Тадасана («поза горы»)
Исходное положение: стоя прямо; ступни параллельны, прижаты к полу, вес тела распределен на обе ноги.
Сосредоточьтесь на связи с землей. Напрягите ноги. На выдохе вытяните бедра, грудную клетку, шею, голову вверх, тянитесь каждым позвонком.
Сохранение позы: на вдохе вытягивайте крестец и копчик вниз, на выдохе растягивайте позвоночник от поясницы вверх. Расслабьте руки и мышцы шеи.
Все стоячие позы начинаются с Тадасаны и ею завершаются.
Упражнение показано на рис. 52.
Рис. 52. Тадасана
Комментарий
Напрягите и подтяните мышцы ног вверх. Растяните переднюю и заднюю поверхности бедер. Максимально вытяните все тело. Втяните живот. Раскройте грудную клетку. Расправьте плечи. Вытяните шею вверх. Опустите руки вдоль туловища, вытяните пальцы, держите ладони плоскими. Расслабьте плечи, руки и кисти.
Благодаря Тадасане можно скорректировать осанку. Поза не имеет противопоказаний.
Вриксасана («поза дерева»)
Исходное положение: поза Тадасана. На вдохе сконцентрируйте внимание на связи с землей. Выдохните.
На вдохе перенесите вес тела на левую ногу; держите бедра на одной линии. На выдохе поднимите правую ногу; захватите ступню руками; прижмите ее плоскостью к внутренней поверхности левого бедра (пятка приближена к паху, носок направлен вниз). Сохраняйте устойчивое положение. Отведите правое колено в сторону; удерживайте бедра и поясницу в одной плоскости с корпусом. Разверните ладони внутренней стороной наружу, поднимите прямые руки через стороны вверх, поместите над головой, в верхней точке разверните ладони, направив их внутренними сторонами друг к другу. Отведите плечи назад.
Сохранение позы: на вдохе сосредоточивайтесь на устойчивости и удержании равновесия. На выдохе тяните позвоночник вверх. Держите выпрямленные руки ладонями либо вместе, либо на некотором расстоянии друг от друга, голову – между руками и слегка впереди.
Окончание асаны: при максимальной концентрации выдохните и синхронно опустите руки и правую ногу; вернитесь в Тадасану. Выполните упражнение другой ногой. Асана показана на рис. 53.
Рис. 53. Вриксасана
Комментарий
Направляйте копчик вниз. Поднимайте грудную клетку и позвоночник от бедер. Когда колено разворачивается в сторону, тазобедренные суставы ориентированы вперед, шея вытягивается вверх. Крепко фиксируйте колено опорной ноги посредством сокращения четырехглавой мышцы бедра. Держите колено на уровне поясницы и не отводите кзади.
Асана полезна для тонуса мускулатуры ног, тренирует вестибулярный аппарат, оказывает седативное воздействие на нервную систему.
Триконасана («поза треугольника»)
Исходное положение: Тадасана.
На выдохе расставьте ноги на ширину 100–120 см; поверните правую ступню на 90º вправо наружу (при этом тазобедренные суставы должны оставаться направленными вперед), а левую – на 30º вправо внутрь. Сохраняйте устойчивое положение посредством сокращения четырехглавой мышцы бедра. Распределите вес тела на обе ноги. При подъеме свода стоп разверните обе ноги наружу в направлении друг от друга. На вдохе поднимите руки до уровня плеч; на выдохе растянитесь по горизонтали от лопаток до кончиков пальцев. Вдохните. На выдохе вытяните правую руку вправо, разверните грудную клетку в ту же сторону. Растягивайте правую половину корпуса, пока она не окажется параллельной полу. Сохраняйте позвоночник прямым. Обопритесь правой кистью о пол или о правую ногу. Вытяните левую руку вверх (она должна продолжить линию правого плеча). Удлините корпус. Задняя поверхность ног, верхняя часть спины и таз должны оставаться в одной плоскости. Устремите взгляд на большой палец левой руки. Зафиксируйте правое колено, подтянув коленную чашечку вверх. Направьте правое колено в ту же сторону, что и пальцы правой ноги.
Сохранение позы: на каждом вдохе сосредоточивайтесь на усилии и выравнивании ступней; прижимайте внешнюю поверхность левой пятки к полу.
Окончание асаны: вернитесь в вертикальное положение. На выдохе прыжком примите позу Тадасана. Выполните упражнение в другую сторону.
Асана показана на рис. 54.
Рис. 54. Триконасана
Комментарий
Чтобы повысить эффективность асаны, перенесите вес тела на запястье руки, находящейся внизу, обопритесь на нее. Для возникновения дополнительного усилия по скручиванию позвоночника разверните корпус в плоскость, ориентированную перпендикулярно относительно пола.
По мере наклона корпуса разворачивайте голову в сторону вытянутой вверх руки, вызывая скручивание позвоночного столба. Это создаст положение, при котором руки окажутся на одной вертикали, возрастет напряжение в основании позвоночника и тазобедренных суставах. Важно то, что позвоночник располагается под прямым углом к условной линии, которая соединяет вершины подвздошных тазовых костей. Верхняя и нижняя стороны корпуса растянуты в одинаковой степени, а наклон выполняется благодаря боковому движению таза.
В ходе асаны ощутите энергетическую связь между ладонями. Выдох и вдох одинаковы по продолжительности, задержка дыхания максимальна.
Асана эффективна в плане тонизирования мышц нижних конечностей (свода стоп, икроножных мышц, подколенных сухожилий и паха); вытягивания позвоночного столба; освобождения груди, плеч, бедер и гортани; коррекции незначительных деформаций ног; повышения гибкости бедер и позвоночника, мышечной выносливости; улучшения работы внутренних органов и нервной системы.
Вирабадрасана II («поза воина II»)
Исходное положение: Тадасана.
На выдохе расставьте ноги таким образом, чтобы расстояние между ступнями составило 120–150 см. Разверните правую стопу на 90º вправо наружу, а левую – на 30º вправо внутрь.
Выпрямите левую ногу и держите ее в напряжении. Сгибайте правое колено до тех пор, пока коленная чашечка не займет положение над пяткой. Старайтесь расположить бедро параллельно полу, а голень – перпендикулярно. Согнутое колено, лодыжка и пятка должны оставаться на одной линии. Поднимите своды стоп, разверните колени в противоположные стороны.
На вдохе поднимите руки до уровня плеч, поверните ладони внутренними поверхностями вниз, растяните в стороны от корпуса до кончиков пальцев. Почувствуйте напряжение в зоне подмышек. Поверните голову, несколько откинув ее назад. Направьте взгляд поверх кисти, расположенной впереди.
Сохранение позы: на вдохе сосредоточивайтесь на опорных точках, на выдохе – на растяжении. Удлиняйте бедра, вытягивайте позвоночный столб за счет растягивания каждого позвонка вверх.
Окончание асаны: повторите упражнение в другую сторону. Возвратитесь в Тадасану, прыжком соединив ноги.
Упражнение показано на рис. 55.
Рис. 55. Вирабадрасана II
Комментарий
Асана способствует укреплению нижних конечностей, устраняет судороги в икроножных мышцах, делает ноги гибкими, повышает тонус органов брюшной полости.
Поскольку в таком положении шеи и головы увеличивается нагрузка на сердце, не рекомендуется долго фиксировать позу. При радикулитах следует входить в асану и выходить из нее достаточно осторожно и медленно.
Вирабадрасана I («поза воина I»)
Исходное положение: Тадасана.
На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120–130 см; поднимите прямые руки через стороны вверх, направив внутренние поверхности ладоней внутрь; опустите плечи. Разверните правую ногу и ступню на 90º вправо наружу, левую – на 60º в ту же сторону, но внутрь. Вытяните левую ногу, подберите колено.
На выдохе разверните таз, корпус, плечи и руки к правой ступне. На вдохе приподнимите свод левой стопы, опираясь на внешний край левой пятки. На выдохе согните правое колено таким образом, чтобы оно оказалось над пяткой или несколько позади нее. Удерживайте правую голень под прямым углом к полу, а бедро – параллельно полу. Откиньте голову назад, направьте взгляд вверх на большие пальцы рук. Следите за положением корпуса: он не должен ни поворачиваться вправо, ни наклоняться к правой ноге. Спина, таз, задняя поверхность правой ноги находятся на одной линии. Дышите спокойно и размеренно. Распределите вес тела на обе ноги.
Сохранение позы: на вдохе сосредоточивайтесь на опорных точках, ощущайте подъем стопы, выпрямленное колено левой ноги, равномерное распределение веса. На выдохе подтягивайте туловище вверх, приподнимайте таз от ног, направляйте лобковую кость вверх, а копчик – вниз; раскрывайте грудную клетку вверх, потягиваясь от таза; отводите плечи назад, прямые руки и шею тяните вверх.
Окончание асаны: на вдохе распрямите правую ногу, разверните ступни вперед; на выдохе прыжком примите позу Тадасана. Ощутите свое состояние. Выполните упражнение в левую сторону. Асана показана на рис. 56.
Рис. 56. Вирабадрасана I
Комментарий
При сгибании правой ноги под прямым углом левое колено не сгибайте. Напрягайте четырехглавую мышцу. Если трудно сохранять равновесие, держите голову прямо и устремите взгляд перед собой. Если при вытягивании рук вверх не удается оставлять локтевые суставы выпрямленными, а ладони – сомкнутыми, допускается не соединять руки. Главное, чтобы они оставались на одной линии с подмышками. При выполнении асаны в правую сторону левая нога должна быть сильной, и наоборот. При скольжении ступней можно упираться прямой ногой в стену.
Асана помогает раскрыть грудную клетку, увеличить ее эластичность и подвижность относительно поясницы. Кроме того, поза поддерживает в тонусе мышцы тазового дна, бедер, укрепляет колени и голеностоп; устраняет скованность в плечах и пояснице. За счет отведения головы растягиваются мышцы шеи.
Вирабадрасана III («поза воина III»)
Исходное положение: Тадасана.
На вдохе прыжком примите завершающую позу Вирабадрасана I в правую сторону. На выдохе наклоните туловище вперед, вытяните руки, подведите правое бедро под грудную клетку. Вдохните. На выдохе сосредоточьте вес тела на правой ноге. Держите руки вытянутыми и прямыми. На вдохе сохраняйте равновесие. На выдохе выпрямите правую (опорную) ногу, поднимите пятку левой ноги, оставляя левое колено напряженным. Вдохните. На выдохе поднимите левую ногу. Корпус, руки, голова и вытянутая назад левая нога должны образовать прямую линию и располагаться параллельно полу, а правая нога – перпендикулярно. Устремите взгляд на большие пальцы рук.
Сохранение позы: на вдохе сосредоточивайтесь на опорных точках; на выдохе ноги должны быть прямыми и сильными; вытягивайтесь за счет задней поверхности левой ноги, пятки, позвоночника и рук.
Окончание асаны: на вдохе согните правую ногу, левую поставьте на пол и придайте стопе первоначальное положение. Распределите вес на обе ноги, выдохните и вернитесь в конечную фазу Вирабадрасана I. Почувствуйте свое состояние. Выполните упражнение с другой ноги.
Асана показана на рис. 57.
Рис. 57. Вирабадрасана I
Комментарий
При выполнении асаны необходимо одновременно выпрямлять правую ногу и поднимать левую. На входе в позу и на выходе из нее удерживайте колено опорной ноги над центром ступни. Оно должно сохранять неподвижность во время осуществления движений. Асана обладает рядом положительных эффектов. Прежде всего она развивает гармоничность, устойчивость и силу; тонизирует органы брюшной полости за счет втягивания мышц живота, придает ногам более совершенную форму.