Как тренироваться человеку, у которого есть проблемы с сердцем и сосудами? С чего начать и какой вид тренировок выбрать, чтобы сохранить нормальную физическую форму и поддержать сердце в хорошем состоянии?

Начать надо с обычной ходьбы. Человеку рекомендуется ежедневно проходить 10 тысяч шагов. Это приблизительно 5 километров. Сейчас даже появились в продаже специальные устройства – шагомеры, которые прикрепляются к поясу. Они считают и шаги, и сжигаемые калории. Однако начинать следует с малого – с получасовой ходьбы в спокойном темпе.

Аэробные и анаэробные нагрузки

Медики бьют тревогу в связи с тем, что люди занимаются на силовых тренажерах без врачебного контроля: мол, анаэробные нагрузки вредны, они требуют больше кислорода, чем может обеспечить сердечная мышца. Поэтому во время тренировок она оказывается на голодном пайке. Сердце перегружается, и существует риск инфаркта. Так ли это?

Для поддержания физической формы врачи рекомендуют циклические нагрузки: они более естественные и легкие, к тому же не связаны с подъемом тяжестей и не требуют резкого напряжения. Это ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде… Движения повторяются, значительные перепады нагрузки отсутствуют. У человека нет одышки, пульс – в допустимых пределах, сердце не перегружено. А вот если с нагрузкой перебрать, появятся симптомы перегрузки: учащенный пульс, одышка, нехватка кислорода. Они сигнализируют о переходе в так называемую анаэробную зону: кислорода организму явно не хватает.

Существует специальный «разговорный» тест. Оставаясь в аэробной зоне, человек во время тренировки может поддерживать беседу, а перейдя в анаэробную, говорить уже не сможет – будет задыхаться.

В тренажерных залах при подъеме тяжестей можно легко перейти в анаэробную зону, поэтому людям с больными сосудами силовые нагрузки не показаны. А вот для здорового человека занятия в тренажерном зале опасности не представляют.

Подчеркну: только если уже есть проблемы, стоит избегать силовых упражнений, потому что при их выполнении резко учащается пульс, повышается давление. Это может быть опасным.

Формула допустимых физических нагрузок

Есть такое понятие – максимальная частота сердечных сокращений. Когда человек испытывает физическую нагрузку, у него учащается пульс – до определенного предела. Существует очень простая формула для расчета максимальной частоты сердечных сокращений: от 220 нужно отнять возраст.

Однако если мы ставим задачу укрепить здоровье, то поначалу лучше обеспечить организму 50–60 % от максимальной нагрузки. А затем постепенно ее можно повысить до 70–75 %. Но не до 100 %: это весьма рискованно (подробнее эта тема будет рассмотрена в главе «Сердце и спорт»).

Аэробика и резервы здоровья

Знаменитый полуторамильный тест на физическую выносливость, изначально предназначавшийся для офицеров военно-воздушных сил США, придумал американский доктор Кеннет Купер в 1968 году. Испытуемым предложили за 12 минут пробежать 2,5 км, после чего у них измерили пульс и давление. Результаты оказались шокирующими: большинство офицеров смогли получить только слабую троечку – уровень их выносливости был не выше среднего. За 12 минут молодым военным удалось пробежать не более 2 км. Такие же поразительные результаты были получены и во время тестирования бразильской сборной по футболу. Одному лишь Пеле удалось тогда пробежать полторы мили на четверку.

Почему футболисты не прошли тест? Купер нашел ответ. Работа этих спортсменов требует переменной мощности, так что они были хорошо адаптированы к коротким рывкам и ускорениям, а вот к относительно продолжительной нагрузке – нет. Их сердечно-сосудистая система не имела достаточного запаса прочности. Чтобы увеличить резервные мощности организма, Кеннет Купер создал аэробику. В отличие от силовых упражнений аэробные состояли из циклических движений низкой интенсивности. Однако продолжалась такая тренировка долго. Купер заставлял добровольцев часами бегать, ходить на лыжах и ездить на велосипеде.

Результаты эксперимента превзошли все ожидания. Подопечные Купера не только стали физически выносливее. Они забыли о своих хронических заболеваниях и даже перестали простужаться. В итоге изобретатель аэробики вывел формулу абсолютного здоровья: по мнению Купера, отсутствие болезней может гарантировать лишь хорошая аэробная форма.

Резервы здоровья можно наращивать. И для этого не обязательно посещать тренажерный зал. Достаточно научиться проходить без большого напряжения 6 километров за час. Вот и все, что требуется для капитального оздоровления организма.

Купер рекомендовал своим пациентам протестировать сердце перед началом занятий и контролировать пульс во время тренировок. Однако и это необязательно. Чтобы регулировать темп ходьбы, можно использовать упоминавшийся выше «разговорный» тест. До тех пор пока скорость ходьбы не покидает пределы аэробной зоны, вы будете свободно дышать и сможете вести непринужденную беседу. Но как только вы пойдете слишком быстро, дыхание участится и говорить станет невозможно. В этом случае сбавляйте темп и продолжайте тренировку.