Люди, страдающие заболеваниями позвоночника и суставов, обязательно должны уметь определять, какое количество калорий им нужно ежедневно получать с продуктами, чтобы не только держать свой вес в норме, но и снижать его при необходимости. Не стоит стремиться к быстрым результатам, так как это нарушает деятельность жизненно важных органов и систем. Согласно нормативам ВОЗ, за 1 месяц допускается снижение веса на 5–10 % от исходного.

Определить степень отклонения массы тела от нормальной позволяет ИМТ (индекс массы тела), для получения которого нужно разделить вес на возведенный в квадрат рост, который нужно измерять в метрах. Например, вес человека равен 83 кг, а его рост – 162 см. ИМТ в данном случае будет составлять: 83: (1,62 × 1,62) = 31,6.

Нормальный ИМТ равен 19 ½ – 24,9. Если полученный результат находится в интервале от 25 до 27,9, это означает наличие лишнего веса. При ожирении I степени ИМТ составляет 27,9–30,9; при ожирении II степени – 30,9–35,9; при ожирении III степени – 35,9–40,9. Если данный показатель превышает 41, это значит, что у человека тяжелое ожирение IV степени.

Начинать снижение веса необходимо еще до того, как избыточные килограммы приведут к начальной стадии ожирения.

Чтобы узнать, какое количество калорий требуется в сутки, нужно произвести несложное вычисление, умножив массу своего тела на 35. Например, если человек весит 70 кг, ему необходимо ежедневно получать 2625 ккал.

Снижение веса основывается на принципе ограничения энергетической ценности (калорийности) пищи и увеличения ее затрат. При этом питание обязательно должно быть полноценным и сбалансированным по составу. Оптимальным считается покрытие 12 % суточной энергии за счет белков, 30 % – жиров (70 % животных и 30 % растительных), 58 % – углеводов. Таким образом, в сутки взрослый человек должен потреблять от 2500 до 2800 ккал: 80 г белка, 90–100 г жира, 350 г – углеводов. Если необходимо снизить вес, рекомендуется воспользоваться основными правилами питания.

1. Питаться вкусно и разнообразно, выбирая продукты, содержащие необходимое количество витаминов и минеральных веществ.

2. Включать в рацион больше овощей и свежей зелени.

3. Ежедневно съедать достаточное количество фруктов и ягод с кисло-сладким вкусом (кроме винограда, хурмы, бананов). Например, 2 апельсина или яблока в сутки.

4. Употреблять хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

5. Включать в рацион блюда из гречневой, пшенной, овсяной крупы, бурого риса и чечевицы.

6. Выбирать только нежирное мясо: постную говядину, телятину, мясо кролика, филе курицы без кожи.

7. Исключить из рациона мясные и рыбные консервы, сосиски, колбасу, полуфабрикаты.

8. Значительно ограничить употребление мучных продуктов и сдобы.

9. Сливочное масло заменить на растительное (первого холодного отжима), лучше всего – на оливковое или льняное. Из твердых жиров можно употреблять только арахисовое масло.

10. Резко ограничить употребление сладких и жирных продуктов, пить чай и кофе без сахара и сливок.

11. Спиртные напитки усиливают аппетит. Из всех видов алкоголя желательно выбирать лишь натуральные сухие вина. Нужно избегать пива, которое содержит эстрогены (женские половые гормоны), способствующие появлению жировых отложений на бедрах у женщин и на животе у мужчин.

12. Ограничить употребление любой жареной пищи, готовить еду с использованием отваривания, тушения или запекания.

13. Применять для приготовления пищи минимальное количество поваренной соли.

14. Есть часто и понемногу (4–5 раз в день), не дожидаясь сильного чувства голода. Интервалы между приемами пищи не должны быть больше 3–4 часов. В промежутках между едой можно пить чай, кофе, минеральную воду без газа, отвар плодов шиповника, чистую холодную воду. Объем выпитой жидкости должен составлять не менее 2 л в день. Не рекомендуется пить перед едой или сразу после нее.

Снизить чувство голода и проконтролировать количество съедаемой пищи помогут следующие несложные приемы.

1. Не ходить в магазин на голодный желудок, чтобы не покупать не рекомендованные диетой продукты.

2. Во время еды не смотреть телевизор, не читать книги или газеты, так как это ослабляет контроль за объемом принимаемой пищи.

3. Есть не спеша, тщательно пережевывать каждый кусок. В середине трапезы можно сделать паузу и немного отвлечься от еды. Дело в том, что чувство сытости наступает поздно, после того как съедено уже слишком много.

4. Не готовить еду большими порциями.

5. Раскладывать порции на маленькие тарелки, чтобы они казались больше.

6. Никогда не есть, если этого не хочется.

7. Почувствовав насыщение, сразу же прекратить трапезу.

8. Никогда не есть до чувства полного насыщения.

9. После каждого приема пищи тщательно прополаскивать рот.

10. Не есть после 19 часов.

11. После каждого приема пищи следует делать не менее 100 шагов.

12. Каждое утро взвешиваться и записывать свой вес.

13. Следить за опорожнением кишечника: стул должен быть ежедневным.

14. В конце каждого дня анализировать свой режим питания: чего не хватает в рационе, от каких продуктов лучше отказаться.

Составить оптимальный рацион с учетом нужного количества калорий и питательных веществ поможет табл. 12. Нужно также иметь в виду, что, помимо белков, жиров и углеводов, при каждом конкретном заболевании может быть необходим дополнительный прием минеральных веществ и витаминов в их наиболее эффективном сочетании. Одни и те же витамины или микроэлементы на каждого человека действуют по-разному, все зависит от его возраста, пола, состояние здоровья и индивидуальных особенностей. Именно по этой причине неконтролируемое употребление витаминов и минеральных солей способно дать негативный эффект. Например, переизбыток солей кальция в организме может послужить причиной образования камней в почках. Решить вопрос применения дополнительных препаратов поможет лечащий врач.

Таблица 12

Содержание белков, жиров и углеводов в 100 г продукта и его калорийность

Разгрузочные дни

Превышение веса (по сравнению с нормальным) более чем на 20 % означает необходимость проведения разгрузочных дней 1 раз в неделю. Они назначаются с учетом заболевания, веса, роста и возраста больного, а также его индивидуальной переносимости тех или иных продуктов и блюд.

Во время разгрузочного дня употребляется объемная, но малокалорийная пища. Ее следует принимать равными порциями в течение всего дня в 5–6 приемов. Энергетическая ценность разгрузочных дней должна составлять 600–1000 ккал.

В этот период из меню должны быть полностью исключены хлеб, сладкое и соль.

Очень важно, чтобы в разгрузочный день человек не ощущал сильного голода, иначе в последующие дни возможно переедание, что сделает эту процедуру неэффективной.

Разгрузочные дни используются эпизодически или как часть диетической программы. Их цель заключается не только в снижении энергетической ценности суточного рациона, но и в обогащении его каким-либо компонентом. На основании преобладания в диете пищевых веществ разгрузочные дни делятся на белковые (мясные, творожные, рыбные), углеводные (сахарные, фруктовые, рисово-фруктовые), жировые (сметана, сливки) и с пре имущественным употреблением жидкости (соки, чай).

По преобладающим продуктам разгрузочные диеты подразделяют на вегетарианские (только растительная пища), молочные (молоко, кефир, творог), сахарные, мясные, рыбные, жидкостные (овощные и фруктовые соки, отвар плодов шиповника, минеральная вода).

Разумеется, далеко не все из перечисленных разгрузочных диет можно применять для снижения веса. Не годится для этого, например, сахарная диета, которую назначают при нефритах и болезнях почек и желчных путей. Какие же варианты показаны при лишнем весе и ожирении? Об этом будет сказано далее.

Овощной день

Потребуется 1 ½ кг свежих овощей, не содержащих пуриновых оснований (помидоры, сладкий перец, морковь, белокочанная капуста), 1 столовая ложка растительного масла или 2 столовые ложки кефира либо нежирной сметаны. Это количество продуктов нужно разделить на 4–5 приемов по 200–250 г и употреблять в виде салатов без добавления поваренной соли.

Овощная разгрузочная диета назначается не только при болезнях позвоночника и суставов в сочетании с ожирением, но и при атеросклерозе, артериальной гипертензии, метаболическом синдроме, нефритах, болезнях печени и желчных путей, почечнокаменной болезни без фосфатурии и мочекислом диатезе. С ее помощью можно значительно улучшить состояние кишечника и его микрофлору.

Яблочный день

Общая энергетическая ценность диеты – 690 ккал. Нужно разделить 1 ½ –2 кг яблок на 5 порций (по 300–400 г) и употреблять в сыром виде или после термической обработки (например, запеченными).

Такая диета полезна при артериальной гипертензии, недостаточности кровообращения, остром нефрите, почечной недостаточности, болезнях печени и желчных путей. При хроническом колите с диареей необходимо употреблять 5–6 раз в день (каждые 2 ½ –3 часа) по 250–300 г протертых яблок, предварительно очищенных от кожуры и семян.

Огуречный день

Разделить 1 ½ кг свежих огурцов на 5 равных порций и употреблять без соли. Можно готовить из них салаты, добавляя по вкусу зелень (укроп, петрушку, сельдерей, зеленый лук и др.) и заправляя кефиром 1 %-ной жирности и небольшим количеством лимонного сока.

Данная разгрузочная диета замедляет процесс перехода углеводного соединения гликогена в жир, так как огурцы богаты тартроновой кислотой. Она особенно полезна при подагре, артериальной гипертензии, сахарном диабете II типа в сочетании с ожирением, нефритах, почечнокаменной болезни без фосфатурии, болезнях печени и желчных путей.

Арбузный день

Потребуется 1 ½ –2 кг арбузной мякоти – по 300–400 г на 5 приемов. Дополнительную жидкость в рацион добавлять не следует.

Такая разгрузочная диета применяется не только при болезнях суставов, отягощенных ожирением, но и при артериальной гипертензии, недостаточности кровообращения, нефритах, почечнокаменной болезни без фосфатурии и заболеваниях печени и желчных путей.

Фруктово-яичный день

Энергетическая ценность этой разгрузочной диеты составляет 650 ккал. Нужно 5 раз в день употреблять по 1 сваренному вкрутую яйцу и 100 г яблок с отваром плодов шиповника без сахара (200 мл).

Такое меню назначается при ожирении с нормальной функцией печени.

Овсяный день

Общая калорийность диеты составляет 790 ккал. Употреблять по 140 г овсяной каши, сваренной на воде, 5 раз в день. Всего на день нужно 700 г каши, приготовленной из 200 г овсяной крупы. В дополнение – 1–2 стакана чая и отвара шиповника.

Диета полезна не только при болезнях суставов и позвоночника на фоне ожирения, но и при атеросклерозе, отягченном избыточным весом.

Молочный (кефирный) день

Энергетическая ценность диеты составляет 800–900 ккал. Нужно употреблять в течение дня по 200–250 мл молока, кефира, простокваши (желательно пониженной жирности) в 6 приемов, общее количество – 1,2–1 ½ л.

Вариант данной разгрузочной диеты – 6 раз в день (каждые 2 часа) пить по 100 мл теплого молока и 200 мл фруктового сока на ночь с добавлением 20 г глюкозы или сахара.

Можно также дополнительно 2 раза в день съедать по 25 г подсушенного пшеничного хлеба.

Данная диета является довольно эффективной при отечности суставов подагрического характера. Кроме того ее также применяют при атеросклерозе, артериальной гипертензии, метаболическом синдроме, недостаточности кровообращения, нефритах, почечнокаменной болезни без фосфатурии и заболеваниях печени и желчных путей.

Творожный день

Энергетическая ценность этой разгрузочной диеты составляет 700 ккал. В течение дня нужно съесть по 70 г творога (нежирного или 9 %-ной жирности) в 5 приемов и выпить 2 стакана чая, 1 стакан отвара плодов шиповника и 2 стакана нежирного кефира. Общее количество жидкости – 1 л.

Вариантом такого разгрузочного дня является диета Яроцкого. В течение дня нужно съесть 250–400 г творога и выпить 1 л кефира (молока).

Другой вариант питания при разгрузочном дней заключается в употреблении 200 г творога и 400 г кефира в течение дня. Энергетическая ценность такого меню составляет 690 ккал.

Существует еще одна разновидность творожной диеты: 400–600 г творога со сметаной (можно в виде сырников или пудинга) разделить на 4 равные порции и съесть в течение дня. Помимо этого, можно выпить 2 стакана кофе с молоком без сахара и 1–2 стакана отвара плодов шиповника.

Эту диету назначают также при сахарном диабете II типа, атеросклерозе, артериальной гипертензии (в сочетании с ожирением), недостаточности кровообращения и заболеваниях печени и желчевыводящих путей.

Мясной (рыбный) день

Общая энергетическая ценность этой разгрузочной диеты составляет 850 ккал. В течение дня нужно в 5 приемов съедать по 70 г отварного нежирного мяса или рыбы и 100–150 г овощей в виде салатов (капуста, морковь, огурцы, помидоры), а также выпить 1–2 стакана чая без сахара.

Другой вариант мясного дня: 400 г отварной говядины, 400 г сырой или отварной белокочанной капусты либо овощного салата (морковь, помидоры, огурцы), 2 стакана кофе с молоком без добавления сахара и 1–2 стакана отвара плодов шиповника. Общая энергетическая ценность составляет 675 ккал.

Эта диета эффективна не только при ожирении, но и при атеросклерозе и метаболическом синдроме.

Сметанный день

Общая энергетическая ценность составляет 1000 ккал. 300 г сметаны 20 %-ной жирности съесть в 4 приема (по 60 г). Кроме того, в течение дня можно выпить 2 стакана кофе или чая с молоком без сахара и 1 стакан отвара плодов шиповника.

Можно использовать и такой вариант: съесть в 5 приемов по 80 г сметаны 20 %-ной жирности и выпить 1–2 стакана отвара плодов шиповника.

Данная диета назначается при сахарном диабете II типа в сочетании с ожирением.

Разгрузочный день на соке

Разделить 600 мл натурального овощного или фруктового сока, разбавленного 200 мл воды, или 800 мл отвара плодов шиповника на 4 равные порции и выпить в течение дня.

Данная разгрузочная диета полезна при подагре и других болезнях суставов на фоне ожирения. Она также применяется при атеросклерозе, артериальной гипертензии, сахарном диабете II типа с ожирением, почечнокаменной болезни без фосфатурии, болезнях почек, печени и желчных путей.