Йога (от санскр. yoga – «соединение, сосредоточение мыслей, созерцание») – очень широкое понятие, которое включает религиозно-философское учение, возникшее в Древней Индии и «разработавшее систему средств самопознания человека и освобождения его от уз материального существования путем управления психикой и физиологическими процессами организма». Первые упоминания об этом мировоззрении относятся к III или даже к VI тысячелетию до н. э. Однако в качестве стройной системы оно оформилось во II в. до н. э. Это связано с трудами индийского мудреца Патанджали.

Не вдаваясь глубоко в концепцию йоги, скажем только, что суть ее состоит в соединении души индивидуума с мировым духом, или Богом. То есть индивидуальная душа должна постичь абсолют и раствориться в нем. Это главная цель ортодоксальной йоги. Для достижения ее следует отойти от мирской жизни, поскольку она есть неистинное бытие, освободить свое сознание от конкретно-эмпирического содержания и сконцентрироваться на самом себе. Для этого предназначены самовнушение и самогипноз.

Опираясь на такую теорию, йоги посвящают свою жизнь неустанному очищению и совершенствованию посредством сложного комплекса, включающего физические и дыхательные упражнения, гигиенические нормы, систему питания и особую этику.

Тем не менее физическое совершенствование – это не самоцель, а всего лишь ступень на пути достижения главного – состояния транса и мистического экстаза.

В основе возможности влияния на физиологические отправления посредством специальных физических и психических упражнений лежит вера йогов в кундалини. Так называется индивидуальная жизненная сила, которая как змея свернулась и дремлет в нижней части позвоночника, где с точки зрения традиционной индийской медицины находится наиважнейший нервный центр. Под воздействием физических упражнений кундалини пробуждается, поднимается в верхние части тела, объединяется с праной и сообщает человеку сверхъестественную энергию.

Чтобы овладеть этой энергией и раствориться в абсолютном духе, необходимо пройти восьмеричный путь «освобождения души», разработанный Патанджали.

1) Яма (самообладание, межличностные отношения);

2) Нияма (культура, гигиена, внутриличностная дисциплина);

3) Асана (поза);

4) Пранаяма (система дыхательных упражнений);

5) Пратьяхара (отрыв, отход от чувственного восприятия);

6) Дхарана (концентрация мысли);

7) Дхьяна (медитация, процесс постижения сущности объекта концентрации);

8) Самадхи (самореализация, состояние абсолютного проникновения в сущность объекта сосредоточения).

Первые две ступени составляют дисциплину нравственности. Это необходимо для того, чтобы человек оказался в состоянии пользоваться теми физическими силами, которые в себе разовьет. Следующие 3 ступени – дисциплина тела. Последние 3 – дисциплина ума. Для их реализации требуется огромная физическая выносливость, которая приходит в процессе практики первых 5 ступеней, объединенных в хатха-йогу. Дальнейший путь совершенствования лежит через раджа-йогу (абсолютная власть над собственными поступками), карма-йогу (долг и судьба человека в жизни), бхакти-йогу (всепоглощающая любовь к Богу), и это удел избранных. В плане продления жизни актуальной можно считать лишь хатха-йогу, о которой и пойдет речь ниже.

В системе физической тренировки по системе хатха-йоги есть ряд методов, в частности:

1) искусство мышечного расслабления;

2) навык целесообразного дыхания;

3) сосредоточение на выполнении как движений, так и мысленных актов;

4) физические упражнения в виде асан (это поза, которую необходимо принять для выполнения упражнения, или собственно упражнение). Они существуют в статическом и динамическом вариантах (фиксация в той или иной позе на определенное время либо многократное повторение соответственно).

Слово «хатха» состоит из двух частей – «ха» («солнце») и «тха» («луна»). Первое символизирует энергию, жизненную силу, второе – их отражение. На практике эти символы реализуются в виде тренировочного цикла, в котором напряжение сменяется расслаблением. То есть фактически это отражение первого принципа физической тренировки йогов, предполагающего противоположность способов воздействия на организм.

Второй, очень существенный принцип – это комбинация физических упражнений с расслаблением и дыхательной гимнастикой.

Большая роль отводится статическому поддержанию асан и их многообразию. Это третий немаловажный принцип йоги.

Четвертый принцип состоит в том, что для выполнения физических упражнений не требуется никакого оборудования, поскольку в самом человеческом теле достаточно ресурсов. Эту особенность йоги можно рассматривать и как ее достоинство (человек получает необходимую физическую нагрузку независимо от внешних условий), и как недостаток (диапазон двигательной активности в отсутствие снарядов не слишком широк).

При освоении хатха-йоги необходимо соблюдать принцип постепенности и последовательности. Во-первых, имеется большое количество подводящих упражнений (то есть более простых элементов в составе сложного движения). Во-вторых, в случае недостаточной развитости той или иной группы мышц выполнить упражнение в принципе невозможно.

В хатха-йоге учитывается и такое физиологическое явление, как суперкомпенсация, состоящая в следующем. После физической нагрузки восстановление энергетических затрат происходит не сразу, а в течение суток. При этом оно несколько превышает первоначальный уровень. Далее на протяжении нескольких дней после тренировки физиологические и биохимические показатели нормализуются и останавливаются на том уровне, который наблюдался до выполнения упражнений.

Поэтому очень важно корректировать и интенсивность тренировок, и частоту повторения. При избыточных нагрузках энергетические резервы организма постепенно истощаются, при недостаточных есть вероятность не достичь желаемого результата. Если контролировать указанные параметры, возможно добиться такого положения, когда каждая последующая тренировка приходится на точку суперкомпенсации. При этом энергия будет расходоваться с более высокого уровня и восстанавливаться также до более высокого уровня.

Чтобы создать оптимальные условия для восстановления, надо выполнять упражнения на расслабление. Они также представляют собой переходный этап к концентрации. Состояние абсолютного расслабления достигается только тогда, когда ни одна мышца не действует против силы тяжести. Этому условию в наибольшей степени удовлетворяет горизонтальное положение. Поэтому рекомендуется застелить пол не слишком мягким ковриком и лечь на него.

Упражнения на расслабление бывают не только полными, но и частичными – в положении сидя или стоя. Нередко каждый из нас практикует их бессознательно, откинувшись на спинку кресла и прикрыв глаза. Чтобы понять, как именно надо действовать, выполните, например, следующее.

1) Лягте на пол, вытяните ноги, положите руки вдоль тела, дышите свободно и глубоко.

2) Последовательно проверьте, не испытывают ли напряжения мышцы ступней, голеней, бедер, ягодиц, брюшного пресса, спины, плечевого пояса, рук, шеи. Если при этом возникает дискомфорт в какой-либо части тела, то мысленно напрягите ее и расслабьте.

3) Постарайтесь не думать о мышцах, а лучше полностью освободите ум от мыслей. Примерно через 10–20 секунд в теле появится ощущение легкости, на смену которому могут прийти тяжесть или теплота. Не исключено, что захочется подремать. Это и будет сигналом того, что мышцы расслаблены.

После каждого физического упражнения должен следовать минутный отдых. А после выполнения комплекса необходимо не менее 30 минут находиться в состоянии расслабленности.

Упражнения на расслабление делают отдых после физической нагрузки более эффективным, позволяют рационально использовать резервы нервной системы, устраняют повышенные психические нагрузки, помогают при стрессах.

Особое место в системе физических тренировок йоги отводят дыхательным упражнениям, поскольку они связаны с концепцией праны. Последняя представляет собой некую субстанцию, благодаря которой можно пополнить организм космической энергией, если вдыхать ее и удерживать посредством задержки дыхания.

Дыхательные упражнения отличаются такими особенностями, как глубокое (полное) дыхание и задержка дыхания. Эти приемы воздействуют на дыхательную мускулатуру. Внимание уделяется и состоянию фаз вдоха и выдоха. Вдох осуществляется автоматически, тогда как полноту и длительность выдоха надо регулировать. Он должен быть продолжительнее вдоха, поскольку необходимо, чтобы легкие полностью освободились от остатков отработанного воздуха.

Древняя индийская легенда гласит, что бог Шива дал человеку позы тела, которые необходимо практиковать, чтобы достичь физического и духовного совершенства. В системе йогов они получили название асан.

Патанджали дал такое определение: «Асана – это способ сидеть приятно, устойчиво и без напряжения». Таким образом, занятия йогой предполагают стремление добиться абсолютного контроля над телом во время выполнения асан. Это необходимо для того, чтобы стало возможным долго сохранять неподвижность и при этом чувствовать себя спокойно и комфортно. По мнению йогов, асана считается освоенной тогда, когда человек может пребывать в принятой позе без перерыва не менее 3 часов.

Асаны характеризуются рядом признаков, которые отличают их от обычных упражнений.

1. Асаны – это неторопливые умеренные движения, сопровождающиеся правильным дыханием и расслаблением. При их выполнении сердечная мышца перекачивает большее количество крови, чем в состоянии покоя, что объясняется усиленным притоком венозной крови под воздействием сокращения скелетной мускулатуры.

2. В большинстве своем асаны представляют собой статичные упражнения, в которых преобладает изометрический компонент. Благодаря им увеличивается функциональная нагрузка на мышцы за счет силового статического сокращения и удлинения. Это опосредованно влияет на нервную систему и через нее на функции сердца, органов дыхания и др.

3. Выполнение асан не сопровождается значительными энергетическими расходами. Но при этом выделяется некоторое количество тепла.

4. При выполнении асан нужно сосредоточивать внимание на тех участках тела, на которые направлено воздействие. Умственное и мышечное усилия должны быть синхронными.

5. Дышать во время занятий нужно естественно, вдох и выдох следует совершать через нос.

6. От напряженных физических упражнений асаны отличает то, что при их выполнении в мышцах не накапливается молочная кислота.

7. Асаны можно назвать примером нервно-мышечной самодисциплины. Они положительно влияют на поведение, характер человека, благоприятствуют достижению гармонии с социумом, природой.

8. Асаны обладают профилактическим и терапевтическим эффектом, чем способствуют сохранению здоровья и долголетию.

9. Практиковать асаны можно в любом возрасте.

Есть сведения о том, что существует огромное количество асан, но в настоящее время в основном практикуются 84. Из них достаточными для сохранения здоровья являются 32 асаны, в число которых согласно труду Сватмарамы «Хатха-йога прадипика» входят 11 наиболее важных. Это Сиддхасана, Падмасана, Гомукхасана, Вирасана, Куккутасана, Уттанкурмасана, Вришабхасана, Матсьендрасана, Пашчимоттанасана, Маюрасана, Шавасана.

Философия йоги утверждает, что стрессы и отрицательные эмоции негативно влияют на здоровье. Регулярно практикуя асаны, можно избавиться от внутреннего напряжения, гармонизировать отношение к себе и окружающему миру, почувствовать себя расслабленно и счастливо. Позы йоги сообщают телу равновесие, придают мышцам тонус и делают их эластичными (а это фактор долголетия), укрепляют суставы и связки, способствуют их правильной работе. Йога помогает не только облегчать симптомы отдельных заболеваний, но и лечить многие из них, например гипертонию, бессонницу, астму и другие. В большинстве своем эти недуги являются возрастными и связаны с процессами старения. Практикуя асаны, конечно, нельзя вернуть молодость, но можно замедлить бег времени и продлить активный период своей жизни.

Прежде чем перейти к описанию асан, необходимо обратить внимание на несколько важных моментов.

1. Заниматься рекомендуется натощак. Это означает, что к асанам можно приступить через 4,5 часа после плотной трапезы, через 1,5 часа после умеренной еды, через 30 минут после стакана молока, чая или другой жидкости.

2. После пробуждения сначала надо совершить все необходимые гигиенические процедуры и только потом начать выполнять асаны.

3. Мягкая кровать или диван – не самые подходящие места для тренировки. Лучше всего устроиться на полу, подстелив специальный йога-мат.

4. В теплое время года лучшего места для упражнений, чем на свежем воздухе, не найти. В крайнем случае следует проветрить помещение.

5. Оптимальное время для тренировки – с 4 до 6 часов. Если по каким-либо причинам это затруднительно, то можно перенести занятие на промежуток между 16 и 18 часами. Не следует выполнять асаны непосредственно перед сном, поскольку после них трудно заснуть.

6. Для успешного освоения йоги и достижения необходимого результата от занятий надо постараться выработать определенный стереотип поведения, в частности просыпаться в одно и то же время, выполнять ежедневный цикл асан и т. д.

7. Для упражнений желательно подобрать легкую, не стесняющую движений одежду из натурального материала. Необходимо снять все, что может нарушить кровообращение (ремень, бюстгальтер и т. п.). Кроме того, надо освободиться от обуви и очков.

8. Перед асанами можно выполнить дыхательные упражнения или разминку. Хорошо действует серия Сурья Намаскар (Приветствие Солнца). Если занятия отложены на вечер, то дыхательные упражнения нужно сделать после них.

9. В ходе выполнения асан надо дышать через нос.

10. В процессе занятий необходимы сосредоточение внимания и расслабление мышц. В этом очень помогает зеркало, которое отражает все ваши ошибки. По мере совершенствования и приобретения опыта концентрировать внимание станет все легче. Расслабление тоже будет наступать быстрее. Все это в совокупности позволит выполнять асаны легко и без боли. Сосредоточиться удастся лучше, если при выполнении асан смотреть в одну точку перед собой.

11. Гарантией успеха в овладении хатха-йогой являются регулярные занятия. Не исключено, что в первое время потребуются немалая сила воли, терпение и упорство, чтобы преодолеть тяготы начального периода.

12. При освоении асан следует строго соблюдать принцип постепенности. Для начинающих достаточно тридцатиминутного занятия. Но со временем его продолжительность нужно довести до 1 часа. Хотя однозначных рекомендаций нет, поскольку многое зависит от состояния здоровья, образа жизни. Поэтому, устанавливая продолжительность занятия, ориентируйтесь на свои индивидуальные особенности.

13. Не старайтесь выполнить все асаны сразу. Превышение собственных возможностей приведет к перенапряжению, растяжению связок, смещению позвоночных дисков и т. п.

14. Комплекс асан, порядок их следования, число повторений, время задержки должны отвечать физическому состоянию человека. Нет универсальных комплексов. Подходите к занятиям с учетом своих способностей, ограничений и принимая во внимание предостережения.

15. Чтобы избежать монотонности в занятиях, необходимо менять комплекс асан после полного освоения начатого.

16. В пособиях, как правило, предложено большое количество разнообразных асан и их вариаций. Нет необходимости выполнять их все. Для поддержания здоровья и в зрелом возрасте вполне достаточно для ежедневной практики подобрать 10–20 асан.

17. Выполнение асан не должно сопровождаться болевыми ощущениями. Они возможны только на первом этапе. Боль исчезает, когда мышцы становятся более эластичными, а суставы – подвижными. Занимайтесь с удовольствием, оставьте попытки установить или побить какой-нибудь рекорд. Не совершайте насилия над телом. Выражение лица должно быть естественным. Прилив крови к голове – это явный признак перенапряжения.

18. Если какая-либо асана вызвала боль, прекратите ее выполнение до тех пор, пока не будете к ней готовы.

19. Не пробуйте практиковать асаны, не соответствующие вашим возможностям или способные привести к травмам. Выполняя упражнения на гибкость, не прикладывайте силу. Мышцы во время занятий должны быть расслабленными. Если практика асан сопровождается напряжением, то трудно сохранять сосредоточенность внимания, и это может вызвать серьезные расстройства.

20. Ни после отдельной асаны, ни после всего комплекса не должно возникать усталости. Хотя первое время возможно состояние некоторого дискомфорта, через несколько занятий самочувствие улучшится. После правильно (медленно, с минимальными усилиями) выполненных асан возникает ощущение обновления. Если этого нет, значит, допускались ошибки.

21. В древних источниках сказано, что задержка в одной асане должна составлять от 1 до 31 минуты.

22. Если при выполнении асаны вы стали чихать или кашлять, начните упражнение снова.

23. Если во время занятия на теле выступил пот, оботритесь полотенцем.

24. Плохое самочувствие – сигнал к тому, чтобы отложить упражнения до выздоровления. В такие дни рекомендуется ограничиваться Шавасаной.

25. Если по каким-либо причинам (тяжелое заболевание, хирургическое вмешательство и пр.) в занятиях был большой перерыв, то первые уроки не должны быть продолжительнее 15 минут. Возобновляйте тренировки постепенно, прибавляя по 5 минут в неделю.

26. После длительного пребывания на солнце или пережитого сильного волнения, а женщинам еще и в критические дни надо воздерживаться от занятий.