Слово «вегетарианец» происходит от латинского vegetus, что означает «свежий, здоровый, бодрый». Идею вегетарианства как защиты братьев наших меньших и, соответственно, отказ от мясной пищи поддерживали и подкрепляли собственным примером многие знаменитые люди: Пифагор, Сократ, Платон, Леонардо да Винчи, Исаак Ньютон, Вольтер, Руссо, Лев Толстой, Махатма Ганди, Альберт Эйнштейн. Более 30 лет придерживается вегетарианства и активно его пропагандирует известный телеведущий Николай Дроздов.
Вегетарианство – больше, чем просто система питания. Вегетарианство – это прежде всего философия.
Естественно ли для человека питаться мясом? Антропологи считают, что на протяжении всей истории человечества значительная часть населения земного шара употребляла вегетарианскую или преимущественно вегетарианскую пищу. И сегодня некоторые народы питаются так же. Например, в Индии 80 % людей никогда не ели мяса! Впрочем, сегодня мясоедов стало гораздо больше, прежде всего благодаря развитию животноводства и появлению холодильников.
Существует несколько направлений вегетарианства.
● Веганы – самые строгие из вегетарианцев. Они едят только растительную пищу: овощи и фрукты, бобовые и зерновые, а также орехи и семена. Наиболее ортодоксальные из них питаются исключительно сырыми продуктами.
● Лактовегетарианцы включают в рацион также молочные продукты.
● Оволактовегетарианцы дополняют свой рацион яйцами.
● Полувегетарианцы питаются достаточно разнообразно. На их столе можно увидеть рыбу, птицу, яйца и молочные продукты.
В звездной среде популярна так называемая макробиотическая диета. В ее основе зерновые, бобовые и овощи. Некоторые ее сторонники не являются строгими вегетарианцами, позволяя себе употреблять рыбу.
Злаки, бобовые, овощи, семена и орехи содержат все нужные нам белки (аминокислоты), в том числе незаменимые – те, которые наш организм не способен синтезировать. Комбинируя разнообразные растительные продукты, мы можем полностью обеспечить себя необходимыми белками. Вот лишь некоторые сочетания: молоко с рисом, бобовые с картофелем, овощи с рисом и другими крупами. Кстати, национальные блюда многих стран мира интуитивно базируются именно на таких полноценных белковых комбинациях. В Индии и Китае смешивают фасоль и рис, в Южной Америке – кукурузу и фасоль…
Да, качество растительных белков не всегда оптимально, а в зерновых – главной пище вегетарианцев – действительно не хватает незаменимой аминокислоты – лизина. Но этот недостаток вегетарианского питания легко преодолеть – просто надо включать в рацион сою и другие бобовые. Соевый белок почти равноценен мясному, недаром в Азии, где сою едят уже тысячи лет, она заслужила громкую славу. «Чудесные бобы», «мясо, растущее на земле», «желтый бриллиант», «золото земли» – так поэтично называют соевые бобы на Востоке.
Некоторые диетологи тоже считают, что правильно составленный вегетарианский рацион очень гармоничен. Вот интересная статистика. У вегетарианцев меньше масса тела, уровень холестерина ниже на 30 %, а риск ишемической болезни сердца меньше на 35 %. Такие грозные заболевания, как рак кишечника и рак предстательной железы, развиваются гораздо реже: первый – на 88 %, а второй – на 54 %. В среднем артериальное давление у вегетарианцев ниже на 10 мм рт. ст. И только у 13 % из них диагностируют гипертонию, тогда как у невегетарианцев она встречается в 42 % случаев.
Безусловно, самый весомый довод в пользу вегетарианства – связь между употреблением мяса и болезнями сердца. В странах, где едят много мяса, сердечно-сосудистые заболевания распространены значительно шире. Современные кардиологи настоятельно советуют своим пациентам есть его не чаще одного-двух раз в неделю.
По мнению ученых, если перейти на преимущественно вегетарианское питание, не придется ограничивать себя, чтобы похудеть, – вес снизится сам собой. Ведь вместе с продуктами животного происхождения со стола исчезнут животные жиры. Обратите внимание: вегетарианцы, как правило, худощавые.
Вегетарианская пища подходит и пожилым, поскольку ее легче готовить и она лучше усваивается. Интересно, что вероятность развития старческого слабоумия у вегетарианцев в три раза ниже, чем у мясоедов.
Унифицированные диетические рекомендации, разработанные совместно Американским обществом по изучению рака, Американской ассоциацией сердца, Американской академией педиатрии, Национальным институтом здоровья США, предлагают в качестве основы любого здорового рациона растительную пищу. Считается, что это поможет предотвратить возникновение многих заболеваний. Российский Институт питания также разработал несколько вегетарианских диет для больных с ишемической болезнью сердца, ожирением, гипертонией и высоким уровнем холестерина.
Нужно помнить и о недостатках вегетарианской диеты.
● Известный факт: вегетарианцы рискуют столкнуться с дефицитом железа и, соответственно, с понижением уровня гемоглобина, а это очень плохо для всего организма, в том числе для сердца. При нехватке железа все органы и ткани недополучают кислород. Надо постоянно следить за уровнем гемоглобина в крови и дополнительно принимать железо в виде таблеток, если его будет не хватать. Необходимо также включить в рацион бобовые, шпинат и сухофрукты. Большое количество витамина С и органических кислот улучшает всасывание железа. Однако важно подчеркнуть, что при пониженном уровне гемоглобина отказываться от мяса не рекомендуется.
● Витамин В12 присутствует только в животных продуктах – ни один растительный продукт не содержит его в сколько-нибудь существенном количестве. А стало быть, необходимо восполнять его нехватку при помощи биологически активных добавок. Это особенно важно для беременных женщин.
● Строгим вегетарианцам может не хватать кальция, ведь он содержится преимущественно в молочных продуктах. Растительные источники этого минерального вещества – шпинат, брокколи, соя и другие бобовые, кунжутное семя, инжир.
● Вегетарианцам рекомендуется дополнительно принимать рыбий жир, поскольку им явно не хватает омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Также следует включать в рацион льняное, рапсовое или соевое масло.
Для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, может оказаться полезна следующая оволактовегетарианская диета.
Завтрак
● Овсяная каша на воде с сухофруктами и медом (1 чашка).
● Травяной чай.
Второй завтрак
● Апельсин.
Обед
● Суп из чечевицы (200 г).
● Хлеб «7 злаков».
● Салат из свежих овощей с льняным маслом (200 г).
Полдник
● Сливы (2–3 шт.).
Ужин
● Рассыпчатая гречневая каша (150 г).
● Овощное рагу (150 г).
● Томатный сок (1 стакан).
● Хлеб «7 злаков» (1 кусок).
● Запеченный банан.
На ночь
● Простокваша нежирная (200 мл).
Завтрак
● Бутерброд из черного хлеба с овощами (помидор, салат, укроп, сладкий перец).
● Сок томатный (1 стакан).
● Кофе.
Обед
● Салат из свеклы с яблоками, черносливом и льняным маслом (150 г).
● Гречневая каша с грибами (150 г).
● Тофу (блюдце).
Полдник
● Персики (2 шт.).
Ужин
● Суп-пюре из красной фасоли (150 г).
● Хлеб «7 злаков» (1 кусок).
● Натуральный йогурт со свежими ягодами (½ стакана).
Завтрак
● Хлеб с отрубями (1–2 куска).
● Тыквенная каша: тыква, обезжиренное молоко, пшено (150 г).
● Помидоры (150 г).
● Чай с лимоном и имбирем.
Обед
● Салат из зеленых овощей с растительным маслом (200 г).
● Лобио с грецкими орехами (100 г).
● Хлеб зерновой (1 кусок).
Полдник
● Ломтик дыни или арбуза.
Ужин
● Постный украинский борщ (200 г).
● Хлеб зерновой (1 кусок).
● Штрудель с изюмом, яблоками и корицей (1 кусок).
Завтрак
● Сырник из нежирного творога с абрикосовым джемом.
● Зерновой хлеб.
● Чай с лимоном.
● Сок апельсиновый свежевыжатый (1 стакан).
Обед
● Салат из краснокочанной капусты (200 г).
● Запеченный болгарский перец, фаршированный овощами (150 г).
● Отварной картофель в мундире (1 шт.).
Полдник
● Ягоды (1 стакан).
Ужин
● Щи из свежей капусты вегетарианские (200 г).
● Хлеб зерновой (1 кусок).
● Сухофрукты (2–3 шт.).
Завтрак
● Омлет из 2 яиц с помидорами и болгарским перцем.
● Хлеб «7 злаков».
● Томатный сок (1 стакан).
● Чай с шиповником.
Обед
● Голубцы с овощной начинкой и рисом (150 г).
● Хлеб зерновой (1 кусок).
Полдник
● Апельсин.
Ужин
● Винегрет с морской капустой (150 г).
● Молодой картофель, запеченный с кожурой, с зеленью (1 шт.).
На ночь
● Кефир нежирный (200 мл).
Завтрак
● Половина грейпфрута.
● Каша из геркулеса с яблоками, орехами и ягодами (150 г).
● Фруктовый свежевыжатый сок (1 стакан).
● Кофе.
Обед
● Пицца овощная с грибами и нежирным сыром (1 кусок).
● Томатный соус.
● Зелень.
Полдник
● Фундук (5 шт.).
Ужин
● Салат из помидоров с чесноком и зеленью (150 г).
● Спагетти из муки грубого помола с грибным соусом (100 г).
● Сухофрукты (2–3 шт.).
Завтрак
● Нежирный биойогурт (125 г).
● Малина или другие ягоды (1 чашка).
● Оладьи из гречневой муки (2–3 шт.).
● Чай зеленый.
Обед
● Соте из баклажанов (150 г).
● Дикий рис отварной (100 г).
● Салат из помидоров с укропом и петрушкой (200 г).
Полдник
● Абрикосы (2–3 шт.).
Ужин
● Салат из огурцов, редиса и зеленого лука (200 г).
● Щи зеленые с 1 яйцом (150 г).
● Хлеб зерновой (1 кусок).
● Чай из шиповника.