Настройку автоматических списаний легко посчитать антипривычкой. Ведь она призвана исключить любое решение или действие с вашей стороны: каждый месяц с вашего счета просто исчезает сумма. Но это важно, ведь иначе вы можете удерживать эту сумму под разными предлогами. А когда деньги уходят автоматически, вы внезапно находите способ потуже затянуть пояс и тратить поменьше.

Описание: сначала нужно понять финансовые цели и соответственно настроить списание средств. Что именно вам нужно:

 Вылезти из долгов?

 Скопить на пенсию?

 Отложить детям на образование?

 Собрать деньги для крупной инвестиции (скажем, в недвижимость)?

Прежде всего погасите долг по кредитной карте: процентная ставка намного выше, чем любая выгода от других инвестиций. Более того, вы можете сначала закрыть кредит с самой высокой процентной ставкой, потом с чуть меньшей и так далее.

Избавившись от долга по кредитной карте, настройте автоматическое списание средств для каждой из основных категорий накопления (например, инвестиционный счет, накопительный фонд в колледже, банковский счет). Сделайте так, чтобы каждое списание происходило сразу после зарплаты. Это существенно: никому не хочется видеть деньги на счету и чувствовать, что теряешь их.

И наконец, раз в месяц проверяйте выписки с банковского счета. Если вы удачно выполнили действия, рекомендованные в данном разделе, у вас может остаться чуть больше денег, чем обычно. Если так, увеличьте количество списываемых средств. И напротив, если вам трудно платить по счетам, имеет смысл сократить количество списываемых средств или поискать дополнительные способы экономии.

№ 39. Читайте статьи по личным финансам

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: любое.

Регулярность: каждый день.

Польза: быть чересчур образованным невозможно, особенно в области личных финансов. Более того, стоит заняться самообразованием: читать книги, слушать подкасты, изучать статьи. Если у вас мало времени, советую знакомиться хотя бы с одной статьей на тему личных финансов в день.

Описание: есть несколько полезных сайтов, посвященных этой сфере:

 Get Rich Slowly,

 Money Crashers,

 Budgets Are Sexy,

 I Will Teach You To Be Rich,

 Wise Bread,

 The Simple Dollar.

Если вы ищете легкий способ изучать эти сайты, заведите себе бесплатный аккаунт в Feedly, подпишитесь на нужные каналы и просматривайте их в рамках регулярного блока привычек.

ЧАСТЬ VII

ЗДОРОВЬЕ (ПРИВЫЧКИ ОТ № 40 ДО № 60)

Здоровье — самый важный ресурс. Если вы не будете вести здоровый образ жизни, это существенно подорвет вашу способность достигать целей и использовать каждый день по максимуму.

Заниматься зарядкой всего пять минут не имеет смысла, но за этот промежуток времени можно сделать много других мелких дел. В данном разделе я расскажу о целом ряде здоровых привычек, которые пойдут на пользу вашим долгосрочным целям: сбросить вес, начать качественно питаться, улучшить физическую форму.

Итак, приступим.

№ 40. Взвешивайтесь

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: утро.

Регулярность: каждый день или каждую неделю.

Польза: для того чтобы ставить четкие цели в плане здоровья и фитнеса, важно регулярно взвешиваться. Не забывайте: «то, что можно измерить, поддается управлению». Эта привычка полезна не только людям, которые хотят избавиться от лишнего, но и тем, кто стремится удерживать вес под контролем.

Стоит предупредить: вес меняется скачкообразно. Не падайте духом, если однажды заметите, что прибавили несколько килограммов. (Вот почему многие предпочитают взвешиваться раз в неделю.) Важнее всего постоянство, с которым вес убывает (если такова ваша цель) или остается прежним (если вы желаете стабильности).

Описание: купите весы и поставьте их на видном месте (скажем, в ванной комнате). Выберите время суток, когда будете взвешиваться, и день недели (если делаете это лишь раз в неделю). И наконец, фиксируйте показатели в ежедневнике. Рекомендую для этой цели приложение MyFitnessPal.

№ 41. Ведите дневник питания

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: вечер.

Регулярность: каждый день.

Польза: без этой привычки не обойтись, если вы хотите потерять или стабилизировать вес. Дневник питания дисциплинирует, стимулирует к отказу от мелких перекусов и помогает придерживаться целей в плане здоровья. Как показали исследования, он способен удвоить эффективность усилий по похудению.

Ведение такого дневника еще и краеугольная привычка она помогает вам осознать, что вы делаете со своим телом. Даже не пытаясь изменить пищевой рацион, вы начнете избегать некоторых продуктов, понимая, что вам придется записать их. Казалось бы, пустяк, а результат будет весьма заметным: он скажется и на производительности труда, и на самоуважении, и даже на умении получать удовольствие.

Описание: опять-таки для точной оценки собственного пищевого рациона можно использовать приложение (например, MyFitnessPal). Добавьте эту привычку к своей вечерней программе, чтобы держать ситуацию с едой под контролем. Если вы забываете, чем питались, делайте записи дважды в день: утром и вечером. Еще один вариант: фиксировать съеденное после каждой трапезы.

Помните о том, как важно указывать размеры порций. Недостаточно писать: «ел макароны». Напишите, сколько их было. (Если вы не знаете, как это делать, прочитайте мою статью о контроле размера порций.)

И наконец, будьте честны сами с собой. Если вы начинаете мухлевать, фиксируйте это. Никто, кроме вас, не увидит этот дневник. Поэтому утаивание от себя собственных слабостей пойдет вам же во вред. А жесткая честность в ведении дневника поможет принять более верное решение, когда вы в следующий раз столкнетесь с дилеммой при выборе меню.

№ 42. Заменяйте один продукт

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: любое.

Регулярность: каждый день.

Польза: всем известно, что лучше есть здоровую пищу. Но, когда мы устали, измотаны и перегружены, нам часто бывает не до этого. Имеет смысл выработать простую привычку: заменять каждый день один продукт питания.

У многих продуктов есть альтернативы: более доступные, более здоровые, а зачастую менее калорийные. Почти всегда они богаче витаминами и полезными веществами. Замена пойдет на пользу организму и поможет похудеть.

Описание: здесь нет ничего сложного. Планируя утром день, подумайте, чем вы собираетесь питаться. Когда мысленно составите список, примите решение заменить один из продуктов более здоровым. Вот лишь несколько примеров того, как одну еду можно заменить другой, сходной по способу и времени приготовления:

 Вместо риса — киноа.

 Вместо бекона — бекон из индейки.

 Вместо содовой — чай.

 Вместо белого хлеба — хлеб с отрубями.

 Вместо майонеза — горчица или авокадо.

 Вместо говяжьего фарша — индюшачий фарш.

 Вместо кетчупа — сальса.

 Вместо сметаны — греческий йогурт.

 Вместо молока — миндальное молоко (в нем в шесть раз меньше сахара).

 Вместо яичницы — омлет (или два яичных белка вместо каждого яйца).

 Вместо растительного масла — кокосовое.

 Вместо крутонов для салата — миндаль.

 Вместо картофельных чипсов — попкорн без масла (или почти без масла).

 Вместо хлеба — пита.

 Вместо кочанного салата — руккола, ромен-салат, шпинат и/или капуста.

Вот несколько способов постепенно выработать здоровый рацион. Вы не будете питаться более скудно. Но ваша еда станет более качественной и обычно менее калорийной.

Если вы хотите узнать подробнее о данной теме, очень советую почитать книги Дэвида Зинченко из серии «Ешьте это, а не то» (Eat This Not That).

№ 43. Пейте витамины

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: утро.

Регулярность: каждый день.

Польза: витамины укрепляют иммунную систему, повышают концентрацию и обеспечивают организм полезными веществами.

Описание: эту привычку лучше совмещать с ведением дневника питания. В течение недели фиксируйте съеденные продукты и выявляйте, каких важных веществ вам не хва-тает. Некоторые онлайн-сервисы (например, FitDay) помогут определить, получаете ли вы рекомендованную суточную дозу каждого витамина. Если вы не обеспечены достаточным количеством витаминов, купите добавки, адекватные вашему возрасту и пищевым потребностям. (Подробнее об этом и о том, как найти нужные витамины, см. статью на WebMD.)

№ 44. Делайте смузи

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: утро.

Регулярность: каждый день.

Польза: если вам нужно быстро взбодриться, вам поможет антиоксидантный напиток. Он содержит витамины и минеральные вещества, и, выпив его с утра, вы получите заряд бодрости на много часов.

Описание: в интернете вы найдете много способов приготовления смузи. Как я уже говорил, я советую комбинировать рецепты, включающие белки, фрукты, овощи, калий и антиоксиданты. Если вам любопытно, какие коктейли я обычно делаю, посетите сайт NutriLiving (или загляните в одноименное приложение). Они являются частью бренда NutriBullet.

№ 45. Наполняйте водой литровую бутылку

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: любое.

Регулярность: каждый день.

Польза: даже легкий дефицит воды чреват головными болями и вялостью, ухудшением внимания и кратковременной памяти. Вы в целом начинаете плохо соображать. Если вы не хотите, чтобы продуктивность падала, важно, чтобы мозг работал на полную катушку. А для этого следует заранее обеспечить организм нужным количеством жидкости.

Описание: наполните водой литровую бутылку и выпейте ее в течение нескольких часов. Воду можно взять как теплую, так и холодную: в каждой есть свои плюсы. Если пить пустую воду неприятно, можете добавить лед и немножко лимона.

Приблизительное правило такое: в день вам необходимо около двух литров воды. Точная цифра зависит от вашего веса и физической активности. Для простоты советую наполнять бутылку дважды в день и не забывать о ней. Этого должно хватить для обеспечения организма жидкостью.

№ 46. Используйте шагомер

Тип: краеугольная привычка.

Оптимальное время: утро.

Регулярность: каждый день.

Польза: ходьба с шагомером чрезвычайно полезна для физической формы. Если вы никогда не сталкивались с данным гаджетом, это маленькое устройство, которое подсчитывает число сделанных шагов.

Казалось бы, ерунда, пустяк. Многие люди покупают себе этот девайс, но не пользуются им. Но если вы будете начинать день с включения шагомера, вы начнете движение к спортивному образу жизни. А если носить шагомер постоянно, вы будете находить всё новые и новые причины побольше двигаться.

Описание: опять-таки куда уж проще. Как проснулись, сразу надевайте шагомер. С этого должен начинаться день. Если у вас нет этого устройства, ознакомьтесь с исчерпывающим обзором, который я поместил на своем сайте. В нем сопоставлены цены и особенности популярных гаджетов.

№ 47. Устраивайте регулярные прогулки

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: весь день.

Регулярность: каждый день.

Польза: ходьба — отличный способ выполнять упражнения, не вредя загруженному графику. Одни люди (как я) отводят ей определенное время суток. Другие заполняют ей перерывы в работе.

Если вы используете метод помидора (см. раздел о карьере), то можете вставать и гулять по несколько минут после каждого 25-минутного отрезка работы. Тем самым вы развеетесь перед следующим периодом труда и внесете маленький вклад в «банк» своего здоровья.

Эта привычка четко не вписывается ни в один блок привычек. Но ей можно следовать в течение дня, обычно после интенсивного рабочего отрезка. Рекомендую простую установку: «По окончании задачи я буду вставать и гулять в течение нескольких минут». Поначалу это может казаться странным, но в конце концов вы привыкнете к таким маленьким разминкам.

Описание: сделаем небольшой подсчет, исходя из предпосылки, что вы следуете моему совету и выстраиваете рабочий график по методу помидора.

 25-минутные блоки = два перерыва в час для ходьбы.

 Два перерыва для ходьбы = 8 минут движения (дадим еще по минуте, чтобы зайти в туалет или попить).

 8 минут × 8 часов (обычный рабочий день) = 64 минуты движения.

Конечно, такой сценарий — с прогулкой дважды в час — возможен лишь в идеальном мире. Но допустим, вы сократите это количество вдвое. Все равно за рабочий день у вас набежит полчаса упражнений. А это — лишние три километра по сравнению с тем, сколько вы обычно проходите.

№ 48. Делайте семиминутную гимнастику

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: любое.

Регулярность: каждый день.

Польза: прежде чем переходить к обсуждению пользы этого занятия, сразу проясню два момента.

1. Да, это семиминутная привычка, а значит, нарушает правила формирования блоков. Однако мы уже говорили, что правило пяти минут не догма. Привычки, которые вы выбираете, могут занимать столько времени, сколько это необходимо для получения пользы от них.

2. Нет, я не думаю, что за семь минут можно сделать полноценную гимнастику. Однако, если вы ведете сидячий образ жизни, семиминутная тренировка — это шаг в правильном направлении.

Начать или закончить день хорошо с занятий под руководством «личного тренера»: приложения 7 Minute Workout. Это серия из 12 упражнений для всего организма. Занимает она семь минут.

Описание: это еще одна простая привычка. Откройте приложение и выполняйте рекомендованные упражнения. (Чтобы добиться максимальной пользы, вероятно, стоит заранее купить снаряжение.)

Кроме того, есть вариант сделать апгрейд до полного набора возможностей, где вы найдете целый ряд программ: