Иногда хорошо поплакать – это то, что вам нужно для роста.

Философия спокойствия нам не знакома. Современная жизнь, помимо физических нагрузок, интенсивность и характер которых определяются нами добровольно, характеризуется систематическими интенсивными перегрузками иного рода. Представьте себе верблюда, которого мало того что сверх меры нагрузили поклажей, но и заставили нести ее не в плывущем режиме по песчаным просторам, а яростным галопом по снежной тайге.

Ритм и образ жизни, замешанные на генетических особенностях, образуют тугой узел психоэмоциональных и физических проблем, связанных со стрессами. Мы проживаем каждый день нашей жизни со скоростью мчащегося экспресса и не успеваем не то что адаптироваться к меняющемуся ландшафту, но замечаем, что мы в другом измерении, когда нам сообщают, что пора выходить.

Возрастные изменения наступают неизбежно. Важно вовремя оптимальным образом адаптироваться к происходящим изменениям, иначе они становятся самым мощным стресс-несущим фактором. Если мы не адаптируем к новым условиям наши пищевые, физические и эмоциональные нагрузки, то погружаемся в состояние стресса.

Большинство людей, у которых имеются признаки адреналовой недостаточности, не являются экстренным медицинским случаем, но словно волочатся по жизни, не зная, что с ними происходит.

В 1976 году В. М. Дильман, анализируя изменения организма при старении и при стрессе, установил, что многие из них идентичны. На основе этого в качестве средств профилактики старения предлагались мероприятия, направленные на улучшение общих адаптивных возможностей: активный отдых, оптимальные физические нагрузки и биологически активные вещества.

Позднее другой выдающийся ученый, В. В. Фролькис, предложил в числе прочих концепцию стресс-возраст-синдрома, постулированную на основе сходства многочисленных физиологических, биохимических и структурных проявлений возрастных изменений и стресса.

Стресс – это универсальная физиологическая реакция организма на физическое или психологическое воздействие, нарушающая постоянство внутренней среды. В зависимости от сложности и экстренности ситуации организм запускает адреналовую систему (это когда мы от жуткого страха перепрыгиваем заборы), синтез эндорфинов (мы уже перепрыгнули, оглянулись и от счастья упали в обморок) и кортизола (это отсроченный фактор защиты, поэтому полежали, отдышались и снова встаем на ноги).

До определенного возраста кратковременный стресс является очевидно тонизирующим и стимулирует к новым броскам на баррикады, покорению вершин и другим подвигам, за которые мозг награждает нас эндорфинами. В более зрелом – может запустить механизмы гиперадаптоза. Гиперадаптоз – это избыточность стрессовой реакции, которая развивается вследствие понижения порога чувствительности мозга к гормонам стресса и защиты. Поэтому страхи, неприятности и беды, которые в молодом возрасте вполне переносимы, становятся избыточными. Результат может быть фатальным.

Надпочечники сложно представить визуально, поскольку их анатомический размер не впечатляет. Но, несмотря на это, они играют основную роль в общей адаптивной реакции организма, в том числе в обеспечении устойчивости к стрессам. Именно в надпочечниках синтезируются гормон стресса кортизол и катехоламины, дофамин, норадреналин и адреналин.

Катехоламины – это физиологически активные вещества, выполняющие роль «управляющих» молекул (нейрогормонов) в межклеточных взаимодействиях, в том числе в мозге. Краткосрочные стрессы немедленно повышают в крови содержание адреналина и норадреналина – гормонов, которые подготавливают организм к незамедлительной схватке или бегству. Так, древний человек убегал от опасности быстрее, чем осознавал ее.

Адреналин называют «гормоном страха» из-за того, что при испуге сердце начинает биться чаще. Выброс адреналина происходит при любом сильном волнении или большой физической нагрузке. Артериальное давление под действием адреналина повышается. Если человек испуган или взволнован, то его выносливость резко повышается.

Норадреналин называют «гормоном ярости», т. к. в результате его выброса в кровь возникает реакция агрессии, значительно увеличивается мышечная сила. Секреция и выброс норадреналина в кровь усиливаются при стрессе, тяжелой физической работе и других ситуациях, требующих быстрой перестройки организма. Его выброс в кровь играет ключевую роль в регуляции скорости и объема кровотока из-за сильного сосудосуживающего действия.

Оптимальное адреналиновое здоровье является одним из основных ключей к наслаждению жизнью. К непредусмотренным в планах последствиям может привести как переизбыток, так и недостаток синтеза катехоламинов. В более молодом возрасте неприятности могут доставить панические атаки. Термин «адренопатия» в мире вполне официален.

На фоне гиперадаптоза результатом острого стресса и переизбытка моментного выброса катехоламинов становятся острые сердечно-сосудистые катастрофы и обострения хронических заболеваний.

Стресс – это универсальная физиологическая реакция организма на физическое или психологическое воздействие, нарушающая постоянство внутренней среды.

Острый стресс характеризуется в основном интенсивностью действия стрессорного фактора, ответственного за реакцию кровеносной системы. Что же происходит?

Одной из важных структур микрососудистого русла является прекапиллярный сфинктер, т. е. участок сужения, содержащий клетки, которые обладают сверхчувствительностью к катехоламинам (адреналину и норадреналину). В условиях острого стресса синтез значительного количества катехоламинов сопровождается быстрым спазмом в участке сужения. Возникающая острая боль в области сердца сигнализирует о необходимости принять сосудорасширяющий препарат типа нитроглицерина.

Совсем другая ситуация развивается в условиях длительного стресса. В этих ситуациях выброс катехоламинов будет незначительным: не будет болевого приступа, артериальное давление останется в пределах нормы. Однако гладкомышечные клетки реагируют сокращением даже на ничтожные дозы катехоламинов. Просвет микрососудов уменьшится. Следствием длительного сужения возникнет хроническое кислородное голодание, или гипоксия, тканей и органов.

Дальнейший сценарий далеко не самый оптимистичный: от снижения функциональной активности органов до развития различных заболеваний, от диабета до рака.

Недостаточность синтеза катехоламинов может быть не столь фатальной, но тем не менее существенно снижающей качество жизни. Мы не можем жить без адреналина. Но не можем и жить хорошо, если наблюдается адреналовая недостаточность.

Тема ограниченности ресурса адаптивных механизмов, связанных с активностью надпочечников, активно обсуждается. Одно из недиагностируемых состояний здоровья, влияющих на ежедневное качество жизни, – это адреналовая недостаточность. В США существует термин джет лаг (jet lag). Это симптомокомплекс, включающий в себя сниженную работоспособность на фоне повышенной сонливости.

Предшественником норадреналина является дофамин. Физиологическое возрастное торможение дофаминовой системы (дофамин – норадреналин – адреналин) начинается около 30 лет. При наличии генетических особенностей и влиянии факторов внешней среды повышается риск развития адреналовой недостаточности.

Адреналовая недостаточность, или субоптимальное функционирование надпочечников в ответ на постоянную, периодическую или спорадическую потребность, редко диагностируется. Ее не ищут.

Большинство людей, у которых имеются признаки адреналовой недостаточности, не являются экстренным медицинским случаем, но «волочатся» по жизни, не зная, что с ними происходит.

Совсем другие, не менее важные биохимические процессы запускаются в случае воздействия на организм постоянных, длительно текущих, хронических стрессовых факторов. Причем зачастую мы даже не расцениваем эти факторы как стрессовые, но тем не менее они ими являются. Именно к этой категории следует отнести наше непонимание необходимости изменить образ жизни в связи с возрастом. Этот биохимический каскад запускается более медленно и надолго повышает в крови содержание гормона кортизола – жизненно важного фактора защиты.

Чтобы гены начали работать, кто-то должен их «включить». Не меньше, чем мы зависим от того, какие гены нам достались по наследству, зависят от нас и гены.

Кортизол используется абсолютно во всех тканях организма, обеспечивая единство тела и сознания, и оказывает влияние и на внутренние органы, и на структуру мозга. Кортизол влияет на иммунную систему, обостряет слух, обоняние и зрение и управляет множеством других функций организма. Если в крови повышается содержание кортизола, то о таком человеке говорят, что он в состоянии стресса.

Чем старше человек, тем более выраженным может стать гиперадаптоз и тем более опасным гормоном катаболического действия – кортизол. Опасность состоит в том, что хронический стресс обычно имеет длительный бытовой характер и лишен немедленных ярких проявлений. Это позволяет его не замечать или не придавать ему достаточного значения, что весьма чревато разными проблемами.

Гипертония, инфаркт миокарда, инсульт, язва, диабет, псориаз и другие кожные заболевания, алкоголизм, ожирение и т. д. – в разной степени, но все эти болезни связаны с повышенным уровнем кортизола.

Длительно высокий его уровень влияет на чувствительность к инсулину, что в качестве дополнительного «бонуса» может дать прибавление веса. Нарушение обмена глюкозы приводит к ухудшению состояния сосудистых стенок, воспалению и атеросклерозу. Здесь дополнительным сюрпризом может стать нарушение структурных белков кожи, а значит, ее раннее старение. И усилия косметолога вряд ли будут достаточно эффективны.

Один из важнейших эффектов кортизола состоит в том, что он подавляет иммунную систему. Кортизол не только препятствует выработке организмом антител, но и уничтожает уже циркулирующие в крови антитела. Негативная реакция может настолько утомить иммунитет, что риск тяжелейших возраст-ассоциированных заболеваний, таких как рак и атеросклероз, станет явью.

Интересно, что к сердечно-сосудистым заболеваниям больше склонны люди с более низким социальным статусом. Оказалось, что чем ниже ячейка в табели о рангах, занимаемая чиновником, тем чаще он страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. «Начальнику» следует опасаться инфаркта в результате острого стресса, так как хронический представляет для него меньшую опасность.

Социальный статус в гораздо большей степени влияет на вероятность развития проблем с сердцем и сосудами, чем вес, курение и артериальное давление. Риск заболеваний в «опасном» возрасте выше в четыре раза у низкооплачиваемого сотрудника по сравнению с его начальником, даже если тот тучный и курящий гипертоник. Оказывается, хроническое состояние неудовлетворенности собой, окружающими и жизнью – это тоже хронический стресс, изменяющий биохимическую константу нашего тела. Когда в крови много кортизола, в мозгу недостает гормона счастья серотонина, иммунная система угнетена и углеводный обмен нарушен – в коронарных артериях накапливаются нерастворимые холестериновые бляшки.

Хронический стресс обычно имеет длительный бытовой характер и лишен немедленных ярких проявлений. Это позволяет его не замечать или не придавать ему достаточного значения, что весьма чревато.

Задумайтесь: жирная пища, курение, высокое кровяное давление – все эти факторы риска, возможно, вторичны. Основная причина – хронический стресс. Есть что-то загадочное в том, что как только в жизни наступает длинная черная полоса – назовем так состояние хронического стресса, собственный организм не спешит на помощь, а пытается ударить в спину, ослабляя иммунитет и делая нас восприимчивее к инфекциям, онкологическим и сердечно-сосудистым заболеваниям. Но возможен и другой сценарий. У меня есть подруга, которая в любое свободное время сидит у воды с удочкой: на заливе в Питере, на озере в деревне, на отдыхе в Черногории и вообще везде. Она источник неиссякаемого позитива и любви к жизни. При росте 161 сантиметр и весе 92 килограмма она, конечно, хотела бы похудеть, но, по большому счету, ее это не слишком волнует. У нее идеальные лабораторные показатели липидного обмена, да и с углеводным все неплохо. Я считала, что так не бывает, но вот есть же.

Генетика стресса

Одних экзамен или разговор с начальством пугают до дрожи в коленках, другие не придают событию особого значения. В чем же состоят отличия между такими людьми? Где-то в цепи реакций синтеза, управления и чувствительности к гормонам стресса у людей, к нему склонных, находятся гены, немного отличающиеся от генов тех, кто ко всему относится философски. Это вовсе не означает, что в основе всех процессов в организме лежат гены: не гены создают стресс.

Гены, чтобы они начали работать, кто-то должен «включить». Не меньше, чем мы зависим от того, какие гены нам достались по наследству, зависят от нас и гены. Если наша жизнь – это взлеты и падения, если нам досталась нервная работа, если нашу душу наполняет страх, то в ответ на стрессы организм включает и заставляет работать определенные гены, используя кортизол как кнут. И напротив, чтобы активизировать «центр счастья» в вашем мозгу, достаточно просто улыбнуться. Улыбка, даже без причин для радости, запускает каскад реакций, снимающих ощущение стресса. Получается, что, даже контролируя мимику, мы можем управлять генами в не меньшей степени, чем они управляют нами.

Удивительное открытие, сделанное в 2003 году, заключается в том, что ни стресс, ни генотип сами по себе не оказывают сильного влияния на глубину психоэмоциональных и физических нарушений, а вот комбинация этих двух факторов может привести к критичным последствиям.

Таблица 23

ВЛИЯНИЕ ГЕНОВ И СРЕДЫ НА ВОЗРАСТНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ

Знание генетических особенностей позволяет предположить, для кого стресс является состоянием, способным привести к тяжелым последствиям, а для кого представляет меньшую опасность, поскольку устойчивость к стрессу во многом зависит от активности соответствующей генетической сети. Включение генов в работу и их выключение не являются запрограммированной неизбежностью, но зависят от команд, поступающих от организма. Уровень кортизола может повыситься даже оттого, что вы просто подумаете о каком-то неприятном событии, а значит, такой командой может стать даже мысль.

Острый и хронический виды стресса различаются в основном интенсивностью и длительностью действия стрессорного фактора. Различен и ответ кровеносной системы на эти виды стресса.

В условиях острого стресса синтез значительного количества катехоламинов сопровождается спазмом сосудов и сжимающей болью за грудиной: ситуация, которую нужно срочно купировать. Это знают все. Но немногие учитывают тот факт, что реакция сосудов на выброс катехоламинов, ее яркость и длительность зависят от генетической индивидуальности.

Степень стрессоустойчивости прогнозируется с учетом активности генов под именем ACE и ADRB. Обладатели полиморфного гена АСЕ имеют самый высокий уровень ангиотензин-конвертирующего фермента, что является фактором, существенно усиливающим реакцию на выброс катехоламинов и соответственно на стресс. А чувствительность адренорецепторов, обусловленная семейством генов ADRB, напрямую влияет на эффекты действия адреналина и норадреналина, тем самым меняя частоту сердечных сокращений и тонус сосудов.

«Холестерин» – слово, наводящее ужас. «Вы его едите и умираете» – нет большего заблуждения. Холестерин необходим организму, поскольку является предшественником по крайней мере пяти важных гормонов, отличающихся по своему действию.

Важное значение для ограничения длительности любого стрессответа имеет скорость инактивации и выведения продуктов метаболизма катехоламинов. Это происходит при участии генов СОМТ и MAOA. Надеюсь, что у вас еще не возникло стойкого желания перевернуть страницу. Хотя и сложновато, но важно: мы говорим о том, как предупредить развитие сердечно-сосудистой катастрофы конкретно у вас, а не у среднестатистического пациента среднестатистической больницы.

Совсем другая ситуация развивается в условиях длительного стресса. В этих случаях выброс катехоламинов будет незначительным, однако сосуды будут реагировать сокращением даже на ничтожные их дозы. Следствием длительного сужения и хронического кислородного голодания тканей и органов могут быть менее острые, но не менее серьезные осложнения. Так, гены ADRB (адренорецепторы) рассматриваются в составе генных сетей, связанных с ожирением, чувствительностью к глюкозе и другими заболеваниями, течение которых отягощает стресс.

Острый и хронический стрессы различаются в основном интенсивностью и длительностью действия стрессорного фактора. Различен и ответ кровеносной системы на эти виды стресса.

Главный гормон защиты, определяющий адаптивную реакцию организма на длительный стресс, – кортизол – синтезируется в результате длинного биохимического каскада из холестерина.

«Холестерин» – слово, наводящее ужас. «Вы его едите и умираете» – нет большего заблуждения. Холестерин необходим организму, поскольку является предшественником по крайней мере пяти важных гормонов, отличающихся по своему действию, в том числе кортизола.

Кортизол синтезируется в надпочечниках только потому, что были включены гены, необходимые для его синтеза из холестерина. Кортизол может влиять лишь на те клетки, на поверхности которых есть специальные рецепторы, чувствительные к нему. Активность и плотность рецепторов зависят от многого. Так запускается сложный лавиноподобный процесс. Чтобы осознать влияние и побочные эффекты кортизола на нашу жизнь, придется проследить работу и взаимодействие огромного количества генов.

В качестве примера посмотрим, как кортизол действует на лимфоциты крови. Кортизол включает в этих клетках экспрессию гена ТСF. В результате по цепочке взаимосвязанных реакций подавляется синтез интерлейкина-2, который активирует лейкоциты для поиска микробов. Таким образом, кортизол делает нас менее защищенными в отношении инфекций.

У людей, ухаживающих за тяжелобольными родственниками с синдромом Альцгеймера, в крови уменьшается содержание Т-лимфоцитов, необходимых для противодействия инфекциям. У проживавших вблизи атомной станции через несколько лет после аварии вырос процент смертности от рака. Но это было не следствием облучения, а результатом стресса от ожидания облучения, в результате чего в крови хронически повысился уровень кортизола, а способность организма распознавать и уничтожать раковые клетки заметно снизилась.

Люди, похоронившие супруга или супругу, в течение нескольких недель становятся более восприимчивыми к инфекциям. К вирусным инфекциям становятся также чувствительными дети в течение нескольких недель после развода их родителей.

Частота простудных заболеваний напрямую зависит от количества стрессов, которые человек перенес не только в последнее время, но и на протяжении всей жизни. Достаточно ли убедительны свидетельства в поддержку теории взаимосвязи стрессов и иммунной системы?

Насколько наше здоровье зависит от образа жизни и врожденных биологических особенностей организма, настолько же оно зависит от наших осознанных решений и адекватных мер профилактики.

Зеркало возраста, или Синдром хронической усталости

Вокруг нас или на расстоянии вытянутой руки от нас с большой долей вероятности найдутся люди, чаще женщины, жалующиеся на непроходящую усталость и снижение двигательной активности.

Одним из результатов социально-стрессовых расстройств и следствием нарушений адаптационных механизмов является синдром хронической усталости.

Хроническая усталость диагностируется, если продолжается более 6 месяцев. Это когда не можешь, не хочешь и даже не пытаешься.

Люди, страдающие синдромом хронической усталости, точно знают, как будут чувствовать себя в старости, так как СХУ является макетом или зеркалом дезадаптационных возрастных изменений.

Усталость может быть следствием того, что мы редко видим солнце, уходим на работу и приходим в темноте, а до лета еще далеко. Однако наше состояние обычно значительно улучшается после адекватного отдыха и несложных реабилитационных мероприятий. Синдром хронической усталости (СХУ) отличается от хандры здорового человека или состояния слабости у больных в начальной стадии различных заболеваний длительными выраженными психосоматическими нарушениями и изменениями иммунитета.

Психосоматические нарушения – это изменения в органах и системах, одним из пусковых механизмов которых являются психологические факторы, приводящие к органическим изменениям. Впрочем, специфические симптомы, равно как и специфические лабораторные тесты, отсутствуют. Головные боли, расстройства сна, ухудшение памяти и концентрации внимания, депрессия, боли в мышцах и суставах, болезненные ощущения в горле и области шейных лимфатических узлов, слегка повышенная субфебрильная температура – малым симптомам нет числа. Подобные жалобы могут предъявлять как относительно здоровые люди в состоянии хандры, так и больные в начальной стадии различных заболеваний и, наконец, обладатели СХУ.

Впервые синдром хронической усталости был рассмотрен как заболевание в статистических отчетах за 1988 год Центра по контролю заболеваний (Атланта, США). С тех пор врачи и ученые всего мира работают над разгадкой происхождения этого феномена – еще одной болезни цивилизации, обычно поражающей людей активных и целеустремленных. В России СХУ начали заниматься недавно, хотя состояния, сходные с данным синдромом, были известны под названиями неврастенический и астенический синдром.

Еще недавно одни специалисты считали синдром хронической усталости расстройством психики в результате воздействия внешних стрессов; другие рассматривали его как следствие органических повреждений мозга.

В настоящее время теории, описывающие причины синдрома хронической усталости и иммунной дисфункции, указывают на роль в возникновении и развитии заболевания инфекционных агентов, стресса и неблагоприятных условий окружающей среды. Все специалисты соглашаются с ведущей ролью «центральной регуляторной оси»: нервно-эндокринно-иммунной системы, что напрямую пересекается с развитием реакции стресс-ответа. Но только осознание взаимосвязей между окружающим миром, мозгом, организмом и геномом действительно привело к пониманию того, что происходит, и разработке адекватных мер лечения.

Для того чтобы эффективно лечить состояние, характеризующееся столь разными проявлениями, необходимо исключить заболевания, при которых жалобы на продолжительную усталость объяснимы:

• заболевания эндокринной системы: гипотиреоз, или недостаток гормонов щитовидной железы, гипокортицизм, или недостаток гормонов надпочечников, нарушения углеводного обмена;

• психоневрологические заболевания: хроническая депрессия, рассеянный склероз, болезнь Альцгеймера;

• инфекционные заболевания: вирусные и грибковые;

• болезни системы крови: анемии;

• хронические токсические отравления лекарственными препаратами, тяжелыми металлами, ядохимикатами. Это случается не так редко, как кажется: дача, старые пломбы и хаос в домашней аптечке;

• хроническое недосыпание и несбалансированное питание с нарушением обмена веществ;

• наркотическая, медикаментозная, алкогольная, никотиновая и другие зависимости.

Учитывая распространенность различных вирусных инфекционных заболеваний, необходимо исключать маркеры вирусных гепатитов.

Синдром хронической усталости (СХУ) отличается от хандры здорового человека или состояния слабости у больных в начальной стадии различных заболеваний длительными выраженными психосоматическими нарушениями и изменениями иммунитета.

Люди, страдающие синдромом хронической усталости, точно знают, как будут чувствовать себя в старости, так как СХУ является макетом или зеркалом дезадаптационных возрастных изменений. Спросите их, каково это. Спросили? А теперь решите: возможно, вам – при наличии похожих жалоб – надо как следует отдохнуть и отоспаться, но, возможно, стоит посоветоваться с врачом. Ведь отдаленных последствий хронического стресса никто не отменял.

Без рационального лечения синдром хронической усталости нередко приобретает тенденцию к прогрессированию. Бывают случаи спонтанного выздоровления, однако они, как правило, связаны с существенным улучшением условий жизни, переездом в экологически чистую зону, продолжительным отдыхом и правильным питанием. Это уже из менее реального.

Управляем стрессами

Множество книг, журналов, сайтов дают миллион советов, как изменить жизнь: от «Мыслите позитивно!» до рекламы йоги. Вам придется отыскать способы, которые эффективны конкретно для вас. Любые релакс-фильмы и музыка, массажи, СПА, спортзал, любая смена деятельности – все, что реально именно в вашей жизни. Давайте жить по принципу: маленькая радость – каждый день, а не одна в конце тоннеля. А пока сбалансируем питание, восстановим сон и стабилизируем эмоции.

Стресс и питание

Питание – это то, что делает нас здоровыми, как и то, что доставляет нам удовольствие. Хорошая еда – одна из составляющих эмоционального комфорта. Ритуал еды, когда его можно разделить с близкими и друзьями за веселым разговором, – замечательное средство психотерапии. А если это еще и «правильная» еда, тогда вы вооружены, как Шварценеггер в любом из фильмов с его участием.

При стрессовых состояниях в организме человека происходит повышение расхода ряда макро– и микронутриентов и снижение активности антиоксидантной системы. Наиболее опасно последствиями сочетание стрессовых условий функционирования организма – читай несоответствие возраста и образа жизни, разнообразных малополезных жизненных и пищевых привычек – аутоинтоксикации, и ограничения двигательного режима – гипокинезии на фоне избыточной массы тела.

Искусственно разводимые рыбы содержат существенно меньше омега-3 кислот, чем те, что живут в естественной среде. Так что полезнее пойти на рыбалку, чем съездить за финским лососем.

Поэтому, если вы тучный курящий гипертоник за 40–50 лет, у которого не хватает времени на посещение спортзала или на пешие одухотворяющие прогулки, или просто переживающий человек, жизнь которого напоминает плавание на шлюпке, спущенной с затонувшего «Титаника», вам придется отнестись к своему питанию внимательно.

Лицам, подверженным постоянным стрессовым воздействиям, рекомендуется:

• уделять особое внимание питанию, поддерживающему в организме адекватный уровень питательных веществ. В первую очередь это касается белка, уровень которого должен соответствовать нормам для имеющих нарушения обмена глюкозы;

• учитывать возрастающие при хроническом стрессе потребности в витаминах группы В. Необходимо включать в рацион их пищевые источники: мясо, овощи, фрукты;

• обогащать рацион пищевыми источниками магния: это кунжут, пшеничные отруби, орехи и семена подсолнечника, соя, гречневая и овсяная крупы, курага, чернослив;

• потреблять как можно больше продуктов, содержащих омега-3 кислоты.

Мозг – это часть нашего организма, и, подобно клеткам всех других органов, клетки мозга постоянно обновляются. Те клетки, что появятся завтра, многое возьмут из того, что мы едим сегодня.

На две трети наш мозг состоит из жирных кислот. Это основная составляющая мембраны нервных клеток – оболочки, через которую нервные клетки обмениваются информацией.

Жирные кислоты, которые организм не вырабатывает сам, являются решающими в формировании и поддержании равновесия мозга. Мы живем в мире, где ежедневное потребление одного из важнейших питательных веществ для мозга очевидно не соответствует его потребностям.

Существует два типа основных, не вырабатываемых организмом жирных кислот: омега-3 и омега-6. Омега-3 содержатся в рыбе, водорослях, планктоне и некоторых дикорастущих травах, которыми питаются знакомые коровы. Подчеркиваю – знакомые, так как это не относится к замороженному мясу, поставляемому из братского Китая. Омега-6 есть почти во всех видах растительного масла и мясе животных, питающихся зерном или кормовой мукой животного происхождения.

Несмотря на важность для организма, омега-6 кислоты не обладают столь же полезными свойствами для мозга и даже при нарушении соотношения содержания омега-3 к омега-6 способствуют возникновению воспалительных процессов. Ими осложняются все хронические болезни: сердечно-сосудистые, такие как инфаркт и заболевания сосудов головного мозга, рак, артрит и болезнь Альцгеймера.

Считается, что питание древних людей было прекрасно сбалансировано: соотношение между потреблением омега-3 и омега-6 составляло 1:1. Этот баланс обеспечивал организму питание, необходимое для формирования нейронов оптимального качества. В эволюционном контексте мы получили прекрасное наследство, но воспользоваться им нам мешают сто тысяч достижений цивилизации.

Основными источниками омега-3 жирных кислот являются водоросли и планктон, которые попадают к нам благодаря рыбам и ракообразным, накапливающим их в своих тканях. Успешнее всего их накапливают рыбы, обитающие в холодных водах, впрочем, они же копят и тяжелые металлы. Самым надежным источником, менее всего подверженным накоплению токсинов, является мелкая рыба: скумбрия, анчоусы, сардины и сельдь. Искусственно разводимые рыбы содержат существенно меньше омега-3 кислот, чем живущие в естественной среде. Так что полезнее пойти на рыбалку, чем съездить за финским лососем.

В особенно тяжелые периоды принимайте целевые нутриенты:

• препараты магния в сочетании с витаминами группы В – они обычно комплектуются в одной волшебной таблетке;

• омега-3 жирные кислоты. Мы говорим про очищенный стандартизированный экстракт рыбьего жира, содержащий эйкозапентоеновую (ЕРА) и докозагексаеновую (DHA) кислоту.

Стресс, сон и сновидения

Как говорил малосимпатичный мультяшный персонаж: «Поели, можно и поспать». Сон – неотъемлемая часть нашей жизни. Необходимость спать генетически предопределена, но с возможностями реализации этой необходимости иногда возникают проблемы, которые усугубляют тяжесть стресс-ответа.

В деятельности антистрессорных механизмов сну отводится важная роль как многофункциональному и саморегулирующемуся процессу подготовки мозга для последующего бодрствования, активно участвующему в адаптации при остром и хроническом стрессе.

Обязательным компонентом стресса является изменение деятельности адаптационной антистрессорной системы сна (АСС). Это совокупность механизмов, обеспечивающих единый процесс чередующихся стадий сна. Ее ночные возможности позволяют оптимизировать приспособление организма к дневной окружающей среде и отчасти определяют стрессоустойчивость в целом. Особенностью системы является то, что она работает – даже при отсутствии факторов стресса – в течение всего времени сна.

Лицам, подверженным постоянным стрессовым воздействиям, рекомендуется уделять особое внимание питанию, поддерживающему в организме адекватный уровень питательных веществ. В первую очередь это касается белка, уровень которого должен соответствовать нормам для имеющих нарушения обмена глюкозы.

К сожалению, несмотря на глубину народной мудрости, содержащейся в пословице «Утро вечера мудренее», сон не является «выключателем» постстрессовых биохимических событий. Стрессовая реакция начинается в бодрствовании и продолжается во время всего ночного сна, а при хронических стрессах – в течение нескольких циклов «сон – бодрствование». Реакция сна имеет как общие, так и частные физиологические закономерности. Сила и направленность действия стресса в период бодрствования определяются сочетанием длительности его воздействия и индивидуальными, в том числе генетическими, особенностями человека.

Разнообразные специфические изменения сна зависят от типа воздействия, пола человека, его возраста, конституции и генетически обусловленной стрессоустойчивости, про которую мы уже говорили. Изменения сна можно обнаружить не только во время и сразу после стресса, но и через несколько дней после окончания его воздействия, что может служить причиной развития нарушений ночного сна в будущем.

Тесное взаимодействие антистрессорных механизмов бодрствования и сна определяет адаптивные возможности организма. В период бодрствования человек в состоянии влиять на ситуацию, меняя программу поведения в соответствии с внутренним ощущением своих возможностей. Но в период сна повлиять на активность работы адаптационных систем уже не получится. Недостаток реализации целевой антистрессорной функции сна может приводить к уменьшению функциональных возможностей человека в период бодрствования. Это когда сон не приносит желаемого облегчения. Бодрствование, при котором человек не учитывает особенностей предшествующего сна, может быть абсолютно дезадаптивным. Это когда день «не задался». При несоответствии функционального смысла «сна» возможностям последующего «бодрствования» возникает адаптационный диссонанс (АД), что может вызывать усиление дневных реакций стресс-ответа.

Необходимость во сне с возрастом не уменьшается. На протяжении жизни взрослого человека необходимое количество сна остается неизменным. Однако перемены в стадиях сна кардинально меняют его качество.

Профилактика на стрессовом и постстрессовом этапе должна учитывать особенности не только адаптационной антистрессорной системы сна (АСС), но и всех проявлений бодрствования как факторов, способных поддерживать и даже усугублять хронический стресс.

Исследователи из Чикагского университета отметили, что биологические признаки ускоренного старения наблюдаются у здоровых молодых людей менее чем через неделю, на протяжении которой они спали менее 4 часов в день, что проявлялось в повышении уровня кортизола, преобразовавшего физиологические данные двадцатилетних наблюдаемых так, как если бы они были людьми средних лет.

Исследования установили, что люди, спящие менее шести часов в сутки, больше подвержены риску увеличения веса. Здоровые испытуемые обоего пола (от 23 до 45 лет), которые спали меньше 6 с половиной часов в день на протяжении восьми ночей подряд, обнаружили гораздо более низкую чувствительность к инсулину, чем те, кто спал от 7 до 8 часов в сутки.

Многие важные процессы иммунной системы происходят во время сна, поэтому «постельный режим» предписывается как одно из основных лечебных средств при многих болезнях. Сокращение времени сна приводит к уменьшению как выработки, так и работоспособности антител. У здоровых мужчин в возрасте 20–30 лет наблюдалось увеличение на 40–60 % уровня воспалительного маркера крови ИЛ-6, который связывают со многими хроническими заболеваниями, когда они спали по 6 часов в сутки на протяжении 8 ночей подряд.

Результаты исследований показали, что по сравнению с женщинами, спавшими по 8 часов в сутки, риск получить заболевания сердца у женщин, спящих менее 5 часов в сутки, был на 82 % больше.

Практически во всех случаях нарушение сна связывается с повышением уровня гормона, ответственного за устойчивость к стрессам, – кортизола. Поэтому закономерным выводом результатов исследований является понимание того, что нарушение сна является фактором стресса, ускоряющим старение.

Исследования установили, что люди, спящие менее шести часов в сутки, больше подвержены риску увеличения веса.

Необходимость во сне с возрастом не уменьшается. На протяжении жизни взрослого человека необходимое количество сна остается неизменным. Однако перемены в стадиях сна кардинально меняют его качество.

При физиологическом старении снижается общая длительность сна, увеличивается длительность поверхностных стадий, увеличивается время засыпания, возрастает двигательная активность во сне, возникает фрагментация сна, отмечается большая сохранность фаз быстрого сна по отношению к фазам медленного сна.

Стадии фазы быстрого сна и фазы медленного сна составляют один цикл сна, и таких циклов у здорового человека бывает от 4 до 6 за ночь; эти циклы не одинаковы: в ночных максимально представлена фаза медленного сна, а в утренних – быстрого.

Основная функция фазы медленного сна – восстановительная. В условиях медленного сна переработка информации мозгом не прекращается, а изменяется: от обработки внешних импульсов мозг переходит к обработке внутренних. В этой фазе наблюдаются пики секреции соматотропного гормона и мелатонина. Таким образом, функция медленного сна включает не только восстановительные процессы, но и оптимизацию управления внутренними органами, что особенно важно в ситуации хронического стресса.

В фазе быстрого сна интенсивно перерабатывается та информация, которая была получена в предшествующем бодрствовании, и происходит формирование будущей программы поведения.

Часто, просыпаясь, мы долго остаемся во власти запечатленных в памяти странных, а порой причудливых картин или событий, пережитых во сне. Что же наполняет наши сны? Считается, что сновидения имеют решающее значение для эмоциональной разрядки и адаптации к стрессовым ситуациям.

Если последствиями лишения медленного сна являются апатия, астения, снижение работоспособности, памяти и спонтанной активности, то экспериментальное лишение здоровых людей фазы быстрого сна приводит к выраженным изменениям в психической сфере, близким к невротическим. Это раздражительность, плаксивость и высокая восприимчивость к стрессам.

Важный вывод, к которому привели научные исследования, состоит в том, что сновидения – активный процесс, выполняющий целый ряд функций. Важнейшая из них – функция психологической защиты. Смотрим «кино» с удовольствием и пользой!

Термин «бессонница» неадекватен, так как объективные исследования не выявили полного отсутствия сна у пациентов, которые предъявляли подобные жалобы. Расстройство, связанное с трудностями начала и поддержания сна, называется инсомнией.

Традиционно обсуждаемые нейрохимические агенты, имеющие значение в организации цикла сна и бодрствования, – это мелатонин, серотонин, норадреналин, ацетилхолин, гистамин и некоторые другие. Стимуляция синтеза серотонина соответствующей диетой или дополнительное применение препаратов, имеющих в своем составе серотонин или мелатонин, являются наиболее физиологичными методами в лечении инсомний. Такая терапия не вызывает, подобно мощным «ночным» средствам, ощущения невыносимой усталости и непреодолимой тяги ко сну в дневное время, но дает мягкий седативный эффект, способствуя общему расслаблению и снижению реактивности на окружающие стимулы. Интересно, что мелатонин включают в состав комплексных антидепрессантов.

Учитывая постоянную ежедневную наполненность нашей жизни стрессорными факторами, профилактика и лечение нарушений сна имеют огромное значение для поддержания работоспособности адаптационных механизмов и повышения стрессоустойчивости. В общем и целом спасаем сон, чтобы он спас нас от стрессов и депрессий.

Профилактические мероприятия, рекомендуемые доктором, моряком и путешественником Бобом Голдманом, подразумевают два подхода. Первый заключается в устранении факторов, вызывающих инсомнию. Это:

• употребление вечером продуктов, побуждающих мозг к выработке мелатонина, например отварного картофеля перед сном. Мечта толстяка!

• мягкое усиление процессов, происходящих в ходе засыпания. Так, теплая ванна или душ перед сном сделают физиологическое понижение температуры тела во сне проще, а время засыпания короче;

• исключение факторов, стимулирующих синтез «перевозбуждающих» химических веществ, например ночных новостных программ.

Второй пункт включает мероприятия по нормализации собственно сна. Для начала проверьте инструкции принимаемых лекарственных средств: к препаратам, которые могут помешать заснуть, относятся вещества, повышающие кровяное давление, никотин, кофеин, некоторые противоотечные средства, лекарства от простуды и кашля.

Учитывая постоянную ежедневную и почти ежеминутную наполненность нашей жизни стрессорными факторами, профилактика и лечение нарушений сна имеют огромное значение для поддержания работоспособности адаптационных механизмов и повышения стрессоустойчивости. В общем и целом спасаем сон, чтобы он спас нас от стрессов и депрессий.

О пользе привычек и вреде конфликтов

Ну вот: поели, поспали – стали спокойнее. Вышли за порог родного дома – действительность вновь накрыла непредсказуемостью и напряженностью.

В детстве, если режим жизни ребенка стабилен, если он ест в одно и то же время, спит в одно и то же время, видит одни и те же любящие лица, подрастает, понимая, что за чем надо сделать – встать с кровати, позавтракать, почистить зубы, сходить в садик, – он спокоен и уравновешен. Пугают его незнакомые, непонятные, неожиданные и непредсказуемые ситуации и люди. Отягощение жизненным опытом не изменяет ситуацию.

Ежедневная жизнь во многом складывается из постоянно одинаковых действий. Мы просыпаемся примерно в одно и то же время, завтракаем чаще однотипными продуктами, пьем утренний кофе, чай или сок, работаем в постоянном графике, общаемся с теми же людьми, любим тех же близких и т. д. Это замечательные привычки, которые помогают нам реагировать на действительность спокойно. Без привычек жизнь превращается в борьбу. Так, биологический возраст людей, работающих в сменном режиме, сменяющем день и ночь, например врачей «Скорой помощи», часто больше календарного. В медицинском плане привычка является динамическим стереотипом высшей нервной деятельности.

Общеизвестны многочисленные случаи заболеваний, нередко со смертельным исходом, при потере близкого человека. Эти болезни, обусловленные нарушением динамического стереотипа, или основополагающей жизненной привычки, чаще всего не психического характера. Это инфаркты, инсульты, опухоли, диабет.

Явление динамического стереотипа нейроэндокринной регуляции было открыто И. П. Павловым. Эта форма высшей нервной деятельности обеспечивает устойчивое функционирование организма в стабильных условиях жизнедеятельности при минимальной «физиологической стоимости» усилий.

Для динамического стереотипа утрачивается значение конкретного внешнего стимула, как при стрессе. Нарушение динамического стереотипа не мобилизует защитные адаптационные силы организма, а значимо их подрывает.

Так, окончившийся «советский» период вызвал изменение жизненных привычек у многих и многих из нас. Нарушение динамического стереотипа вызвало резкое повышение заболеваемости и смертности во всех классах болезней, особенно среди людей среднего возраста.

Некоторые исследователи полагают, что смерть наступает не от случайных нарушений сложных систем жизнедеятельности, а в результате включения особого биологического механизма – программы, направленной на сохранение вида, защиту вида от последствий резких мутаций. Вероятность появления подобных мутаций при нарушении динамического стереотипа, или основополагающих жизненных привычек, обусловлена резким повышением интенсивности окислительного обмена, необходимым для энергетического обеспечения жизнедеятельности организма в изменившейся внешней среде. Высокий уровень основного обмена увеличивает возможность окислительного повреждения ДНК.

Общеизвестны многочисленные случаи заболеваний, нередко со смертельным исходом, при потере близкого человека. Эти болезни, обусловленные нарушением динамического стереотипа, или основополагающей жизненной привычки, чаще всего не психического характера. Это инфаркты, инсульты, опухоли, диабет. Прорывается «слабое звено», обусловленное генетическими особенностями. Последствия изменений основополагающих жизненных привычек чаще «догоняют» через некоторое время.

И если в более молодом возрасте адаптивные резервы позволяют достаточно восстановиться после разрыва с близким человеком, при отъезде на постоянное место жительства в другую страну или в других ситуациях, меняющих основополагающие привычки, то в зрелом возрасте это наносит здоровью непоправимый вред. Смена сформированных жизненных привычек, даже резкая смена пищевого режима – я имею в виду диеты, сопровождающиеся практически полной заменой привычных продуктов и значимым ограничением калоража, – может привести к очень неприятным результатам. Поэтому, как это ни странно, чем больше ваш возраст, тем бережнее следует относиться к своим привычкам, даже если они не являются «правильными». Хорошо подумайте перед единомоментным введением в свою жизнь интенсивных физических нагрузок, диетических программ, резкой смены стиля жизни, о том, к чему приведет такое изменение. Физические и поведенческие ответы на стрессорные воздействия могут стать малопредсказуемыми.

Ни стресс, ни генотип сами по себе не оказывают сильного повреждающего влияния. К критичным последствиям приводит комбинация двух факторов.

Так, социальные реформы в жизни нашего общества в ранний постсоветский период привели к резкому изменению нервно-психического состояния большинства взрослого населения в сторону повышенной тревожности и затяжного эмоционального стресса. Если выматывающее напряжение, вызванное жизненными обстоятельствами и конфликтами, сопровождает вас ежедневно, вероятно, вы находитесь в состоянии устойчивого негативного стресса.

Отрицательные эмоции при повторных конфликтных воздействиях суммируются и могут вызвать стационарную форму застойных возбуждений мозга. В ситуации, когда вас постоянно дергают и вы мало контролируете ситуацию, на основе этих застойных возбуждений активируются симпатоадреналовые влияния на структуры мозга и различные внутренние органы. Постоянные влияния отрицательных эмоций за счет нарушения механизмов саморегуляции в конце концов могут привести к прорыву «ослабленного генетического звена». Так стартуют психосоматические заболевания, неврозы, психозы, иммунодефициты, гормональные, в частности сексуальные, расстройства, язвы в слизистой желудка и кишечника, астматические приступы, заболевания кожи, сердечно-сосудистые нарушения, приводящие к инфарктам и инсультам. По мнению основателя теории стресса Г. Селье, нет ни одного заболевания, представляющего собой просто результат воздействия стресса; и наоборот, нет болезней, на которые стресс не накладывал бы свой отпечаток.

Лабораторные исследования показывают, что чем старше человек, тем более продолжительна реакция на конфликтную ситуацию. Вам это надо?

Мы должны оградить себя от избыточных конфликтных ситуаций, найти пути для устранения причин психоэмоционального перенапряжения. Поэтому следует хорошо подумать, когда вы соберетесь поругаться с сотрудниками или ввязаться в затяжной конфликт с начальством. Может, это совсем не самое главное?

В любом случае, если ваша жизнь и работа – это повод для постоянных вспышек раздражения, вы прямой дорогой шагаете к реализации генетически обусловленных рисков заболеваний. И тут не помогут ни правильное питание, ни тренажерный зал.

Социальные реформы в жизни нашего общества в ранний постсоветский период привели к резкому изменению нервно-психического состояния большинства взрослого населения в сторону повышенной тревожности и затяжного эмоционального стресса.

К тому же конфликты зачастую носят характер эпидемии: полученный от кого-то сгусток негативных эмоций обычно передается дальше. Так вы становитесь причиной будущих болезней окружающих вас людей. Берегите их и себя!

А теперь самое важное:

• чем старше человек, тем более выражена избыточность стрессовой реакции, которая развивается вследствие понижения порога чувствительности мозга к гормонам стресса и защиты. Гипертония, инфаркт миокарда, инсульт, язва, диабет, псориаз, алкоголизм, ожирение в разной степени, но связаны с гиперадаптозом;

• жирная пища, курение, высокое кровяное давление – все эти факторы риска, возможно, вторичны. Основная причина – стресс;

• ни стресс, ни генотип сами по себе не оказывают сильного повреждающего влияния. К критичным последствиям приводит комбинация этих двух факторов;

• синдром хронической усталости является макетом дезадаптационных возрастных изменений центральной регуляторной нервно-эндокринно-иммунной оси, или зеркалом вашей старости;

• изменения организма при стрессе и старении идентичны;

• стабильность и «правильные» привычки являются важным фактором профилактики дезадаптационных последствий и ускоренного старения.