чем «перевернутое». Это осознанное решение сосредоточиться на том, на что мы хотим сфокусироваться. Внимание, говорит Галлахер, является ограниченным ресурсом, а потому внимание «сверху вниз» – это продуманный выбор, сделанный людьми, которые концентрируются на том, что является позитивным и продуктивным[96], в отличие от непроизводительной траты времени.
Можем ли мы развить нашу способность практиковать внимание «сверху вниз»? Исследования показывают, что почти каждый может, хотя люди явно различаются по уровню своего врожденного таланта сосредоточиваться на том, что, по их мнению, является самым важным.
Внимательность достигается путем регулирования степени своей концентрации, практики, которая может быть полезной, если ей уделяется всего три минуты в день. Психиатр Дэниел Сигел, автор книги «Майндсайт», сегодня является одним из ведущих практиков в области тренировки внимательности. «Подобно тому, как люди ежедневно практикуют гигиену полости рта, чистя зубы, – пишет Сигел, – осознанная медитация – это форма гигиены мозга. Она очищает и укрепляет нейронные связи»[97].
Практика обучения внимательности очень похожа на то, что мы называем медитацией. По какой-то причине слово «медитация» некоторых смущает, вызывая образ людей в позе лотоса, повторяющих мантры, – это практика, которая, надо сказать, помогает миллионам людей на Востоке и Западе становиться более внимательными.
Но суть медитации в том, чтобы просто научиться фокусироваться. Это практика, которую часто применяют в одиночку, но она также может проводиться в группах под руководством лидера. Ею можно заниматься за рабочим столом или в офисе, в течение несколько специально выделенных минут. Это в основном запланированное упражнение, но его также можно выполнить, когда мы чувствуем, что наш ум блуждает или отвлекается. Некоторые используют какие-то маркеры – например, красный свет светофора или начало приема пищи – в качестве сигнала к началу сеанса тренировки внимательности, что способно помочь превратить его в привычку. Чейд-Мэн Тан, бывший исполнительный директор Google, представил сотрудникам Google семинары по осознанному снижению стресса, основанные на концепции Кабата-Цинна. В своей книге «Ищи в себе. Неожиданный путь к достижению успеха» и в ходе лекций по всему миру Тан сравнивает медитацию с наращиванием бицепсов: когда ваше внимание блуждает, а вы возвращаете его, ваша «мышца внимания» становится сильнее[98].
Самая основная и широко практикуемая форма медитации – это дыхательная медитация, основанная на научном знании о том, что поверхностное дыхание является одной из реакций на стресс современной жизни. Чтобы прервать эту реакцию тревоги, которая напоминает выбор «сражаться или бежать», мы можем сделать несколько глубоких осознанных вдохов и перейти к тому, что Герберт Бенсон, основатель Медицинского института «Разум и Тело» в Массачусетской больнице общего профиля, называет «релаксационный ответ».
В 1970-х годах американский кардиолог Герберт Бенсон разработал метод, который он назвал релаксационным ответом, активизирующим парасимпатическую нервную систему и регулирующим уровень связанных со стрессом гормонов «борьбы или бегства» в кровотоке. Одна из простейших форм медитации, реакция релаксации, включает в себя четыре основных требования: спокойную обстановку; ментальный сигнал, такой как слово или звук, повторяющиеся про себя или вслух, или объект, на который можно постоянно смотреть; пассивное отношение «пусть это произойдет»; и удобное положение.
В книге Бенсона «Чудо релаксации» изложена такая методика:
1. Сядьте спокойно в удобном положении.
2. Закройте глаза.
3. Глубоко расслабьте все мышцы, начиная с ног и продвигаясь до лица. Оставьте их расслабленными.
4. Дышите через нос (если возможно). Осознайте свое дыхание. Когда выдохнете, произносите слово «один» (или любое успокаивающее слово или звук без какого-либо особого значения), тихо, для себя. Вот так: вдохните… выдохните, «один», вдох… выдох, «один» и т. д. Дышите легко и естественно.
5. Продолжайте в течение 10–20 минут. Вы можете открыть глаза, чтобы проверить время, но не используйте будильник. Когда закончите, посидите спокойно несколько минут сначала с закрытыми, а затем с открытыми глазами. Не вставайте несколько минут.
6. Не беспокойтесь о том, удастся ли вам добиться глубокого расслабления. Поддерживайте пассивное отношение и позволяйте себе расслабиться в своем собственном темпе. Когда возникают отвлекающие мысли, просто признавайте их и возвращайтесь к повторению слова «один»[99].
Другая форма медитации, представленная оксфордским психологом Марком Уильямсом, предполагает сосредоточение внимания на физическом ощущении неприятного чувства – гнева, грусти, зависти или беспокойства – как средство снижения его интенсивности и в конечном счете преодоления.
Например, если вы испытываете беспокойство перед встречей или презентацией, вместо того чтобы анализировать эмоции, сосредоточьтесь на одной части тела – сжатой челюсти, напряженном горле или спазмах в желудке, – где вы чувствуете физическое выражение этой тревоги. Вдохните в эту часть тела. Это непросто, особенно когда неприятные эмоции сильны, но речь идет не о полном погашении неприятных чувств или отвлекающих факторов, а о том, чтобы переключить внимание на мышцы и перевести наши мысли в точку сосредоточения.
Одним из способов упрощения фокусировки является воспитание позитивного настроя. Исследователь позитивности Барбара Фредриксон и ее коллеги предложили сотрудникам высокотехнологичной компании семинедельный курс медитации, ориентированный на формирование положительных эмоций для самих себя и близких им людей, а затем на расширение этих позитивных ощущений на отношение к окружающим. Многие из сотрудников сообщили, что 20-минутная ежедневная сессия не только заставляла их чувствовать себя лучше. Практика улучшила их жизнь – их отношения, здоровье, степень уверенности в себе и удовлетворенности работой. Однако тех же результатов можно было добиться не только с помощью медитации. Участники, которые тратили по 20 минут на прослушивание своей любимой музыки, получили аналогичный эффект[100].
Выделение нескольких минут в день для повышения позитивности и фокусировки может иметь удивительный эффект. Как пишет Уинифред Галлахер: «Люди, которые находятся в положительном эмоциональном состоянии, видят гораздо больше, их периферическое зрение шире. Они буквально видят то, что мы называем «большой картиной», и не только визуально, но и психологически. Они находятся в лучшем положении для рассмотрения вариантов; у них больше выбор; они способны принимать более правильные решения»[101].