Мы привыкаем позже ложиться или раньше вставать. Мы можем этого и не осознавать, но сокращение продолжительности сна вообще становится одним из излюбленных большинством из нас приемов управления временем: кажется, что на сон уходит слишком много часов и из-за этого падает наша эффективность. Лишь недавно люди стали осознавать, какой колоссальный объем данных наш мозг обрабатывает, пока мы спим. В частности, теперь известно, что именно во сне консолидируется информация, полученная за предыдущие дни, то есть формируются и закрепляются воспоминания.

Новые воспоминания чаще всего нестабильны, поэтому крайне важен этот процесс нейронного закрепления, или консолидации, в результате которого сохраняемые события обретают устойчивость к искажениям и доступность[445]: мы получаем возможность вспоминать их с помощью ассоциативных связей. Например, несколько недель назад я обедал с приятелем Джимом Фергюсоном: мы встретились в кафе на пляже и ели креветок. Если память функционирует как надо, любой из приведенных ниже вопросов вызовет у меня воспоминания о том обеде:

• Пробовал ли я когда-нибудь креветки?

• Когда я последний раз ел морепродукты?

• Когда я последний раз виделся со своим другом Фергюсоном?

• Умеет ли Джим Фергюсон прилично вести себя за столом?

• Поддерживаю ли я отношения со школьными друзьями?

• Хожу ли я на обед в кафе?

• Ветрено ли на пляже в это время года?

• Что я делал в прошлую среду около часа дня?

Иначе говоря, воспоминание о совместном обеде со старым приятелем может возникнуть в контексте самых разных тем и вопросов. И чтобы они на самом деле стали ассоциироваться с событием, мозгу нужно проанализировать произошедшее и по-разному вычленить и сгруппировать связанную с ним информацию. Новые впечатления должны быть увязаны с существующими понятиями и представлениями, а также с прежними воспоминаниями, уже хранящимися в памяти (креветки – это морепродукты, с Джимом Фергюсоном мы учились в одном классе, человек с хорошими манерами не станет вытирать рот рукавом).

В последние годы мы существенно глубже понимаем, как и для чего эти разнообразные процессы реализуются на разных стадиях сна[446]. Все они обеспечивают сохранение воспоминаний в оригинальной форме и позволяют вычленять отдельные элементы и смыслы: так новые впечатления удается интегрировать в обобщенную и выстроенную по правилам иерархии картину окружающего мира[447]. Для консолидации воспоминаний важно, чтобы мозг настраивал нейронные цепочки, с помощью которых мы впервые получили и обработали соответствующие впечатления. Согласно одной из теорий, набирающей все большую популярность, это реализуется именно во сне – иначе нейронные цепи не смогут отличить этот процесс от действий с событиями настоящего момента[448]. Тонкая настройка, вычленение и консолидация реализуются несколько ночей. И если спустя два-три дня после фактического переживания некоего сюжета наш сон будет чем-то прерван, через месяц или год воспоминания могут оказаться неточными.

Эксперты в области сна Мэтью Уокер (Калифорнийский университет в Беркли) и Роберт Стикголд (медицинский факультет Гарвардского университета) отмечают, что во время сна наблюдаются три различных процесса обработки информации[449]. Первый – объединение отдельных элементов, или фрагментов, опыта в единую концепцию. К примеру, музыканты и актеры могут разучивать новую роль или пьесу по частям. В рамках происходящего во время сна процесса эти фрагменты соединяются[450].

Второй важный процесс – совмещение: мозг включает новую информацию в существующую структуру уже имеющихся знаний. К примеру, когда вы учите незнакомые прежде слова, мозг пытается составлять с ними предложения, анализирует с разных сторон и ищет для них оптимальное место среди ваших знаний. В клетках мозга, которые в течение дня потребляют много энергии, во время сна увеличивается количество АТФ[451],[452] (аденозинтрифосфат – кофермент, управляющий активностью нейронных процессов), и это связано с процессами ассимиляции (усвоения информации).

Третий процесс – структурирование: он предполагает обнаружение и запоминание скрытых закономерностей. Если вы освоили английский в раннем детстве, вы наверняка знаете определенные правила построения слов: скажем, «чтобы получить существительное во множественном числе, нужно добавить s в конце слова» или «чтобы поставить глагол в прошедшее время, надо добавить к слову – ed». Вполне возможно, что вас никто этому не специально учил: мозг вывел новые правила на основе опыта. Вот почему дети иногда делают смешные ошибки, которым есть простое и логичное объяснение, например говорят «he goed» вместо «he went» или «he swimmed» вместо «he swam». Мозг сформулировал верное правило, но применил его к глаголу, не подчиняющемуся общему принципу. Экспериментально доказано: когда дело касается не только языка, но, скажем, математики, логических задач или пространственного мышления, сон обеспечивает формирование и лучшее понимание абстрактных взаимосвязей – человек просыпается с ответом на задачу, которая вечером казалась нерешаемой. Возможно, именно поэтому малыши, только начинающие осваивать язык, так много спят.

Во многих случаях и при использовании самых разных форматов обучения эффективность серьезно увеличивалась после хорошего ночного сна, но не после такого же по продолжительности бодрствования[453]. Музыканты, разучивающие пьесу, демонстрируют гораздо более высокий уровень исполнения, если хорошо выспятся[454]. Студенты, которым не удалось быстро справиться с математической задачей, гораздо легче находят решение после полноценного сна, чем после такого же по продолжительности бодрствования[455]. Похоже, мозг продолжает осваивать новые концепции и знания, даже когда мы спим, и иногда это проявляется в сновидениях. Вероятность того, что мы справимся со сложной задачей, после качественного сна удваивается[456].

Многие из нас наверняка помнят, как и когда впервые попробовали собрать кубик Рубика. Зачастую мы после этого видели во сне разноцветные квадратики, которые кружились и щелкали. А на следующий день игра с кубиком шла гораздо успешнее: во сне мозг пытался сформулировать принципы игры, используя и осознанный опыт, и накапливающиеся в подсознании впечатления. Исследователи наблюдали и анализировали схожие процессы, изучая сны игроков в тетрис. Сами участники, особенно начинающие, регулярно сообщали, что им снилась игра, причем не конкретные ходы или комбинации фигур, а отдельные элементы[457]. Ученые предположили, что в результате формировался шаблон, с помощью которого мозг получил возможность систематизировать и хранить именно ту общую информацию, которая была необходима для успешной игры.

Подобная консолидация сведений происходит в мозге постоянно и тем активнее, чем больше мы занимаемся проблемой. Студенты, которые смогли решить задачу после хорошего ночного сна, в первый день не просто взглянули на нее, но упорно работали над поиском ответа, то есть сконцентрировались – и вернулись к этому на следующий день. Если вы станете вполуха слушать аудиоуроки французского, вряд ли назавтра вы сможете вспомнить грамматические правила или новые слова. Но если вы посвятите изучению языка хотя бы час в сутки, причем как следует сосредоточитесь и потратите достаточно сил и эмоций, во время сна мозг сможет продолжить работать с новой информацией. Именно поэтому таким эффективным оказывается изучение языка методом погружения: вы вкладываете силы и полностью вовлекаетесь в его освоение. Очевидно, что обычные уроки пару раз в неделю такого результата не дадут.

Сформулирую, возможно, самый важный принцип работы памяти: мы склонны лучше всего запоминать то, что нам по-настоящему ценно. На биологическом уровне происходит следующее: в мозге формируются нейрохимические маркеры, которыми отмечаются переживания, вызывающие эмоциональный отклик, и именно они чаще всего отражаются в снах.

В контексте улучшения работы памяти и изучения нового не все виды сна одинаково эффективны. Существуют два основных типа сна: так называемый быстрый сон (REM) и глубокий (non-REM); последний, в свою очередь, подразделяется на четыре стадии, каждой из которых присущ уникальный шаблон формирования мозговых волн. Во время REM мы видим особо яркие и живые сны. При этом возникают мозговые волны низкого напряжения, временно блокируются некоторые мышцы (благодаря чему вы вроде бежите во сне, но не падаете с кровати и не носитесь по дому), а глазные яблоки совершают быстрые движения, хорошо заметные даже при закрытых веках. Прежде считалось, что мы видим сны только на стадии REM, но теперь имеются доказательства того, что и в фазе non-REM возможны сновидения, хотя и менее яркие[458]. Схожие периоды наблюдаются у большинства млекопитающих, поэтому можно предполагать, что и они видят сны. При засыпании и в момент пробуждения порой возникают состояния, похожие на сон: человек может переживать нечто вроде коротких звуковых и визуальных галлюцинаций.

Считается, что на стадии быстрого сна в мозге реализуется наиболее глубокая обработка впечатлений: те самые объединение, совмещение и структурирование, о которых шла речь выше. Эта деятельность реализуется благодаря снижению уровня норэпинефрина и повышению уровня ацетилхолина и кортизола[459]. Во время фазы REM наблюдается преимущественно тета-волновая активность, что стимулирует формирование ассоциаций между отдельными зонами мозга[460]. Из этого следуют два любопытных вывода. Во-первых, мозг получает возможность формировать взаимосвязи и отмечать сходство между фактами и событиями, которого до этого мы могли и не замечать, за счет активации сознания и подсознания. Именно этот процесс позволяет ассоциировать облака с зефиром или осознавать, что в композиции Фалько Der Komissar используются те же музыкальные приемы, что и у Рика Джеймса в Super Freak. Во-вторых, судя по всему, именно поэтому мы видим сны, в которых замеченные сходства и аллюзии реализуются самым причудливым образом. Во сне вы едите зефир, а он внезапно взлетает в небо и превращается в облако; смотрите телевизор и видите, как Рик Джеймс ведет «Форд Фалкон» (по странной прихоти мозга Фалько превращается в «Фалкон»); идете по улице, которая вдруг приводит в совершенно незнакомый город или вовсе становится рекой. Все эти искажения – результат работы мозга по анализу возможных взаимосвязей между отдельными концепциями и объектами. И прекрасно, что все это происходит, пока мы спим, иначе наше восприятие реальности оказывалось бы слишком ненадежным.

Во время сна случается и еще одно искажение реальности – искривление времени. Нам может казаться, что мы видим долгий сон, полный деталей, минут на тридцать, а то и больше, а на самом деле он длится не больше минуты. Просто когда мы спим, наши внутренние часы идут не так интенсивно, как во время бодрствования (они тоже в известном смысле засыпают), и точность их работы снижается.

Считается, что переход от быстрого сна к глубокому реализуется благодаря деятельности ГАМК-ергических нейронов в стволе головного мозга: они же – ингибиторы префронтальной коры. Ученые полагают, что эти и некоторые другие группы нейронов действуют как переключатели, переводя нас из одной фазы в другую[461]. Нарушение деятельности этой зоны мозга приводит к радикальному сокращению продолжительности быстрого сна; нарушения деятельности других областей могут приводить к увеличению длительности ночного отдыха.

В нормальном случае цикл сна человека длится 90–100 минут. В среднем около 20 минут приходится на быстрый сон, а оставшиеся 70–80 – на глубокий, хотя в течение ночи продолжительность фаз может меняться. Бывает, что вначале быстрый сон длится лишь 5–10 минут, а к середине ночи или к утру увеличивается в рамках цикла до 30 минут[462]. В основном консолидация воспоминаний происходит за первые два часа в фазе глубокого сна, а также за последние 90 минут утреннего быстрого сна[463]. Вот почему алкоголь и медицинские препараты (в том числе и снотворное) могут вызывать нарушение работы памяти: во время критически важного первого цикла сна человек находится под действием этих веществ. По этой же причине негативно сказывается на работе памяти и недостаток сна: последние и очень важные 90 минут человек либо вовсе не спит, либо спит не полностью. Компенсировать потерю сна невозможно. Его недостаток после напряженного учебного дня препятствует реализации в мозге процессов, связанных с усвоением знаний, причем эффект наблюдается даже через три дня и две ночи хорошего сна[464]. Дело в том, что, когда мы пытаемся выспаться на следующую ночь или через несколько дней после того, как плохо спали, возникают аномальные мозговые волны и реализуется попытка синхронизации цикла сна с физиологическим циркадным ритмом.

Сон служит важнейшим элементом нейронного метаболизма[465]. Результаты проведенных в 2013 году исследований показывают, что, помимо функции консолидации информации, сон необходим для установления и поддержания обменного баланса в клетках мозга. Подобно тому как ранним утром по улицам города проезжает мусоросборщик, в глиально-лимфатической системе мозга ночью реализуются обменные процессы, обеспечивающие вывод токсичных отходов, которые накапливаются во время бодрствования[466]. Как мы говорили в главе 2, сон не захватывает сразу весь мозг: когда одни его зоны спят, другие бдят, в силу чего мы действительно можем спать наполовину или недостаточно глубоко. Если вам случалось оказываться в ситуации, когда вы никак не можете вспомнить что-то совсем простое или внезапно делаете нечто странное, к примеру за завтраком наливаете сок в тарелку с хлопьями, а не в стакан, это может быть результатом того, что часть мозга спит. Или вы думаете о слишком большом количестве разных вещей сразу, и система внимания перегружена.

Мы можем чувствовать сонливость по нескольким причинам. Во-первых, двадцатичетырехчасовой период, в течение которого световой день сменяется ночной темнотой, стимулирует выработку нейрохимических веществ, одни из которых необходимы для поддержания организма в бодром состоянии, а другие, наоборот, способствуют быстрому засыпанию. Солнечный свет раздражает зрительные рецепторы сетчатки глаза; активизируются супраоптическое ядро[467] и шишковидное тело – небольшая железа у основания черепа, размером с рисовое зерно. Примерно через час после наступления темноты шишковидное тело начинает выработку нейрогормона под названием мелатонин, под действием которого мы ощущаем сонливость (и мозг погружается в состояние сна).

Цикл сна и бодрствования реализуется по принципу работы термостата: когда температура падает до определенного уровня, термостат замыкает электрическую цепь, благодаря чему включается нагреватель воздуха. Когда температура достигает установленного вами уровня, термостат размыкает цепь, и нагреватель выключается. Примерно так же нейронные цепи управляют фазами сна и бодрствования в рамках поддержания гомеостаза и под влиянием нескольких факторов: суточного биоритма, режима приема пищи, уровня сахара в крови, состояния иммунной системы, уровня стресса и освещенности. При определенном уровне активности этих процессов происходит выброс нейрогормонов, стимулирующих наступление сна. При снижении активности соответствующих процессов вырабатываются другие нейрогормоны, поддерживающие организм в состоянии бодрствования[468].

Наверняка вы порой думали, что, если бы смогли меньше спать, гораздо больше успевали бы. Или что можно без проблем сократить время сна и, скажем, сегодня и завтра лечь на часок позже. Мысль, конечно, заманчивая, но, как показывают исследования, совершенно неверная. Сон – один из критически важных факторов, обеспечивающих нашу максимальную эффективность, работу памяти, производительность, деятельность иммунной системы, настроение. Незначительное сокращение продолжительности сна или отклонение от привычного графика (скажем, вы позже ложитесь, но позволяете себе подольше поспать утром) может крайне негативно сказываться на когнитивных способностях даже через несколько дней[469]. Качество игры профессиональных баскетболистов после десятичасового ночного сна серьезно повышается: результативность свободных и трехочковых бросков увеличивается на 9 %[470].

Большинство живет в рамках цикла, состоящего из 6–8 часов сна и 16–18 часов бодрствования. Нужно сказать, что жить в таком режиме люди стали относительно недавно. На протяжении большей части истории у человечества было два периода ночного сна – так называемый сегментированный, или двухфазный, – а также короткий в середине дня. Первый сон, сразу после ужина, длился четыре-пять часов; после этого, совсем уже ночью, было бодрствование – час или больше, а затем снова сон на четыре-пять часов[471]. Возможно, привычка бдеть посреди ночи сформировалась в те времена, когда важно было охранять жилище от ночных хищников. Складывается впечатление, что двухфазный сон – биологическая норма, от которой человек стал отходить лишь с появлением искусственного освещения. Существуют научные подтверждения того, что двухфазный сон в сочетании с коротким отдыхом в середине дня – более здоровый режим и способствует удовлетворенности жизнью и повышению эффективности деятельности[472].

Многим, привыкшим к обычному ночному сну на протяжении 6–8 часов и не позволяющим себе дневного отдыха, все это кажется новомодной хипстерской ерундой, а то и опасным знахарством или вовсе бредом. Однако Томас Вер, уважаемый ученый из Национального института психического здоровья США, установил ровно обратное. В ставшем знаменитом исследовании он предложил добровольцам пять месяцев провести в помещении, которое затемнялось на 14 часов в сутки: так были смоделированы условия жизни человека до открытия электричества. Участники вольны были управлять собственным режимом бодрствования, но все в итоге перешли на двухфазный ночной сон общей продолжительностью около восьми часов. Они засыпали через час-два после наступления темноты, спали около четырех часов, потом бодрствовали около двух часов, а потом спали еще четыре часа.

Миллионы людей признают, что им сложно спать всю ночь, не просыпаясь. В силу того, что теперь считается нормальным спать без перерывов, несчастные серьезно переживают и просят врачей прописать им препараты, помогающие не просыпаться посреди ночи. При этом многие снотворные лекарства вызывают зависимость, имеют побочные эффекты, и на следующее утро после их приема люди чувствуют вялость. Эти медикаменты также могут негативно влиять на консолидацию воспоминаний. Так что вполне возможно, что изменение нашего отношения к продолжительности сна, а также корректировка его режима способны серьезно повысить качество жизни.

Привычные циклы сна у разных людей абсолютно уникальны. Некоторые засыпают за пять минут, другим для этого нужен час или больше. И то и другое считается вариантом нормы. Важно знать, что именно хорошо для вас, и стараться замечать неожиданные изменения привычек, которые порой оказываются признаками болезни или расстройства. Независимо от того, перешли ли вы на двухфазный сон или отдыхаете ночью без перерыва, – сколько часов в сутки следует спать? В результате многочисленных исследований установлены средние нормы[473], которые вполне можно воспринимать как ориентир, но ни в коем случае нельзя считать строго обязательными: некоторым требуется больше или меньше сна, чем в среднем людям того же возраста, и часто это наследственное[474]. Вопреки распространенному заблуждению, пожилым вовсе не свойственно спать меньше – им просто сложнее спать восемь часов подряд[475].

Средняя потребность во сне

Каждый третий работающий взрослый американец не может позволить себе даже шести часов ночного сна – а это гораздо меньше рекомендованной нормы. В 2013 году американские Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) объявили недостаток сна угрозой здоровью населения, принявшей масштабы эпидемии[476].

До 1990-х считалось, что люди в состоянии адаптироваться к хроническому недостатку сна без негативных последствий для мозга[477], но результаты более современных исследований доказывают обратное. В 2009 году 250 000 автомобильных аварий произошло именно из-за того, что водителей клонило в сон. Нехватка сна стала также одной из основных причин ошибок в ходе военных операций: из-за усталости солдаты по ошибке начинали стрелять по своим. Недостаток сна признан одним из факторов, приведших к наиболее разрушительным глобальным катастрофам[478]: взрыв на Чернобыльской АЭС (Украина), аварии на АЭС Три-Майл-Айленд (Пенсильвания), на АЭС Дэвис-Бесс (Огайо), на АЭС Ранчо-Секо (Калифорния), выброс нефти из танкера Exxon Valdez[479], авария круизного лайнера Star Princess[480] и даже ставшее фатальным решение о запуске космического шаттла Challenger[481]. Помните катастрофу самолета компании Air France в 2009 году, когда погибли все 288 человек, бывшие на борту? Накануне полета капитан спал всего один час; вторые пилоты также не выспались.

Недостаток сна может и не вызывать смертельных последствий, но часто приводит к экономическим потерям. По оценкам, из-за нехватки сна сотрудников американские компании теряют в год свыше 150 миллиардов долларов: люди не выходят на работу или допускают ошибки и аварии, работают с меньшей эффективностью. Эта цифра сопоставима с годовой выручкой таких компаний, как Apple Corporation, General Motors или General Electric[482]. То есть, если мы посмотрим на весь объем потерь от недостатка сна как на отдельный бизнес, это будет шестой по величине бизнес в США! Нехватка сна повышает риск проявления сердечных заболеваний, ожирения, инсультов, рака[483]. Избыток тоже не полезен. Ученые приходят к выводу, что самый главный фактор, позволяющий действовать с максимальной эффективностью и внимательностью, – стабильность режима, когда циркадные ритмы организма реализуются без сбоев. А если лечь хотя бы на час позже, чем всегда, или проспать утром на час-два дольше, наверняка пострадают эффективность вашей деятельности и иммунная система, да и настроение испортится, причем этот эффект будет сохраняться несколько дней после нарушения режима.

Отчасти проблема связана с культурными традициями: у нас не принято ценить сон. Эксперт в области сна Дэвид Рэндалл пишет:

«Мы тратим тысячи долларов на роскошные каникулы, где рассчитываем прийти в себя; проводим много часов в тренажерном зале и платим сумасшедшие деньги за экологически чистые продукты, но по-прежнему думаем, что сном вполне можно пожертвовать, и легко от него отказываемся. Сон не воспринимается как инвестиция в собственное здоровье, ведь это только сон. Мы не считаем, что предпринимаем нечто важное для здоровья, когда просто вовремя ложимся спать»[484].

Многие охотно используют разнообразные средства, чтобы компенсировать нарушения режима сна, скажем, пьют кофе, если спали на час-два меньше, или принимают снотворное, если из-за злоупотребления кофе не могут уснуть. Действительно, кофеин стимулирует когнитивную деятельность, но он особенно эффективен, если вы на протяжении хотя бы нескольких дней, а лучше – недель, придерживаетесь режима. А если пытаетесь с помощью кофе снять вялость, связанную с недостатком сна, вы, конечно, сможете действовать достаточно бодро, но определенно не добьетесь максимальной результативности. Доказано также, что снотворное нарушает естественный цикл сна и снижает производительность. В ходе исследования было показано, что когнитивно-поведенческая терапия, представляющая собой набор инструментов для изменения шаблонов мышления и поведения, может быть гораздо более действенным средством борьбы с бессонницей, чем назначаемый врачами «Золпидем»[485] или другое снотворное. Другое исследование выяснило, что после принятия подобного препарата люди спят в среднем лишь на одиннадцать минут дольше, чем без него. Не менее важно, что при приеме лекарства качество сна существенно ниже, так как нарушается нормальная периодичность смены фаз, а наутро часто ощущается заметное притупление внимания. В силу этого ломаются процессы консолидации воспоминаний, поэтому мы испытываем краткосрочные провалы в памяти и можем даже не помнить, что плохо спали, проснулись вялыми и с неприятным чувством заторможенности[486].

Один из самых важных факторов, влияющих на чередование сна и бодрствования, – свет. Яркий утренний свет – сигнал для гипоталамуса: пора вырабатывать вещества, которые помогают проснуться, к примеру орексин, кортизол, адреналин[487]. Именно поэтому, если вам сложно уснуть, вечером избегайте яркого света и держитесь подальше от телеэкрана и компьютера.

Вот несколько советов, которые помогут хорошо выспаться: старайтесь ложиться спать в одно и то же время. И просыпайтесь по возможности в одно и то же время; если нужно, ставьте будильник. Даже если пришлось лечь позже обычного, старайтесь пробудиться в привычный час: в краткосрочной перспективе стабильность режима важнее того, сколько вы поспали в эту ночь. Важно, чтобы в спальне было темно и прохладно. При необходимости закрывайте окна плотными шторами, чтобы вас не будил утренний свет.

Теперь поговорим об одном из самых приятных способов провести послеобеденное время: удобно устроившись на любимом диване. Дневной сон и правда сладок, и этому есть научное объяснение: организм получает возможность дать передышку нейронным цепям, напряженно работавшим с самого утра. Не всем удается легко уснуть посреди дня, и не все считают короткий дневной сон полезным. Те же, кто ценит и использует возможность вздремнуть после обеда, получают массу преимуществ: стимулируются творческие способности, укрепляется память и повышается эффективность. Дневной сон дольше сорока минут может быть контрпродуктивным, так как вызывает вялость[488]; для многих людей вполне достаточно всего пяти-десяти минут.

Некоторые из традиционных подходов ко сну считаются теперь неправильными. Доказано, к примеру, что привычка переставлять будильник вперед и засыпать еще на несколько минут контрпродуктивна, поскольку режим сна сбивается и перестает соответствовать нормальному паттерну волновой активности вашего мозга. Если человек засыпает хотя бы ненадолго ближе к вечеру, незадолго до ночного сна, потом ему сложно уснуть.

В США, Великобритании и Канаде к идее короткого дневного сна принято относиться с пренебрежением. Мы знаем, что в некоторых странах сохранилась традиция дневного отдыха – сиеста, но считаем это странным местным обычаем, вовсе не подходящим для нас, а с типичной для середины дня сонливостью боремся с помощью кофе. Отметим, кстати, что британская традиция чаепития в пять часов пополудни – тоже способ справляться с дремотой. При этом преимущества короткого дневного сна давно и хорошо известны[489]. Даже так называемый восстановительный сон, всего на пять-десять минут, обеспечивает заметный рост когнитивной активности, улучшение работы памяти и в целом повышение эффективности любой деятельности. Особенно заметны его преимущества для тех, кто занят интеллектуальным трудом[490]. Дневной сон помогает вернуть эмоциональное равновесие: после утренних столкновений со всевозможными раздражающими факторами или агрессией человек может вздремнуть, справиться с негативными эмоциями[491] и вернуться в позитивное состояние. Как же это происходит? Активизируется лимбическая система – эмоциональный центр мозга, а еще снижается уровень моноаминов – нейротрансмиттеров естественного происхождения, которые к тому же изготавливаются в виде лекарственного препарата для лечения депрессии, тревожности и шизофрении. Короткий сон позволяет снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсульта и сердечных приступов[492]. В некоторых организациях сотрудников активно призывают выкроить днем минут пятнадцать на сон, для чего обустраивают специальные помещения с диванами[493].

Исследователи приходят к выводу, что организм никогда не погружается в сон полностью. Когда мы устаем, функционировать может лишь часть мозга, и мы оказываемся в странном состоянии: думаем, что бодрствуем, хотя на самом деле важные нейронные цепочки отключаются для короткого отдыха. Одной из первых замирает группа нейронов, обеспечивающая деятельность памяти, так что сами-то мы вроде и не спим, но память дремлет. И поэтому бывает сложно что-то вспомнить (как это называется?) или запомнить (я понимаю, вы только что назвали свое имя, но я его почему-то не запомнил).

В каждом организме формируется циркадный ритм, синхронизирующийся со временем восхода и заката в нашей временной зоне и связанный в первую очередь с уровнем освещенности, а также отчасти с режимом приема пищи. Этот ритм – часть биологических часов, функционирование которых обеспечивается гипоталамусом; он же регулирует температуру тела и аппетита, поддерживает нас в бодром состоянии и стимулирует выработку гормонов роста. Когда после долгого перелета вы оказываетесь в новой временной зоне, не соответствующей вашему циркадному ритму, наступает так называемый синдром смены часовых поясов, или джетлаг. Отчасти это объясняется тем, что в новом для вас месте солнце встает и садится совсем не в то же время, когда этого ожидают ваши внутренние биологические часы, то есть шишковидное тело получает сигнал о смене дня и ночи в непривычный момент. Этот синдром связан и с тем, что нам приходится бодрствовать, есть и спать по новому графику, а не по домашнему, и это тоже нарушает сложившийся циркадный ритм. Биологические часы не способны быстро меняться под влиянием внешних факторов и пытаются сопротивляться, что и вызывает тот самый джетлаг: внезапно мы просто засыпаем на ходу или ведем себя неуклюже, мысли путаются, желудок побаливает, становится сложнее принимать решения, и уснуть и проснуться в нужное время поначалу довольно проблематично.

Человек получил возможность стремительно пересекать несколько часовых поясов лишь последние 150 лет, и организм пока недостаточно эволюционировал, чтобы адаптироваться к связанным с этим изменениям. Как правило, нам сложнее перемещаться с запада на восток, так как биологическим часам комфортнее, если в сутках 25 часов, – проще бодрствовать лишний час, чем раньше уснуть. При движении с востока на запад приходится всего лишь несколько позже лечь спать, и это сделать гораздо проще. А вот при направлении на восток мы оказываемся в новом часовом поясе, где все уже спят, но нам страшно сложно уснуть раньше привычного времени. Перелет на восток тяжело дается даже тем, кто все время так путешествует. В ходе исследования с участием спортсменов Главной лиги бейсбола выяснилось вот что: команды, которым пришлось перемещаться с запада на восток, проигрывали как минимум один раунд в каждой игре[494]. У спортсменов-олимпийцев после смены часовых поясов также наблюдается заметное снижение мышечной силы[495] и координации, причем независимо от того, в какую сторону пришлось переехать.

С возрастом все сложнее синхронизировать внутренние биологические часы с внешними условиями; отчасти это объясняется снижением нейропластичности. Люди старше шестидесяти страдают от джетлага гораздо больше, особенно при перемещении на восток[496].

Чтобы привести внутренние часы в соответствие с новой временной зоной, необходима смена фазы биологического ритма; в среднем на это уходит такое количество дней, которое равно числу пересеченных часовых поясов. Старайтесь перевести свой организм вперед или назад за столько дней до поездки, сколько часовых зон придется преодолеть. Если вы собираетесь на восток, полезно еще дома начинать свой световой день раньше привычного. Если едете на запад, старайтесь использовать по утрам плотные шторы и не просыпаться слишком рано, а вечером, наоборот, включайте яркий свет, ведь в пункте назначения к этому времени день в самом разгаре[497].

Если вы летите на запад, не выключайте в самолете лампочку для чтения как можно дольше, даже если дома у вас уже ночь. Прилетев в пункт назначения, дайте себе небольшую физическую нагрузку: лучше всего прогуляться под солнцем, так как естественный свет задержит выработку мелатонина. В полете на восток наденьте маску на глаза часа за два до заката по вашему домашнему времени, чтобы мозг начал привыкать к более раннему наступлению темноты.

Некоторые исследователи считают эффективным прием небольших доз, по 3–5 мг, мелатонина за два-три часа до сна[498], но согласно другим исследованиям, пользы от этого никакой. Не существует пока экспериментов, в ходе которых было проанализировано долгосрочное влияние этого вещества, так что его советуют избегать детям и беременным женщинам[499]. Мелатонин рекламируется как средство, помогающее уснуть, но он не выручит страдающих бессонницей, потому что к вечеру организм и так вырабатывает его в необходимом объеме[500].